Вправи кегеля для зміцнення м`язів тазового дна

Сучасні жінки сьогодні приділяють особливу увагу своїй зовнішності, красі, стежать за фігурою, шкірою тіла та обличчя, ходять на фітнес для підтримки м`язової тканини в тонусі. Але при цьому мало хто знає, що м`язи тазового дна теж потребують особливої гімнастики. 

Розташування м`язів тазового дна, їх основні функції

М`язи тазового дна розташовується між лобкової частиною і куприком, має форму петлі. Вони грають дуже важливу роль в процесі пологів, підтримують статеві органи, розташовані всередині, зокрема, матку, а також контролюють роботу прямої кишки і міхура сечового.

Під вагою плода, який тисне на дно, м`язи у вагітної жінки розтягуються, втрачається їх еластичність. Це може статися і в період менопаузи в результаті активної дії деяких гормонів.

Відновлення м`язової тканини може і не відбутися, вони залишаться слабкими і розтягнутими, а це загрожує такими наслідками:

• нетримання сечі;
• наявністю закрепів;
• відсутністю оргазму, контролю над ним;
• наявністю болів;
• опущеними стінок піхви, розвитком запалення в ньому.

Вправи Кегеля, розроблені для зміцнення м`язів тазового дна, їх ефективність

Для зміцнення м`язів промежини, необхідно щодня робити комплекс вправ, який був спеціально розроблений лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках в Америці.

Якщо регулярно виконувати цей комплекс занять до вагітності, можна уникнути багатьох захворювань під час очікування малюка і після його народження. Виконувати вправи можна в період очікування дитини після першого триместру, закінчувати до 30-му тижні. Високий м`язовий тонус збереже додаткову вагу, скоротить кількість потуг, допоможе відновити форму мускулатури після народження дитини.

Гімнастика рекомендується для тих, у кого є проблеми з сечовипусканням, були операції в області промежини і тазу, проблеми в сексі, коли партнер не отримує оргазму або відчуває слабкі відчуття, що не дають бажаних результатів.

Такі тренування будуть хорошою профілактикою розвитку хвороб статевої сфери.

Зміцнення м`язів тазового дна до та після пологів, основні прийоми

Зміцнення мускулатури тазу можна виконати за допомогою таких нехитрих прийомів - стиснення, скорочення і виштовхування, вони є основними групами гімнастики.

Заняття можна проводити як лежачи, так і стоячи.

1. стиснення - М`язи треба напружувати так само, як при спробі утримати струмінь сечі. Стиснули і утримуйте в напруженому стані три секунди, потім розслабтеся;
2. скорочення - Більш енергійне заняття, його треба чергувати з розслабленням, темп швидкий;
3. виштовхування - Треба уявити, що з області промежини треба щось виштовхнути. Треба тужитися із середньою силою, утримувати м`язи як можна довше.

Треба виконувати по 10 вправ кожного прийому вранці і ввечері. Найкращий варіант - 5 підходів за день. Щотижня слід збільшувати число занять, поки не досягнете 30 разів.

Комплекс ефективних вправ для зміцнення м`язів тазового дна, вирішення основних проблем

1. Нетримання сечі. Починати треба з положення лежачи на боці або спині. Коли тонус стане вище, робити їх в стоячому або сидячому положенні. Хороший результат дають заняття, де в сторони розсуваються ноги.

Будь-яка вправа треба робити з порожнім сечовим міхуром. Лягти на спину і стиснути м`язи так, як ніби утримуєте струмінь сечі в туалеті. Стиснути і утримати 5 секунд, потім розслабити, повторити ще 10 разів. Дихати рівно, без затримок, не напружувати м`язи живота і сідниць.

Ще один ефективний заняття по системі Кегеля зветься "у ліфті".

Треба уявити, ніби ви піднімаєтеся в ліфті наверх і з кожним новим поверхом збільшувати напругу в промежині, потім у зворотному порядку розслаблятися, як ніби спускаєтеся. За допомогою такого тренування можна навчитися контролювати м`язи.

Займатися можна під час очікування малюка, якщо жінка страждає нетриманням. Кількість до 30 разів, після першого триместру робити стоячи або сидячи;

2. опущення матки. Матка опускається після складних пологів, операції, малорухливому способі життя, низькою масою тіла. Для підвищення м`язового тонусу існує окремий комплекс тренувань, проте, така зарядка для зміцнення м`язів тазового дна і підвищення їх тонусу ефективна тільки на початку хвороби, якщо ж захворювання має 3 і 4 стадію, то фізичні тренування не допоможуть.

Займатися можна де завгодно, навіть в транспорті, на роботі, вдома, в магазині.

Отже, заняття включають в себе такі етапи, як:

• Напруга м`язів навколо уретри (сечовипускальний канал). Треба стискати їх як при затримці струменя сечі.
• Напруга м`язів тазу і його дна. Стиснути м`язи малого тазу і підтягнути їх всередину, потім вгору. Спочатку робити повільно, потім більш ритмічно.
• Скорочення м`язів піхви. Стискати і ненадовго утримувати.
• Імітація потуг. Стискати і скорочувати м`язи швидко і ритмічно.

3. видалення матки. Коли жінці видаляють матку, у неї можуть початися проблеми з нетриманням сечі, дефекацією. Тренуватися можна в будь-якому положенні при порожньому сечовому міхурі.

Виконується гімнастика наступним чином: напружити мускулатуру тазу так, як ніби хочете затримати гази і процес сечовиділення одночасно. Вона буде стискатися і підніматися трохи наверх. Напружувати сідниці і живіт не треба. Виконувати вранці і ввечері. Стискати і утримувати кілька секунд, потім розслабляти, далі затримувати на 10 секунд і поступово збільшувати час затримки.

Спеціальна гімнастика для зміцнення м`язів тазового дна, варіанти виконання

Гімнастика на увазі під собою комплекс занять, в який включені різні варіанти поєднання основних прийомів системи Кегеля з розслабленням м`язів таза. Виконуються вони в різних положеннях і темпі.

В принципі лежать основні прийоми, що виконуються в повільному ритмі.

Освоювати гімнастику треба поетапно, починати з простого, потім переходити до більш складним тренувань, збільшуючи рівень складності і тривалість тренувань.

1. Повільні стиснення. Зручно лягти на спину, напружити промежину, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторити так кілька разів. Далі, утримувати 5-20 секунд і плавно розслаблятися, повторювати 10-20 разів. Скорочувати на вдиху, розслабляти на видиху.
2. Швидкі скорочення. По черзі робити ритмічне скорочення і розслаблення.
3. виштовхування. Напружувати промежину, як при потугах на унітазі або пологах.

Можна скласти свій комплекс занять в різних позах і комбінаціях, який ви будете робити кожен день, головне, робити до 300 скорочень на добу.

Тренажер, який використовується для зміцнення м`язів тазового дна, його види

Для зміцнення промежини можна використовувати спеціальні вагінальні тренажери - нефритове яйце, куля. Такий тренажер забезпечує додатковий опір мускулатури під час тренувань. Вироби повинні бути високої якості, зроблені з безпечного та екологічного матеріалу і мати сертифікати.

Тренування за системою Кегеля здатні відновити пружність і еластичність м`язів промежини, допомагають впоратися з проблемами тим, у кого сеча погано утримується, опущена матка, є геморой, закрепи або інші хвороби статевої системи і кишечника. Вони зміцнюють піхву, полегшуючи процес пологів, ефективні після видалення матки. Виконувати комплекс треба щодня, тоді результат вас не змусить чекати.

Це буде помітно по хорошому самопочуттю і чудовим відчуттям під час сексуального контакту.