Вправа вакуум для живота - секрет правильно підібраного тренування преса

Ви ще качаєте прес для тонкої талії? Тоді вакуум йде до вас! Століттями або навіть тисячоліттями культуристи прагнули зробити тіло збалансованим у всіх відносинах і зберегли секрет тонкої талії, який був навіть в арсеналі Арнольда Шварценеггера.

Вправа вакуум для живота: замість пояса для схуднення

Вправа допомагає людям, у яких живіт випирає вперед через слабо розвиненою поперечної м`язи преса, і створює сексуальний красивий торс, який рідко можна побачити в сучасному світі, захоплено гонитвою за кубиками.

Щоб талія стала дійсно вузької, необхідно виконати декілька умов:

• домогтися низького відсотка жиру в організмі: 16-18% для жінок і 12-15% для чоловіків;
• зміцнити внутрішню мускулатуру живота - м`язовий корсет;
• опрацювати прямий м`яз преса для формування заповітного рельєфу.

анатомія преса

Крім всім відомих прямих і косих м`язів, які тренуються за допомогою скручувань, існують поперечна пряма і поперекові многораздельние м`язи, що знаходяться під верхнім шаром. Саме вони контролюють поставу і глибоке дихання під час силових вправ.

Їх зміцнення допомагає домогтися наступних результатів:

• полегшити біль у спині;
• зробити живіт підтягнутим;
• поліпшити поставу;
• додати вибухової сили для тренування.

Що таке вакуум?

Ізометричне напруження поперечної м`язи преса для створення потужної Вальсальви - видиху, необхідного для скорочення мускулатури під час інтенсивного навантаження. Це найкраще тренування для звуження талії за короткий проміжок часу, і зміни можуть скласти 2,5-5 см всього за три-чотири тижні, якщо зробити все правильно і регулярно.

Техніка виконання вакууму освоюється з найпростішого варіанту - в положенні лежачи. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, впертися ступнями в підлогу або в ліжко. Робити дуже глибокий видих, піднімаючи діафрагму і звільняючи місце для впадання органів і скорочення поперечної м`язи.

Максимально близько підтягти пупок до хребта і протриматися 15 секунд, роблячи три підходи. Поступово навчитися зберігати напругу протягом 60 секунд. Не варто затримувати дихання, можна вдихати і видихати потроху.

Щоб спростити вправу, можна робити його відразу після пробудження - порожній шлунок забезпечить більш повне скорочення.

Вакуум на четвереньках - прогресія і ефективність

Після того як вийде утримувати пупок протягом 60 секунд і п`яти підходів, можна вставати на карачки, щоб працювати проти сили тяжіння.

Помістити поперек і шию в нейтральне положення - без різких прогинів і по струнці - повторити процедуру з повним видихом і підтягуванням пупка.

Розумно буде починати з трьох підходів по 30 секунд, поступово збільшуючи час до 60 секунд і додаючи два повторення. Особливо це буде корисно людям з болями в спині і ослабленою мускулатурою преса.

Вакуум сидячи: вчимося у Арнольда Шварценеггера

Саме в положенні сидячи зображується зірка бодібілдингу - затаїв подих. Під час сидячого положення в гру вступають стабілізуючі м`язи спини, що робить цю версію набагато складніше. Необхідно сісти на тверду поверхню, впертися долонями в коліна, видихнути і підтягнути пупок до хребта. Розвивати витривалість до 3-5 повторень по 60 секунд. Щоб прискорити тренування, можна сідати на фітбол.

Як часто користуватися вправою від Арнольда Шварценеггера і робити вакуум? Існує безліч версій. Одні експерти вважають, що поперечну м`яз треба тренувати три рази в тиждень, дозволяючи їй відпочити. Інші вважають, що досить численних короткочасних напружень протягом дня, щоб привести її в дієздатна стан.

функціональний вакуум

Вправа вакуум вчить користуватися мускулатурою правильно: скорочувати їх під час будь-якої силової роботи. Ми піднімаємо чайник, встаємо, беремо на руки дитину або несемо сумку, але для початку - напружуємо живіт. Так можна правильно захистити хребет від протрузий.

Навчившись активувати поперечну м`яз живота в вакуумі, потрібно використовувати її протягом дня. Йдеться про те, щоб зрідка втягувати себе живіт сидячи, стоячи, лежачи - в будь-якій ситуації.

Сучасна людина більше часу проводить в положенні сидячи, і це підвищує неврологічний тонус, але дозволяє в положенні стоячи активувати м`язовий корсет неусвідомлено.

Інший варіант - робити вправу вакуум при скороченні преса: під час згинання хребта, підйому ніг, тяги штанги або присідання.

Вакуум або черевної замок йоги

Техніка виконання вакууму в йозі відрізняється від тієї, що спрямована на зміцнення м`язи. Необхідно встати, нахилити тіло вперед, спираючись долонями трохи вище колін. Покласти підборіддя на груди, глибоко вдихнути і різко видихнути.

Розгорнути грудну клітку, створюючи помилковий вдих - живіт сам підтягнеться під ребра без необхідності скорочувати м`язи примусово. Звичайно, йоги пропонують не дихати під час виконання вправи.

Можна довго сперечатися про те, як робити вправу вакуум правильно, але в будь-якому з його варіантів поперечний м`яз отримує дозу навантаження. Існує найпростіша лежача версія, при якій кисті підкладаються під поперек: на кожному вдиху живіт округляється, на видиху - розслабляється до натискання спиною на руки. Якщо робити нехитре рух протягом 3-5 хвилин, потрібна м`яз буде зміцнюватися.