Харчування після тренування

Харчування після тренування - неодмінний елемент побудови тіла. Навантаження витрачає величезний обсяг калорій за рахунок розкладання білка і вуглеводів. Тому необхідно заповнити їх кількість, щоб не допустити виснаження організму.

Однак при різних навантаженнях спортивне харчування після тренувань істотно розрізняється. Важливо знати, які продукти допоможуть досягти поставленої мети, а які стануть перешкодою.

Як будувати харчування після тренування для схуднення

Дефіцит енергії призводить до відкладення жирів, так як організм прагне створити необхідні запаси про запас. Тому рекомендується не затягувати з прийомом їжі, закінчивши вправи. Приблизно в перші півгодини після завершення занять можна вже пити несолодкі морси, зелений чай, а також позбавлену газу мінеральну воду. Це дозволить підживити тіло мінералами, і виключити ймовірність зневоднення.

Повноцінний прийом їжі рекомендують виконувати через півтори години після закінчення вправ. Інакше організм буде змушений продовжувати витрачати калорії, знижуючи обсяг жирових клітин. Білкові продукти допоможуть заповнити нестачу протеїну.

Зазвичай використовують такі продукти:

• білки яєць;
• сир з низьким відсотком жиру;
• відварне м`ясо кальмара;
• відварну курячу грудку;
• парову або відварену білу рибу.

Чудовим доповненням до перерахованих інгредієнтів стане салат, приготований тільки зі свіжих овочів. Можна приправити страву маслом з оливок, а також меленим перцем. Харчування після вправ може включати в себе і молочну продукцію, наприклад, знежирений кефір.

Відео: Харчування До і Після тренування

Якщо фізичне навантаження викликає почуття сильного голоду, терпіти який неможливо, дозволяється не чекати покладені півтори години, а перекусити великим зеленим яблуком. Також знизити голод допоможе великий обсяг рідини. Головне, не додавати в неї натуральний мед, штучні підсолоджувачі і цукор.

Якщо тренування призначена на пізній час, все одно необхідно прийняти їжу. Проте спати лягати можна тільки через 3 години після повноцінної вечері. Тому доводиться вдаватися до наступної схеми: вечеряти бажано за 1,5-2 години до занять. До 1,5 годин йде на тренування.

Через півгодини можна випити склянку зеленого чаю, а приблизно через годину стакан кефіру. Після цього можна вкладатися спати. Звичайно, ця схема не підійде тим, хто не в змозі стримувати голод. Цим дамам краще перенести навантаження на ранкові години.

Програма харчування після аеробного тренування

Найбільш корисною для зниження ваги вважається застосування аеробного тренування. Це система, яка передбачає велику повторення вправ з невеликою вагою. Під час аеробного гімнастики відбувається прискорення частоти пульсу, що призводить до високого споживання кисню.

Використання вправ дозволяє не тільки значно зменшити масу тіла, але істотно зміцнити серцевий м`яз.

Джерелом енергії при аеробного гімнастики служать жири. Однак не варто принижувати роль вуглеводів. У процесі тренування джерелом енергії виступає і глюкоза, яка продукується з вуглеводних продуктів. Її недолік призводить до судом, непритомних станів, високою стомлюваності.

20-30 хвилин аеробного тренування організм витрачає глюкозу і тільки потім вступає «тяжка артилерія»- Жири. Тому після занять необхідно робити упор на поліненасичені жири, вуглеводи і комплекс вітамінів В1, В2, В12, А, Е.

Кращим співвідношенням вважається:

• жири - 15%;
• білки - 15%;
• вуглеводи - 60%.
• 40% вуглеводів повинні бути складними і тільки 20% - простими.

Яким має стати харчування після силових тренувань

Силові тренування - ефективний метод зігнати вагу, але тільки в поєднанні з правильним харчуванням. Неприпустимо пропускати прийом їжі, так як під час даних вправ особливо сильно витрачається протеїн.

У день, коли має бути відвідування тренажерного залу, слід перейти на частий прийом їжі невеликими порціями. Це дозволить зберегти нормальну швидкість метаболізму і заняття не викличуть у організму стресу. Безпосередньо після завершення силового тренування протягом години необхідно виконати перший прийом.

