Гіпохолестеринемічну дієту: смачно і корисно для серця

Люди з високим рівнем холестерину не самотні, просто не кожен здає аналіз крові, який здатний змінити ставлення до здоров`я і харчування. Чи не весь холестерин поганий. Організм виробляє його самостійно для виконання важливих функцій: будівництво оболонок для клітин, синтез гормонів. Однак в надлишку в`язке речовина засмічує артерії.

Звідки з`являється холестерин?

Холестерин циркулює в крові в молекулах ліпопротеїнів:

• ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) відкладаються на стінках судин;
• ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) транспортують молекули поганого холестерину в печінку для виведення через кал або переробки на потреби організму.

Відповідно надлишок ЛПНЩ або дефіцит ЛПВЩ призводить до відкладення холестерину на артеріях. Потреба у виробленні холестерину визначається генетично, а решта - надходить з їжі, що з`їдається.

Тому гіпохолестеринемічну дієту, меню якої направлено на зменшення ліпопротеїнів, включає наступні принципи:

• Скоротити кількість насичених жирів до 7% в загальній калорійності раціону. Вживаючи приблизно 2000 ккал на добу, потрібно з`їдати менше 15 г насичених жирів: жирного молока, сметани, яловичини, свинини, шоколаду;
• Відстежувати кількість трансжирів - штучних молекул, які утворюються змішуванням води і рослинного масла. Допустима кількість - менше 1% на добу. Трансжири знаходяться в будь-яких печивах, солодощах, маргаринах, напівфабрикатах, соусах, чіпсах;
• Скоротити споживання холестерину до 200-300 мг в день, щоб знизити ризик хвороб серця. Він знаходиться в печінці та інших субпродуктах, яєчних жовтках, вершках, сметані, жирному молоці;
• Знайти здорову альтернативу насиченим жирам. Поліненасичені жирні кислоти знаходяться в кукурудзяному і соняшниковій олії. Жирні кислоти омега-3 в скумбрії, форелі і оселедця. Мононенасичені жирні кислоти в оливковій, соняшниковій і рапсовій маслах. Середня кількість жирів має становити менше 35% від калорійності раціону за добу;
• Є більше клітковини - приблизно 5-10 грамів в день, щоб допомогти вивести ЛПНЩ і зменшити їх всмоктування в кров. Розчинна клітковина знаходиться в вівсянці, квасолі, капусті, яблуках, грушах, ячмені і чорносливі;
• Поповнити меню рослинними стеринами - мікроелементами, які допомагають блокувати засвоєння жиру. Ці речовини присутні в багатьох фруктах і овочах, в цільних злаках, бобових і рослинному маслі.

Чим харчуватися при високому холестерин?

Стандартна дієта при високому холестерин виключає смажене, жирне, свинину, баранину, м`ясні бульйони, кондитерські вироби, маргарини.

Зразкове меню на тиждень, при якому гіпохолестеринемічну дієту буде цілком смачної та поживної, виглядає наступним чином:

• Сніданок: вівсянка (гречка, пшоно) на воді з медом, запеченими яблуками і корицею. Можна вибрати стакан молока або знежиреного сиру, тост з медом;
• Обід: рис з відварною куркою, салат з будь-яких овочів з оливковою олією, стакан кефіру. Або приготувати будь-який овочевий суп і з`їсти його з житнім хлібом (можна у вигляді сухариків) і овочевим салатом з скибочкою нежирного сиру (моцарелла);
• Вечеря: запечене в фользі філе риби (пангасіус, форель), овочі на вибір, один будь-який фрукт. Альтернативою може бути запечене філе індички з гречкою і легким салатом. Будь-яка інша риба, морепродукти, квасоля або все та ж вівсянка з запеченими яблуками.

Меню може бути найрізноманітнішим, але змінюються способи приготування їжі: гасіння приходить на зміну обсмажування, приблизно 60% продуктів повинні вживатися в натуральному вигляді.

«голі»Каші і«порожні»Супи - такий багато хто уявляє гіпохолестеринемічну дієту, але рецепти можуть дивувати смаками і різноманітністю. Нижче ми розглянемо кілька цікавих рецептів.

Запечені помідори з грінками і сиром

Підсмажити на оливковій олії грінки з подрібненим часником. Порізати на чотири частини маслини. Дрібно натерти твердий сир. Взяти великі помідори, розрізати навпіл і вирізати серединку.

Компоненти змішати, присипати базиліком і нафарширувати начинкою помідори. Поставити на деко в розігріту до 180 градусів духовку, готувати 5-10 хвилин до розплавлення сиру.

Морквяний суп з імбиром

Для приготування знадобиться овочевий бульйон після варіння грибів, цибулі, моркви, селери, петрушки і спецій за смаком з ложкою рослинного масла. У сковороді на оливковій олії обсмажити порізану моркву і цибулю до м`якості. Додати порізаний дрібно зубець часнику і шматочок імбиру. Обсмажувати, помішуючи, до появи аромату.

Додати 150 мл овочевого бульйону, посолити, всипати підсмажені овочі, накрити кришкою і варити на малому вогні 45 хвилин. Суп розмішати до стану пюре в блендері, додати ще ложку оливкової олії. Подавати із зеленню, зеленою цибулею і дрібно порізаними маслинами. До супу подається цільнозерновий або житній хліб.

Деруни з сиром

Легке і поживну страву відповідає на питання, що зробити із залишками картопляного пюре. Змішати пюре, порізати дрібними зелена цибуля і зелень і сирим яйцем в одній мисці. В іншій мисці змішати дві столові ложки панірувальних сухарів і натертий сир.

Сформувати з суміші коржі, обваляти в паніровці і викласти на сковороду з попередньо розігрітим оливковою або лляною олією. Обсмажувати 3-4 хвилин до золотистої скоринки.

Для людей з хворобами серця, нирок, печінки, які розвиваються на тлі зайвої ваги і високого холестерину, рекомендація виключати фаст-фуд, напівфабрикати, консерви і тваринні жири є стандартною.

Але гіпохолестеринемічну дієту передбачає розширення списку продуктів на користь різноманітності і корисності:

• соя допомагає знизити рівень холестерину, оскільки соєві білки сприяють його засвоєнню;
• горіхи багаті рослинним білком, клітковиною, здоровими жирами, вітаміном Е і рослинними стеролів, тому знижують рівень ЛПНЩ при регулярному споживанні;
• вівсянка і ячмінь насичені бета-глюканів, які є розчинною клітковиною, яка запобігає поглинання жиру в кров;
• фрукти і овочі відносяться до джерел клітковини, допомагають контролювати апетит і знижувати кількість жиру в їжі;
• оливкова, лляна та соняшникове масла необхідні для захисту стінок артерій, зниження рівня запалення, викликаного високим рівнем ЛПНЩ.

Режим до харчування додається

Регулярна фізична активність або ходьба, по крайней мере, 150 хвилин в тиждень, допоможе знизити рівень тригліцеридів і поганого холестерину, збільшити рівень хорошого холестерину, скинути вагу, якщо дотримуватися дієти. Варто задуматися про схуднення за допомогою фітнесу, якщо обхват талії перевищує 100 см у чоловіків і 88 см у жінок.

Слідкуйте за своїм харчуванням, більше рухайтеся і гуляйте на свіжому повітрі, і тоді ніякої холестерин вам буде не страшний!