Що таке вуглеводи і чому вони необхідні організму?

Це клас органічних речовин-з`єднань, складовими яких є групи карбону і гідроксидів. Сахариди складаються із сполучених молекул вуглецю і води. Вуглеці унікальні, ці сполуки входять до складу внутрішньої структури тіл всіх органічних істот на планеті Земля, на їх частку припадає основна частина загальної маси органіки нашої планети.

Функціональне призначення вуглеводів

Єдине джерело освіти вуглеводів - фотосинтез, природний процес якого здійснюється в живих клітинах рослин. Клас цих речовин досить великий і включає як прості (моносахариди, дисахариди, олігосахариди), так і складні (полісахариди) з`єднання.

Багато функції виконують цукориди в нашому організмі: структурно-опорну, пластичну, запасаючу, осмотичну і рецепторну. Але головна і найважливіша їхня функція - енергетична.

Вони здатні зберігати білки в організмі, нормалізувати роботу печінки завдяки глюкози. Саме вони складають близько половини раціону середньостатистичної людини. Існує таблиця найбільш енергоємних компонентів, серед них крохмаль і глікоген.

Прості вуглеводи є в свіжих фруктах, молоці, солодощах. Складні - більш енергоємні (крохмаль, целюлоза, глікоген) і містяться в коренеплодах, м`ясі тварин, і злакових.

Формально існує п`ять груп продуктів, які класифіковані за принципом процентного вмісту в них сахаридов:

• сверхвисокоуглеводние продукти (65 грам речовини на 100 г і більше);
• високоуглеводние продукти (41 - 60 грамів);
• із середнім вмістом вуглеводів (до 20 грам);
• з невеликим вмістом (від п`яти до десяти грам);
• Низьковуглеводні продукти (до 4 грам на 100г живої маси).

Їх також поділяють на цукри з позитивним і негативним ефектом:

• З позитивним ефектом - складні хімічні сполуки нерафінованої характеру, наприклад, крохмаль. Дані сполуки містяться в зернових, бобах, сої, горосі, горіхах, макаронних виробах і овочах. Ця їжа високоенергетичних, її полісахариди розпадаються на простий цукор ще довгий час і забезпечують енергією на весь день;
• Негативні - містять безліч «зайвих»Калорій. Це рафіновані цукри, які присутні в алкоголі, кондитерських виробах, солодкій газованій воді, цукерках і морозиві.

Таблиця найбільш популярних високоуглеводних продуктів

Понад 65 грамів на 100 грамів продукту:

• житній хліб (40-50 грам);
• хліб з пшениці (до 50 грам);
• гречана каша (близько 70 грам);
• рис очищений 72;
• цукровий пісок (до 100 грам);
• рожева картопля (до 20 грам);
• крупа манна 70;
• бобові;
• шоколад та кондитерські вироби;
• сушки, випічка і порожніх;
• мед, джем, меляса, пастила і сиропи;
• вироби з борошна вищого сорту;
• злаки (овес, ячмінь, кукурудза, просо);
• всілякі чіпси, снеки, кукурудзяні палички і хлібці;
• варення, мармелад, фрукти в цукрі;
• коктейлі з фруктів, ягідні муси і пюре.

Найбільш необхідні речовини при нарощуванні м`язової маси

Для атлетів і спортсменів дуже важлива підтримка м`язового тонусу і нарощування мускулатури.

У цьому їм допомагають калорії, отримані з містять відповідні речовини страв, оскільки високоуглеводние продукти дають достатню кількість енергії, необхідної при нарощуванні маси тіла.

Високоуглеводние продукти прекрасно підходять для набору маси. Дієта подібного формату допомагає відновити запас глікогену в м`язах і наростити нові. Атлети силовики потребують високовуглеводної дієті для підтримки форми і тонусу м`язів.

Постійне поповнення вуглеводних запасів супроводжує небувалого нарощування мускулатури. Тіла необхідно регулярно отримувати не менше 250 калорій в день для того, щоб придбати півкілограма м`язової маси.

Для поступового нарощування м`язів жінкам потрібно близько 30 калорій щодня, а чоловікам - 40. Дослідження доводять, що такі оптимальні параметри для початку побудови фігури. Слід пам`ятати що, ці дані валідні при відсутності жирових відкладень.

Збільшуйте споживання калорійної їжі поступово, щоб уникнути набору жиру. Почніть з підвищення на 30 калорій добової дози, потім поступово піднімайте цю цифру вдвічі через два тижні. Якщо у вас почав регламентуватиме жир, знизьте кількість калорій в нарощуванні до початкового числа.