Категорично заборонено використовувати «швидкі»Вуглеводи. Ніяких фруктів, тільки білок! В ідеалі рекомендовано з`їдати 4 варених білка або близько 100 г сиру з низьким відсотком жирності.

Основний прийом їжі потрібно перенести на 3-4 години. До цього часу організм прийде в норму. При заняттях після 18 годин, необхідно повечеряти, всупереч всім правилам схуднення. Бажано використовувати кефір, відварене куряче м`ясо, варені білки.

Також після силового навантаження не можна вживати продукти, насичені вуглеводами, зокрема, будь-яку випічку.

Бодібілдинг: харчування після тренування для набору м`язової маси

Деякі жінки захоплені бодібілдінгом і прагнуть набрати напрацювати м`язову масу. Варто врахувати, що самі спортсмени вважають харчування на масу після тренувань одним з основних факторів успіху.

Після силового навантаження організм довгий час знаходиться в стані активності і набагато краще засвоює поживні елементи. При відсутності потрібних компонентів тіло практично пожирає себе, використовуючи для виробництва енергії не тільки жири, але і протеїн.

Тому спортивне харчування засноване на просте правило - організм не повинен голодувати!

Уже через чверть години після завершення вправ, спортсмен повинен випити протеїновий коктейль, що містить необхідні вуглеводи і амінокислоти. Протягом 1,5 годин обов`язково повинен відбутися повноцінний прийом їжі, в який входить 30-40% всіх продуктів, що вживаються протягом доби.

Окремо увагу слід приділити харчуванню при сушінні після тренування. Цей метод популярний серед людей, охочих отримати гарний м`язовий рельєф. В цьому випадку спортивне харчування практично повністю засноване на білковій дієті.

Відео: Харчування після тренування. Що є і скільки?

Меню при сушінні підбирається індивідуально. Однак є загальне правило - великий вміст білкових компонентів, мінімум вуглеводів і жирів. Існує формула, що дозволяє визначити оптимальний раціон при сушінні.

Для цього потрібно знати:

• зріст;
• вага;
• тип статури;
• обсяг навантажень.

Професійний інструктор легко визначить, якої дієти слід дотримуватися його учневі при сушінні.

Якщо немає можливості звернутися до професіоналів, необхідний склад раціону при сушінні можна підрахувати самостійно.

У добу на 1 кг ваги бажано вжити:

• 0,5-1 г жиру;
• 1-1,5 г вуглеводів;
• 2-2,5 г білка.

Дані показники вважаються максимальними для жінок, які вдаються до сушіння. Зрив в дієті призведе до практично миттєвого відкладенню жиру і зусилля, витрачені на створення чіткого рельєфу, виявляться марними.

Необхідно пам`ятати, що спалювати жири організм почне при майже повній відсутності їх в їжі. Тому при сушінні з раціону виключають: жирне м`ясо (таке, як баранина або свинина), сало, вершкове масло, сметану, морозиво, вершки, сири напівтверді і тверді.

З десертів спортивне харчування дозволяє желе. Найбільш складно відмовитися від вживання простих вуглеводів. До відповідних товарів відносять: фрукти, картопля, випічку, хліб та бобові.

Доповнити меню можна рисом, гречкою, вівсянкою і макаронами з твердих сортів пшениці. Виявляється, в даних продуктах містяться складні вуглеводи. Ігнорувати необхідність надходження вуглеводів в організм не можна, так як їх відсутність також не дозволить домогтися відмінного результату. Урізноманітнюють меню і овочі, які усувають відчуття голоду і забезпечують надходження вітамінів.

Якщо запропонована програма харчування здається занадто жорсткою, але ідея красивого підтягнутого тіла не дає спокою, краще звернутися до аеробних тренувань. Використання різних комплексів вимагає різного підходу до харчування. Перш ніж приступати до тренувань, краще заздалегідь подбати про складання грамотного раціону.

https://youtu.be/tuRBmVrefrY