Кращі продукти для росту м`язової маси

Вирушаючи на чергове тренування, ми докладаємо всіх зусиль для розвитку сили, витривалості та краси м`язів, але результат, на жаль, не завжди радує. Іноді причиною повільного і слабкого приросту м`язової маси стає неправильне харчування: далеко не всі продукти сприяють перетворенню крихкого Давида в потужного Голіафа.

Відомо, що основу правильного харчування спортсмена становлять білкові продукти. Це не означає, що все інше слід виключити. І вуглеводів, і жирів повинно знайтися місце в добовому раціоні людини, яка веде активний спосіб життя, але потреба в них набагато менше, ніж у повноцінній білкової їжі.

До речі, отримувати вуглеводи і жири теж краще з корисної їжі - горіхів, картоплі, різних каш, овочів і фруктів, а не з солодкої випічки, цукерок і вершкового масла.

Приблизне співвідношення складових добового раціону має виглядати наступним чином: 30% - вуглеводи, 20% - жири і 50% - білки. Кількість білка повинна становити 1,5-2 г на один кілограм ваги спортсмена.

Існує ряд правил, дотримання яких зможе наблизити вас до заповітного результату. Незалежно від того, тренуєтеся ви в домашніх умовах або відвідуєте тренажерний зал, потреба у вуглеводах краще задовольняти в першій половині дня і безпосередньо після тренування. Знаючи, які продукти харчування сприяють активному росту м`язів, ви зробите свої тренування більш ефективними і підвищите темпи приросту маси.

Список корисних продуктів: білкова їжа для ваших м`язів

Основні білкові продукти для росту м`язів, в принципі, доступні і популярні.

Однозначно заслуговують включення в «золотий» список:

• індичих або куряча грудка - фаворит багатьох бодібілдерів, недорогий, нежирний і не вимагає трудомісткого приготування джерело білка;
• яєчний білок і жовток - джерело амінокислот і необхідного для витривалості м`язових зв`язок вітаміну D;
• тунець - всього одна банка консервованого тунця у власному соку, з`їдена після тренування, заповнить термінову потребу в білку;
• гречка - містить менше вуглеводів, ніж інші види круп, до того ж є відмінним джерелом амінокислот, так що хоча б пару разів на тиждень варто балувати себе цієї простої і смачної кашею;
• сир - містить і білок, і кальцій;
• йогурти і молоко - з молочними продуктами спортивне харчування буде повноцінним;
• оселедець і скумбрія - джерела життєво необхідного м`язам креатину;
• сочевиця - містить близько 26% повноцінного рослинного білка, а також залізо, цинк і безліч інших мікроелементів, необхідних спортсменам для гармонійного розвитку;
• солодкий перець і крес-салат - продукти, буквально нашпиговані вітаміном С, який виконує роль антиоксиданту і допомагають активно нарощувати м`язи.

Це самі що ні на є натуральні продукти для зміцнення і зростання м`язів, і купити їх можна в звичайному продуктовому магазині. Якщо ви твердо вирішили поліпшити свої форми, варто додатково приймати спеціальні добавки - не чарівна «Пігулки», які в одну мить перетворять астеніка в бугрящегося м`язами атлета, а корисні препарати, без яких складно домогтися адекватного результату.

Які добавки допомагають нарощувати м`язову масу?

Щоб заняття спортом забезпечували потрібний ефект, недостатньо харчуватися правильними продуктами: для росту м`язів до і після тренувань вживайте добавки для заповнення дефіциту необхідних речовин. Перш за все - мультивітамінні комплекси: людині, активно займається спортом, вони необхідні для підстраховки.

Навіть при грамотно складеному раціоні можна отримувати недостатня кількість того чи іншого вітаміну, в результаті організм буде страждати, а навіщо це потрібно?

Ще одна корисна добавка - риб`ячий жир: він продається в більшості аптек і коштує недорого. Не ігноруйте ВСАА - це найважливіший елемент правильного спортивного харчування, здатний принести користі не менше, ніж правильно підібрані білкові продукти для росту м`язів-може застосовуватися в домашніх умовах і являє собою набір основних амінокислот.

Це, по суті, антікатаболітіческое засіб: приймаючи його на ніч або з ранку, ви уповільнює природні процеси руйнування м`язів.

Рекомендується купувати амінокислоти ВСАА у вигляді капсул і уважно ставитися до вибору виробника.

Багато тренерів, фахівці зі спортивного харчування і досвідчені атлети рекомендують додати в список ще й протеїн: незважаючи на величезну кількість копій, зламаних в суперечках про необхідність прийому цієї добавки, в кінцевому підсумку загальна думка все ж зводиться до однозначної користь додаткових порцій білка.

Сироватковий протеїн виробляється з натурального молочної сировини і або приносить користь, або взагалі ніяк не позначається на стані організму. Але це не означає, що можна заміняти повноцінний прийом їжі протеїновим коктейлем: краще випити його безпосередньо після тренування (наприклад, в роздягальні), щоб м`язи отримали солідну порцію білка - тоді віддача від занять буде на порядок вище. Казеїн (інший тип білка, також виділяється з молока) потрібно приймати на ніч, щоб забезпечити м`язам повноцінне харчування під час сну.

Якщо поряд з нарощуванням м`язової маси стоїть завдання позбутися надлишків жиру, зверніть увагу на L-карнітин - речовина, яке ще називають «Вітаміном Bt» і активно використовують в аматорському та професійному фітнесі як сжигателя жиру.

Природна вироблення L-карнітину в людському організмі відбувається тільки при збалансованому харчуванні з великою кількістю тваринного білка, тому при дотриманні дієти і одночасних заняттях спортом рекомендується ввести цю добавку для більш ефективного розщеплення жирів.