Як правильно віджиматися

Віджимання - знайоме з дитинства вправу. Не треба й зараз забувати про нього! Не дарма ж віджимання вважаються найкращим універсальним вправою для вашої верхньої частини тіла. Віджимання розвивають не тільки грудні м`язи, а й м`язи рук і плечей (особливо трицепси).

Для віджимань не потрібно ніяких спеціальних пристосувань і тренажерів, це дуже удобно.Как же віджиматися правильно? Робити віджимання можна в будь-який час дня: вранці ви приведете в тонус м`язи, заряд енергії перед обідом, а ввечері, після напруженої роботи зможете розслабитися. Завжди робіть по кілька підходів. Відіжміться спочатку 10-15 разів, відпочиньте одну хвилинку, потім відіжміть ще раз 8-10. Якщо ще залишилися сили, повторіть два або один підхід. Ось так, всього кілька хвилин в день - а ваш торс матиме відмінну форму!

Пропонуємо для вас різні варіанти віджимання: рівень навантаження на різні групи м`язів змінюється в залежності від положення тіла.

Два самих класичні варіанти для віджимань і для жінок і для чоловіків - коли руки на ширині плечей, а лікті розташовуються уздовж корпусу.

упор лежачи

Злегка розставити ноги, руки приблизно на ширині плечей. Намагайтеся не прогинатися в спині, ваш корпус повинен бути однією діагональної прямої. Тепер не поспішаючи опустіться до підлоги. Лікті притискаються до корпусу. Голову не піднімайте, дивіться прямо вниз. такий варіант підходить більше для чоловіків.

Упор на коліна

Жінкам же буде трохи зручніше і легше віджиматися в наступному положенні: коліна впираються в підлогу, ступні схрещені і підняті вгору. Вага тіла в вихідної позиції в основному доводиться не на коліна, а на плечі і руки. Тепер повільно згинаючи руки опустіться на підлогу. Лікті в сторони не розставляйте, намагайтеся тримати їх уздовж корпусу.

Постарайтеся робити вправи правильно, тільки так воно дасть вам очікуваний результат. Буде набагато краще і ефективніше, якщо при віджиманні ви будете періодично міняти положення рук:

Вузько. Руки повинні утворювати прямий кут в ліктях. Таким чином, ви будете зміцнювати верхню частину грудей.

Далеко. Руки потрібно розставити якомога ширше, пальці в сторони. Коли віджимаєтеся в цьому положенні - тренуються м`язи грудей. Амплітуда ваших рухів повинна бути мінімальною.

Вище голову. Якщо вам досить важко віджиматися від підлоги, упирайтеся руками в тумбу або стілець. Чим опора буде вище, тим легше виконувати цю вправу.

Якщо робити все правильно, віджимання чудово зміцнюють тіло, і руки особливо. Найпоширеніша форма для віджимань - на долонях.

Малопідготовлені жінкам краще починати з невеликої (найменшою) навантаження. Найпростіше виконання вправи - віджимання від стіни. Відійдіть на крок від стіни, руки витягніть вперед на рівні трохи нижче плечей. Хват по ширині - чим він ширший, тим сильніше включаються в роботу м`язи грудей. Чим коротше крок від опори, тим навантаження, відповідно, менше. Якщо вам все-таки важливий результат, тоді навантаження повинна бути явно відчутною. Бажано стосуватися стіни грудьми.

Стежимо за диханням. Коли сгибаете руки - вдих, випрямляєте - видих.

Якщо до цього ви ніколи не віджималися від підлоги на кулаках, краще почати на м`якій поверхні, ніж на звичайному голій підлозі. Наприклад на килимі або спеціальну туристичну килимку. Шкіру на ніжних руках дуже легко можна стерти, це буде досить неприємно.

Коли ваші кисті і шкіра на фалангах зміцняться, ви безболісно зможете віджиматися хоч від голого асфальту. Якщо хочете віджиматися на пальцях, теж враховуйте ці рекомендації. Замість долонь або куркулів у всіх вправах можна навантажувати саме пальці рук!

Якщо потрібно більше навантажувати грудні м`язи - необхідно при упорі лежачи розгорнути кисті приблизно на 45 градусів всередину, а руки розставити ширше. Можна в півтора рази і ширше - експериментуйте!

Якщо вам поки ще важко займатися на підлозі з прямим корпусом, є більш легкий варіант - віджиматися з колін. Тільки не забудьте підстелити що-небудь, а то дуже легко травмувати колінні чашечки! Але ж нам не потрібні травми! Тіло необхідно тримати прямо, не прогинатися. Від колін до голови - одна суцільна пряма лінія.

Варіантів для віджимання, справді, дуже багато. Якщо ваші руки розташовані на рівні голови - більше працюють трапеції і дельти. Інший варіант - ставимо руки на лінію вище голови, на ширині плечей. Пробуйте!

Якщо ви поки ще погано підготовлені, і навантаження малі, є спосіб їх збільшити. Прийміть упор лежачи, ноги закиньте на крісло або диван. Чим вище будуть ваші ноги, тим віджиматися важче. Можна, знову ж таки, варіювати ширину положення рук. І не забувайте про корпус!

Ще один цікавий метод: віджиматися на час. Повільно і рівномірно. Дивитися краще на секундомір. Всього одне віджимання вниз, але триває воно 30 секунд, або одну хвилину (для підготовлених до 2-3 хвилин). А віджимання вгору - відмінно, якщо зможете піднятися! Таке навантаження - просто супер!

Якщо робити по два підходи в п`ять хвилин ви будете дуже сильно навантажені! Між підходами в такому повільному віджиманні обов`язково відпочивайте, але не затягуйте! Відновили серцевий пульс і дихання - все, вперед! Тривалий перерва не потрібен, м`язи не повинні забувати, що вони на тренуванні!

Якщо при віджиманні у вас будуть трястися м`язи - це реакція на навантаження! Все нормально, все під вашим контролем! Дихання при цій вправі довільне. Багато іноді його затримують, що в корені невірно! М`язи повинні забезпечуватися киснем.

І на закінчення, для самих підготовлених і дуже наполегливих - екстремальний спосіб віджимання! Треба встати біля стіни на руки. Ноги, відповідно, вгорі. Здогадалися, що робити? Віджиматися стоячи на руках! Навантаження шалені, плюс ще й перевернуте положення тіла! Завжди дбайливо і уважно ставитеся до свого здоров`я! Не робіть подібні вправи півтори-дві години після їжі.