Як схуднути без відмови від вуглеводів

Чому ми виправляється від солодкого і макаронів, тоді як овочі та фрукти входять в кожну дієту для схуднення? Як включити в харчування корисні повільні вуглеводи? Дізнайтеся, як діють вуглеводи для схуднення, а також як збалансувати з ними білки і жири в дієті.

5 причин вживати вуглеводи для схуднення

Зараз ми переконаємо вас, що на час дієти вуглеводну їжу важко повністю виключити з раціону, і ось чому:

• Як основний і найефективніший джерело енергії, вони виступають паливом для фізичних рухів і розумової роботи, тобто, дійсно потрібні для нормальної життєдіяльності;
• Ці нутрієнти добре насичують - так само, як білки, до того ж містяться в основному в продуктах, які або ситні, або дуже смачні, що допомагає наїстися, в тому числі і психологічно. Вони знижують дискомфорт від почуття голоду;
• Повністю обезуглеводіть їжу не вийде - ці поживні речовини є в будь-яких їстівних продуктах, хоча в одних відчутно більше, ніж в інших;
• Домогтися процесу кетоза (безвуглеводної обміну речовин) дуже важко, це повинна бути сувора дієта під керівництвом досвідченого наставника. Грати з "хімією»Власного тіла потрібно за правилами, усвідомлюючи відповідальність за наслідки помилок;
• Якщо тільки ви не професійна спортсменка і не контролюєте обмін речовин за допомогою лабораторних аналізів, то для схуднення потрібен помірний підхід. Безкомпромісно переходячи на білки, ви ризикуєте, по-перше, зривом дієти і нульовим результатом, по-друге, стресом і порушенням обміну.

Чому корисні повільні вуглеводи

Для початку корисно знати, як наше тіло переробляє поживні речовини - нутрієнти. Ключ до розуміння проблеми - знання хімічних особливостей нашого обміну речовин. Правда в тому, що жири відкладаються від надлишку цукру в крові. Сам же механізм виглядає наступним чином.

Організм споживає нутрієнти рівномірно і не може засвоїти більше якогось граничного кількості в годину, а зайвий цукор старанно переробляє в жир. Наприклад, ви відчули голод, вибрали для перекусу солодкий десерт і отримали кілька сот калорій.

Протягом півгодини в крові починається «цукрова атака», Яку наше тіло нейтралізує, перетворюючи корисні речовини в енергію, а зайвий цукор в жир, одночасно випускаючи хорошу дозу інсуліну, з одного боку, дуже потрібного для засвоєння їжі, а з іншого боку - що збуджує вторинний голод найближчим часом.

Ще через годину, коли знову захочеться їсти, жири не можуть перетворитися назад в цукор, так як вже відклалися в жирові депо, і вийдуть звідти тільки при переході організму в аварійний режим - кетоз, досягти якого не тільки важко, а й небезпечно.

Тому вихід один - контролювати якість нутрієнтів, грамотно комбінуючи білки, жири і вуглеводи. І правильно буде уникати саме сплеску цукру в крові, який неможливо повністю нейтралізувати.

Повільні (складні) вуглеводи хімічно не готові для засвоєння, вони потребують розщепленні і не відразу «йдуть в справу»- Їм потрібно в середньому 2,5 години, щоб вивільнити всі калорії і цукор.

Для схуднення гарні повільні вуглеводи, які розщеплюються кілька годин, не викликають стрибка цукру і повністю перетворюються в енергію для клітин, навіть якщо в цей день ви не тренувалися - калорії витрачаються на повсякденну рухову активність, травлення, дихання, розумову роботу і навіть такі заняття, як спілкування і сон.

Складні вуглеводи для схуднення

Ви дійсно можете скинути вагу, використовуючи метод часткової відмови. Фокус в тому, що ви трохи урізати розмір порції, але замінюєте деякі страви більш корисними.

