Гіпокалорійная дієта: вчимося урізати калорії правильно

Гіпокалорійная дієта - це харчування, побудоване на обмеження калорій за рахунок зменшення жирів і простих вуглеводів.

Не варто плутати дієту, спрямовану на здорове схуднення, зі звичними поняттями для тих, що худнуть:

• голодуванням;
• монодієти;
• строгим відмовою від продуктів.

Відмова допустимо, але урізати раціон необхідно обгрунтовано. Не можна відмовлятися від тарілки супу на користь булки, тому що вона смачніше. Не можна купувати продукти з низьким вмістом жиру і думати, що вони допомагають худнути. Як правило, йогурти без жиру насичені цукром. А цукор - головний ворог фігури.

Дуже низькокалорійний і знежирений міф

«менше жиру»,«є менше калорій»- Всі ці фрази з`явилися з простого арифметичного підрахунку: 1 грам білка і вуглеводів - це 4 калорії, а 1 грам жиру - це 9 калорій. Виходить, що жир - це погано!

Але на практиці все виявляється не так просто. Будь-яка гіпокалорійная дієта радить починати день з вівсянки і ягід. Однак багато хто помічав, що через годину після такого сніданку на 200 калорій дуже хочеться їсти. Якщо вибрати замість каші омлет з двох яєць з овочами, то ситість триватиме дві години і більше. Перемога полягає в білку!

Тому основне правило, яке потрібно використовувати при складанні меню гипокалорийной дієти: важлива не тільки калорійність продукту, але і їх глікемічний індекс (ГІ), тобто швидкість всмоктування в кров.

Білкові продукти майже не містять вуглеводів, тому їх ГІ прагне до нуля. Однак не можна весь час харчуватися білковою їжею, це може призвести до хвороб нирок, молочниці, збільшення кетонових тіл в крові.

У збалансоване меню повинні входити:

• корисні продукти;
• білкові продукти;
• продукти з клітковиною.

Різниця між сильним і помірним обмеженням калорій

Дієта з дуже низьким вмістом калорій застосовується в США для стартового згону ваги у пацієнтів з ожирінням. Вона побудована на споживанні рідких замінників їжі, щоб забезпечити добову калорійність на рівні 800-1000 калорій. Дієта призначається лікарями і проводиться під їх суворим наглядом.

Вона рекомендована людям з індексом маси тіла (ІМТ) більше 30 або з ІМТ 27-30 при наявності захворювань, пов`язаних з ожирінням. Дієта триває від 4 до 16 тижнів і може призвести до побічних ефектів: запори, втома, нудота, діарея, появи каменів у жовчному міхурі, що викликано стрімким схудненням.

З пацієнтам, які використовують дуже низькокалорійну дієту, працюють психологи, тренери, які допомагають перейти до здорового харчування і активного способу життя.

Що буде, якщо сильно і різко зменшити калорії будинку і без рекомендацій лікаря, а, тим більше, без необхідності:

• відбудеться зменшення м`язової маси для вивільнення енергії, і це призведе до надлишку інсуліну в організмі, розвитку стійкості до нього, підвищення глюкози в крові і розвитку цукрового діабету;
• відбудеться зменшення рівня гормону лептину, який сигналізує про настання ситості і голоду. Низьке його зміст кричить про те, що організм потребує в калоріях. Тому різка відмова від їжі призводить до звірячого голоду.

Висновок один: необхідно обмежувати калорії помірно.

Замість випічки і цукерок - горіхи і фрукти, замість свинини і яловичини - курятина і нежирна риба, замість картоплі і макаронів - гречка, вівсянка і овочі. Але головне правило - помірність.

Принципи гіпокалорійну харчування: формуємо меню

Меню гипокалорийной дієти включає звичні страви, такі як пісний борщ, ліниві голубці, котлети на пару, гуляш з телятини, пшоно з гарбузом. Можна гасити овочі, об`єднуючи помідори, буряк, морква і кабачки, або робити салати з помідорів, капусти, огірків. Любителі молочнокислих продуктів урізноманітнюють раціон ледачими варениками і сирною запіканкою з яблуками і корицею.

Звичайно, без цукру. Рекомендовано раз в тиждень влаштовувати рибний день, запікаючи її у фользі або готуючи на пару, а також два розвантажувальних дні на тиждень: протягом одного допускається випити 1,5 літра кефіру, а протягом другого - з`їсти до 15, кілограма наслідках яблук.

Білок допомагає зробити їжу ситної. Його можна відшукати в яйцях, м`ясі, рибі і молочних продуктах, розподіливши їх між трьома прийомами їжі. Аналогічно вчинити з овочами і фруктами, які мають низький ГІ: капустою всіх мастей, огірками, спаржею, яблуками, грейпфрутом, апельсинами.

Вранці та в обід можна додати моркви, буряка, кабачків, але уникати кукурудзи і картоплі. Молочні продукти включати, такі як нежирний сир і кефір, включати помірно.

Гіпокалорійная дієта на добу може виглядати так:

• Сніданок: омлет з двох яєць, склянка знежиреного кефіру або вівсянка з яблуком і варене яйце;
• Обід: будь-які тушковані (сирі овочі), варене, парене або тушковане м`ясо індички або курки, гречана каша;
• Вечеря: рибне або м`ясне блюдо, капустяний салат з огірком або 100 г сиру з яблуками.

На перекушування можна використовувати горішки: мигдаль - не більше 7 штук за день, волоські - не більше 6 за день, фісташки - не більше 10 за день. Допустима сира морква, селера, листя салату.

Правила здорового схуднення

Гіпокалорійная дієта, якщо вона помірна, означає, що організму вистачає енергії для покриття всіх потреб, пов`язаних з роботою внутрішніх органів і щоденної активністю.

Завчивши прості правила, можна перейти до здорового харчування на все життя:

• Приділяти більше уваги тому, що їсте, а не тільки кількістю з`їдається. Чи не рахувати калорії, якщо харчування знаходиться в рамках правил і виключає всі шкідливі продукти (солодке, жирне, консервоване, борошняне, смажене);
• Є корисні жири - оливкова або лляне масло в салатах або для легкого обсмажування овочів перед гасінням;
• Не забувати про білок, який стимулює вироблення гормонів, які представляють мозку сигнал про ситість;
• Запастися терпінням. Те, що накопичувалося роками, не може зникнути за одну ніч.

Харчуйтеся правильно, застосовуйте вищевказані правила щодня і вже незабаром ваш організм віддячить вам здоров`ям і стрункістю!