Спорт після пологів: коли можна займатися собою?

Після пологів заняття спортом завжди вітаються, допомагають молодій мамі вирватися з рутини, повернути любов до тіла. Але це не повинні бути заняття для схуднення, якщо жінка продовжує годувати грудьми. Здоров`я - основна мета.

Спорт після пологів: терміни завжди індивідуальні

Якщо жінка до вагітності і під час неї залишалася активною, зберегла тренованість, то повернутися до занять можна буквально після першого місяця.

Деякі спортсменки відновлюються за 1-2 тижні і приступають до легких тренувань, коли необхідно повернути форму за 2-3 місяці до змагань.

Жінки відчувають втому і втомлюються швидко, якщо починають займатися всупереч недосипання і турботам, пов`язаних з доглядом за дитиною і грудним вигодовуванням. Втома підвищує ризик травм, особливо під час інтенсивних навантажень. Важливо прислухатися до організму, помічаючи сигнали болю і дискомфорту.

Коли жінка освоює грудне вигодовування, то найчастіше втрачає бажання тренуватися. Цей час можна присвятити зміцненню преса і тазового дна, а також чудовому кардіо - щоденної ходьбі з коляскою.

Раніше акушери і гінекологи рекомендували жінкам чекати шість тижнів після пологів, а потім починати займатися фітнесом.

Якщо природні пологи пройшли без ускладнень, то можна тренуватися, коли тіло відчує готовність. Якщо жінка перенесла кесарів розтин, реконструкцію піхви або складні, потрібно консультація гінеколога перед початком тренувань.

Заняття під час грудного вигодовування

Вправи можна виконувати годуючим матерям - вони не надають несприятливу дію на обсяг і склад грудного молока і не впливають на розвиток дитини. Деякі дослідження показують, тренування з високою інтенсивністю можуть викликати скупчення молочної кислоти в грудному молоці, що зробить його злегка кислуватим, і це, можливо, не сподобається малюкові. Рясне пиття під час і після тренування вирішує цю проблему.

Якщо фізична активність є пріоритетом протягом перших кількох місяців грудного вигодовування, то можна розглянути варіант годування дитини зцідженим молоком. Через 4-5 місяців грудного вигодовування, тренування не будуть впливати смак молока, оскільки організм буде виробляти його час годування.

Як безпечно займатися після пологів?

Через тиждень після пологів жінкам варто займатися зміцненням тазового дна вправами Кегеля:

• сісти на стілець, поставити ноги на ширині плечей і покласти руки на стегна;
• стиснути м`язи тазового дна, немов зупиняючи процес сечовипускання, і підвестися зі стільця. Зберігати м`язи стисненими, сісти назад;
• зробити 1-3 підходи по 10-20 повторень.

Щоб ускладнити вправу, можна зігнути руки в ліктях і поставити їх на рівні грудей, а також підводитися зі стільця зі стисненням тазового дна, тримаючи одну ногу випрямленою - імітація присідань на одній нозі з упором на п`яту.

Сідничні місток зміцнює сідниці і стегна. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, ступні поставити на підлогу, руки покласти на всі боки. Стиснути м`язи тазового дна, преса і сідниць, відриваючи таз від підлоги. Утримати в верхній точці три рахунки, повільно опуститися на підлогу і розслабитися повністю.

Коли тіло буде готове, можна виконувати більш складні вправи приблизно через 1-2 місяці після пологів:

1. планка для поперечної і косих м`язів живота, стегон і сідниць: встати в упор лежачи, опуститися на лікті так, щоб вони знаходилися під плечима, напружити прес, тазове дно і сідниці, тримати поперек і коліна випрямленими протягом 30-60 секунд;
2. упор присід і упор лежачи: сісти навпочіпки, спираючись руками в підлогу, швидко зробити крок назад в позицію для віджимань, без перепочинку зробити крок назад і випрямитися, повторити 5-10 разів, три підходи.

Тренування і тонус тазового дна

Спорт корисний в будь-якому віці, і в будь-якому стані тіла, але після вагітності потрібно займатися з розумом, захищаючи зв`язки таза.

Уявіть, що тазове дно - це рівень води, а матка, сечовий міхур, кишечник - це човен, яка кріпиться на мотузках (зв`язках) до причалу (кісткам). Якщо м`язи тазового дна працюють, то зв`язки не натягнуті. Однак після вагітності м`язи зазвичай ослаблені, зв`язки відчувають перевантаження і розтягуються ще сильніше.

Тому не можна додавати в тренування стрибки, біг до зміцнення тазового дна.

Щоб захистити м`язи тазового дна під час заняття, потрібно тренуватися з дотриманням кількох правил:

1. уникати підйому тяжкості, вага яких змушує затримувати дихання і сильно напружуватися, також не можна брати важке з рівня підлоги;
2. напружувати тазове дно під час кожної дії і тренувань - вони повинні скорочуватися до підйомів, опусканий, тяг і поштовхів;
3. рухатися з хорошою поставою - значить, намагатися сидіти на сідничних кістках, ходити з нейтральною попереком без надмірного прогину і випинання таза вперед;
4. не затримувати дихання під час тренування, так як це збільшує тиск на тазове дно - видихати на зусиллі;
5. виконувати вправи з підтримкою - кращі заняття після вагітності проводяться на фитболе;
6. присідати і виконувати нахили, тримаючи ноги на ширині плечей і навіть ближче, оскільки так простіше активувати м`язи тазового дна.

Коли можна качати прес після пологів?

Діастаз прямих м`язів живота робить все вправи по зміцненню верхнього шару преса марними, так як він в буквальному сенсі розділяється на дві половини.

Після пологів жінка може помітити своєрідний провал в районі пупка, коли лягає на спину і згинає ноги в колінах.

Згодом м`язи стають на місце, і до їх повного сходження можна приступати до активних тренувань.

Щоб прискорити процес, можна займатися тренуванням тазового дна, так як вона одночасно активує поперечну м`яз живота, що відповідає за його Утяжка і сходження двох половинок прямих м`язів. Коли відстань між пластами прямих м`язів досягне 1-2 см, то заняття доповнюються навантаженнями на прес.

Можна почати займатися спортом після пологів разом з дитиною - повзати разом з ним на четвереньках. Ця позиція чудово підтягує живіт і покращує поставу, ставить на місце таз, який перекошений після вагітності, і тренує серце.