Гімнастика після пологів: легке і правильне відновлення фігури

Після пологів, коли основна вага йде разом з плодом, водою і плацентою, тіло набуває легкість і повороткість, жінок найбільше хвилює два питання: коли можна починати виконувати вправи для схуднення і як швидко повернути колишній плоский живіт?

Чекати чи діяти?

Американські акушери закликають жінок бути активними, але з певними умовами. Так, якщо жінка відвідувала плавання, йогу або інші тренування під час вагітності, то повертатися до тренувального ритму можна відразу, тому що суглоби і мускулатура до цього готові.

Якщо ж жінка насолоджувалася вагітністю, їла за двох, лежала і сиділа більше, ніж ходила, то їй більше підійде легка гімнастика після пологів.

По-перше, бути активною після пологів можуть перешкодити спазми, які пов`язані з поверненням матки до колишнього розміру. По-друге, протягом двох тижнів тривають лохії - виділення крові і сукровиця в процесі очищення і загоєння ендометрія. Звичайно, цей час варто перечекати, і пам`ятати, що протягом 3-5 місяців зв`язки як і раніше залишаються «розхитаними»Через гормонального фону.

Гінекологи радять приступати до тренувань через 2-3 місяці після природних пологів і через півроку після кесаревого розтину. Але існує й інша сторона відновлення - диастаз прямих м`язів живота.

Під час вагітності, коли матка росте, сполучна тканина між прямими м`язами розтягується. Утворений зазор може закриватися протягом 4-8 тижнів, а іноді зовсім не закривається, і залишаються прикрі 2-4 сантиметри, які псують фігуру.

Починати тренування варто тільки після закриття діастаза, що перевіряється простим тестом:

• Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах.
• Покласти пальці лівої руки трохи вище пупка, а праву руку - на стегно.
• Вдихнути і видихнути. На видиху підняти голову, відірвати плечі від підлоги і провести правою рукою в бік коліна. При цьому живіт підтягнеться. Лівою рукою промацати область вище пупка, що дозволить виявити диастаз або «провал»Між м`язами.

Повертаємо королівську поставу

Краща тренування після пологів - це відновлювальна гімнастика для постави. В процесі виношування дитини центр ваги тіла зміщується. Низ грудної клітини висувається вперед, таз випирає вгору, тому «розвантажуються»М`язи живота і величезне навантаження отримує поперек.

Тіло необхідно збалансувати:

• Треба встати боком до дзеркала;
• Опустити підборіддя на груди і спробувати побачити шкарпетки своїх ніг - для цього таз автоматично відсторонитися тому, а верхня частина грудей випнути;
• Потім плавними круговими рухами потрібно опустити плечі. Готово!

Зараз тіло знаходиться в гармонії з силами гравітації, поперек не перенапружується, а живіт - втягується.

Існує інший спосіб корекції тіла, який застосовується в пілатес:

• Лягти на спину, зігнути коліна, покласти руки на живіт, лікті розставити в сторони. Уявити, що пупок - це компас, і північ знаходиться в стороні голови;
• Напружуючи прес, нахилити таз в бік півночі, при цьому поперек притискається до підлоги;
• Напружуючи прес, нахилити таз в бік півдня, і поперек приймає надлишковий вигин;
• Рухаючи тазом в обох напрямках, потрібно відшукати нейтральне положення, при якому він не буде кренитися куди-небудь;
• Переміщати таз вліво і вправо, зберігаючи нейтральне положення щодо півночі-юга, щоб відшукати середнє положення.

Рекомендується робити балансування перед дихальними вправами.

Способи коригування диастаза

Після того як тіло навчилося розслаблятися і балансувати себе в просторі, можна приступати до дихальної гімнастики.

Після пологів вона спрямована на зміцнення м`язів тулуба і закриття диастаза:

• Вправа кішка (і поза корови в йозі) або вигинання спини на вдиху з втягуванням живота і прогинання спини на видиху. Намагатися не робити штовхальних рухів тазом;
• Вправа дихання животом. Лежачи на спині, зігнути ноги, поперек распрямлена. На видиху втягувати м`язи преса, на вдиху розслабляти. Повторити 10 разів;
• Вправа місток. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Робити видих, втягувати живіт і піднімати таз, затримуючи дихання на 5-10 секунд. Опускати на вдиху. Повторити 10 разів.