Складіть перелік ваших звичайних продуктів харчування. Замініть страви урахуванням того, які вуглеводи корисні для схуднення. Плануючи перекушування, уникайте наїдатися солодким. Щоб почати правильно харчуватися вже сьогодні, погляньте на наші списки-підказки.

10 продуктів з корисними для схуднення вуглеводами

• гречка;
• вівсянка;
• квасоля;
• капуста;
• кабачки;
• ріпа;
• Кислі яблука;
• ананас;
• Пряна зелень;
• Горіхи.

10 «заборонених» продуктів

• цукор;
• макарони;
• Крупа-січка (манка, рис, пшеничне);
• буряк;
• Кукурудза;
• банани;
• варення;
• булочки;
• Солодка газована вода;
• Алкоголь.

У майбутньому можуть знадобитися повні таблиці продуктів (200, 500 і навіть 1000 найменувань) із зазначенням їх калорійності і глікемічного індексу. Вам необхідно буде знати, скільки і яких білків і вуглеводів для схуднення включити в раціон. Звіряйтеся - і їжте продукти з індексом менше 60.

Простий розрахунок раціону

Рекомендуємо почати харчуватися за формулою, яку дієтологи вважають ідеальною, «золотий», Найприроднішим і безпечною.

У відсотках ваша порція повинна мати розкладку по нутрієнтів:

• Жири 10;
• Білки 30;
• Вуглеводи 60.

На практиці використовуйте «метод тарілки»: Коли будете насипати порцію, стежте, щоб половину страви займала рослинна, чверть - білкова їжа, ще чверть поділіть порівну між продуктами, що містять жир, і гострими приправами.

Наприклад, обідня порція на буде складатися з тушкованою квасолі з грибами і рагу з кабачків, моркви і цибулі, на з відвареного курячого філе з половинкою курячого яйця, на з гострого салату з солоним огірком, сиром і рослинним маслом.

Вийшов повноцінний обід, близький до ідеальної формулою поживних речовин - нашої розкладці, коли білки, жири і вуглеводи знаходяться в сприятливому для схуднення балансі. При цьому ви отримаєте всі п`ять видів смаку - психологічно ви повністю насититеся такий порцією.

Беріть все потроху. Щоб уникнути тяжкості в животі, достатньо буде по дві столові ложки кожного блюда, а якщо ви агресивно скидаєте вагу - то по одній.

Чи можна безкарно є швидкі вуглеводи?

Виявляється, можна, але за умови, що ви правильно використовуєте цей швидкісний джерело енергії. Повторимо їх механізм дії: ці прості речовини починають засвоюватися вже через 20 хвилин після їжі, надходять в кров у вигляді цукру і стрімко засвоюються клітинами всіх тканин, а надлишок відкладається в жирові депо.

Як використовувати цю схему на благо? Налягайте на білки і швидкі вуглеводи відразу після активного навантаження - фізичної або розумової. Тоді вони будуть корисні і безпечні. Кращим моментом для улюбленого тістечка буде перша година після тренування (тренажери, біг, фітнес не менше 40 хвилин).

Враховуйте також і розмір порції. Неправильно зробити пару махів руками і з`їсти після цього подвійний десерт. Витрачені калорії непорівнянні в цьому випадку з отриманими, і процес піде за сценарієм «стрибок цукру - жирові відкладення».

Напружену розумову діяльність теж можна прирівняти до енергоємним навантажень. Ласуйте шоколадкою або тарілкою спагетті під час здачі квартального звіту, на сесії, після важкого співбесіди на роботі.

Помірний стрес допоможе спалити жири і переробити цукор в крові. І все-таки не зловживайте цими виправданнями і дотримуйтеся правильного харчування.

Повільні вуглеводи можна назвати порятунком для тих, що худнуть, адже їх користь - енергія для організму - не пов`язана з відкладенням жиру, а значить, відкриває можливості для смачного і повноцінного харчування без шкоди фігурі.