Високоуглеводние продукти можна споживати у вигляді твердої їжі і поживних коктейлів, що складаються з вуглеводів. Таким чином, можна отримати до чотирьох сотень калорій з чашки спеціальної пасти, булочки і банана.

Існує помилкова думка, що при підвищенні ваги важливо багато є. Це зовсім не так! Найважливіше правильне вуглеводне чергування, розподіл часу прийому їжі в поєднанні з певними видами продуктів.

Така дієта допоможе вам прискорити процес нарощування м`язів. Вуглеводи - це паливо організму, якщо спалюєш калорії, то і масу втрачаєш.

Споживання вуглеводів слід поєднувати з рівномірними порціями білків і ліпідів. Виняток із правил - спортивні напої, які неможливо вжити тверду їжу. Дані напої важливо випити під час тренування, після ефект від них буде незначним.

Високоуглеводние дні в житті спортсмена

Слід правильно розподіляти необхідну кількість мишечнообразующіх ферментів і вітамінів відповідно до власних параметрам. У цьому вам допоможе таблиця фруктів і овочів для швидкого набору маси.

В середньому, атлет, який хоче наростити масу тіла, повинен вживати до 7-8 калорій в день на 1 кілограм ваги. Тоді як силовик, який поєднує силові вправи на витривалість з іншими видами тренувань, повинен заповнювати 9 грам вуглеводів на кілограм маси тіла.

Що входить в списки рекомендованих високоуглеводних продуктів

У спорті прийнято ділити вуглеводи на повільні (більш енергоємні) і швидкі. За правилами при нарощуванні м`язового тонусу важливо вжити повільні вуглеводи за 2 години до тренування, а за годину до тренування ще й швидкі. Після тренування, коли настає час «вікна», Рекомендовано їсти-пити швидкі вуглеводи, вони відновлять витрачені калорії.

Повільними є гарніри, серед них: рисова крупа, гречана каша, вівсянка і мюслі, кукурудзяна каша. Швидкі полісахариди містять глюкозу і сахарозу, це випічка, солодощі та шоколад. Не забуваємо також і про фруктах, що містять необхідні вітаміни і мінерали для підтримки балансу маси тіла при наборі мускулатури.

Якщо під рукою у вас тільки здобна булка, можна як виняток з`їсти і її. Звичайно, вона містить достатньо калорій, усуває голод, але не наситить енергією надовго.

Спортсмени відмінно знають: причина зайвої набору жиру - невикористані калорії. Необхідно відмовитися від цукровмісної їжі: солодкого, газованої води, фабричних соків і морозива. Якщо не можете жити без макаронів, відмовтеся від жирних соусів і майонезу.

Не нехтуйте повільними вуглеводами, вони набагато корисніше при наборі маси і допоможуть вам відновити енергетичний баланс. Їжте гречку, бобові, картоплю, але тільки в вареному або тушкованому вигляді. Відмовтеся від смаженого, пам`ятайте, столова ложка рослинної олії містить близько 100 калорій.

Який успіх набору маси?

Не вірте тим, хто скаже, що білки важливіше вуглеводів, тільки разом вони здатні допомогти вам в наборі маси і побудові ідеального тіла. Введіть в свою харчову таблицю також білки. Надмірне вживання білка без каталізаторів призведе все до того ж ожиріння.

Якщо ви не здатні набрати потрібну кількість калорій самостійно, купите гейнер, він допоможе вам. Для пропорційного зростання м`язів потрібно хоча б 1,5 грама білка на кілограм маси тіла, тому що без білка цукориди переростають в жир.

Додайте в швидкі вуглеводи після тренування натрій. Він відновить баланс солей в організмі, затримавши воду, і запобіжить сушку м`язів. Також корисно для набору ваги з`їсти після тренування вже названу вище їжу - під час «вікна».

Ви зможете таким чином знизити інсулін, що гальмує м`язовий тонус, в той час як ваші м`язи насичуються корисними і поживними речовинами. Такий їжею можуть бути плюшки або круасан з джемом після тренування, і через 4 години порція макаронів або білого рису. У цей список також можна додати копчене м`ясо і кукурудзу.

Раціональний підхід, правильно розрахована пропорція і вуглеводна дієта допоможуть вам отримати фігуру вашої мрії вже через кілька місяців.