Відновлювальна гімнастика може виконуватися 2-3 рази на добу.

Для після пологів гімнастика для матки передбачає зміцнення тазового дна - м`язів, які утримують матку, кишечник і сечовий міхур в нормальному положенні. Щоб активувати їх, потрібно стиснути анус і піхву, як ніби зупиняючи сечовипускання. Повторити 10-15 разів по 2-3 рази на день, поступово збільшуючи кількість повторень, а також тривалість стиснення.

Гіпопрессівний метод - це гімнастика 21 століття для м`язового корсету. Творці комплексу заявляють, що вона здатна зупинити старіння і відновити тіло після пологів. Полягає метод в практиці управління диханням. Якщо вправа виконується стоячи, ноги ставляться на ширині 20 см. Руки лежать на талії. Робиться три коротких вдиху, при цьому видихати потрібно якомога довше, виганяючи з легких все повітря.

Після третього видиху, коли легкі залишаються порожніми, потрібно максимально сильно втягнути живіт під ребра. Потім зробити дихальний рух, але без вдихання і видихання повітря. Саме так досягається стан апное, але для цього потрібно тренуватися. Зафіксуватися в положенні дихального апное протягом 10-20 секунд.

По суті, ця дихальна гімнастика після пологів для живота і всього тіла нагадує бодіфлекс, але пози, які необхідно приймати і фіксувати, більше схожі на йогу. Наприклад, це поза воїна, в якій в випаді необхідно витягнути руки вгору. Або одна з базових поз - стоячи з розведеними в сторони руками з легким нахилом всього тіла вперед.

Динамічне скручування тіла в положенні: повільний нахил вперед виконується, коли живіт втягнутий, зведені на животі руки, ковзають вниз по стегнах і впираються в них. У нижній точці проводиться вдих-видих, і на затримці дихання повільно випрямляється тіло.

Легкі вправи для спалювання жиру

Коли відкориговані недоліки, пов`язані з дисбалансом тіла, і прямі м`язи преса повернулися на належне місце за рахунок дихальної гімнастики після пологів, схуднення може ставати пріоритетом.

Основним видом аеробного навантаження для спалювання жиру залишається ходьба. Одна прогулянка з коляскою за півгодини дозволить витратити до 170 калорій. Гуляти потрібно багато, регулярно, і це буде корисно матері і дитині.

Якщо диастаз (проміжок між м`язами) становить 1-2 см, то можна виконувати всі вправи для тренування м`язів, що важливо після пологів, які пов`язані з ослабленням всього тіла.

Жінки, які не приділяли фізичним навантаженням час до вагітності, можуть почати з легких комплексів, таких як гімнастика після пологів від Сінді Кроуфорд. Тренування за часом розрахована на десять хвилин, включаючи розминку, і складається з простих вправ.

Для початку Сінді Кроуфорд і інструктор тягнуться за розправленими руками вліво і вправо слідом, при цьому ноги стоять трохи ширше плечей, трохи зігнуті в колінах. Потім робиться повільне присідання з широкою постановкою ніг і глибокі нахили в бік. Для наступної вправи на розтяжку потрібно розвернутися в одну зі сторін, руки підняти вгору і добре потягнутися.

Потім злегка зігнути провідну ногу і виконувати пружні присідання, піднімаючись на носок і опускаючись на стопу ногою, яка стоїть позаду. Руки витягнуті перед собою. Потім комплекс вправ включає випади: широкий крок вперед з присіданням.

Гімнастика включає кілька дихальних вправ Кегеля, змішаних з розтяжками з йоги. Для живота передбачені часткові підйоми тіла в положенні лежачи, з постійною напругою м`язів преса, а також часткові підйоми тазу (сідниці майже не відриваються від підлоги) з одночасним напругою сідниць і нижніх м`язів живота.

Поступово, потроху, перенапружуючись - так необхідно діяти перші місяці. Боротьба з диастазом полягає в умінні управляти поперечної м`язом. Щоб відчути її, підійде вправу планка на ліктях.

Працюйте над красою свого тіла і вже незабаром зможете ловити на собі захоплені погляди протилежної статі!