Харчові волокна: багатство клітковини в продуктах харчування

Fruits and Vegetables

Вітаю Вас, друзі! Сьогодні я запрошую Вас до розмови про дуже важливі для нашого здоров`я поняттях, їх ролі в харчуванні людини і ступеня впливу на наш організм. Сьогоднішня тема - це продукти, багаті на клітковину, для чого їх треба їсти, що в них такого особливого і наскільки це важливо для нас з вами. Головні герої нашої розмови, дійсно, можуть надати реальну допомогу в зміцненні здоров`я людини.

Їжте більше рослинної клітковини! Ви, напевно, чули це досить часто. В даний час щоденне споживання харчових, рослинних волокон сприяє ряду ефектів, позитивно впливають на здоров`я людини. Тому потрібно домагатися того, щоб продуктів з натуральними волокнами рослинного походження, було, як можна більше в нашому раціоні.

Відео: Рецепт приготування клітковини

Харчові волокна - це клітковина

Клітковина це харчові волокна або найгрубіша частина рослини, сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, стебла, листя і корінь селери, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Це ті частини рослинної їжі, які наш організм не може перетравити.

На відміну від інших харчових компонентів, таких як жири, білки і вуглеводи, що засвоюються нашим організмом, волокна не перетравлюються. Вони проходять щодо недоторканими через шлунок, тонку кишку, товсту кишку, і видаляються з нашого тіла.

Розчинні і нерозчинні харчові волокна

Волокна зазвичай класифікуються як розчинні (вони розчиняється в воді) і нерозчинні (не розчиняється у воді):

  • Розчинні харчові волокна.Етот тип волокна розчиняється у воді з утворенням гелеобразного матеріалу, який може допомогти знизити рівень холестерину в крові і рівень глюкози. Розчинні волокна знаходиться в вівсі, горосі, квасолі, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені і подорожнику.
  • Нерозчинні харчові волокна. Цей тип волокна сприяє руху переробленої організмом їжі через травну систему і збільшує обсяг стільця, тому він може бути корисним для тих, хто бореться з запорами або нерегулярним стільцем. Різні види висівок, горіхи, боби і овочі, такі як кольорова капуста, зелена квасоля і картопля, є хорошими джерелами нерозчинних волокон.

Більшість рослинних продуктів, таких як овес і квасоля, містять як розчинні, так і нерозчинні харчові волокна. Проте, кількість кожного типу варіюється в різних рослинних продуктах. Для того щоб отримати найбільшу користь для здоров`я, необхідно використовувати широкий спектр продуктів з високим вмістом клітковини.

Відео: клітковина | харчові волокна для схуднення і в бодібілдингу

Продукти багаті клітковиною

Користь харчових волокон для людей відома давно. але зСпершу давайте дізнаємося, які ж продукти багаті клітковиною.

Відео: ПРАВИЛЬНИЙ Продукт: Клітковина в нашому харчуванні

Список продуктів, багатих на клітковину

Які ж продукти багаті клітковиною? В першу чергу - це ягоди, фрукти, овочі, незбиране зерно рослин і бобових. Вибрати смачні продукти, в яких міститься харчові волокна, не складно.




Але перш, дізнаємося, скільки волокон рослинного походження нам потрібно в день, які продукти містять грубе харчове волокно, а далі все просто - додаємо їх в блюда і закуски. Давайте розглянемо детальніше.

Які продукти багаті клітковиною

Відмінним вибором для вас стали б такі продукти, що містять клітковину:

  • ягоди люблять все, споживаючи їх, ми отримуємо поєднання смачного і корисного. Лідером за змістом харчових волокон в ягодах є малина і ожина. Всього лише один стакан малини в день - ми отримуємо клітковину і одночасно підвищуємо імунітет, позбавляючись від можливості захворіти на ГРВІ та ГРЗ.
  • боби. Сочевиця і темна квасоля - це дуже висококалорійні продукти, багаті харчовими волокнами і споживаючи які ми не будемо відчувати болісне відчуття голоду. Смачні супчик або салатик з вареної квасолі або сочевиці не залишать вас байдужими.
  • Овочі та фрукти. Основними продуктами, багатими волокнами рослинного походження є груші, яблука, персики, банани. Лідер серед овочів - це зелений горошок, брюссельська капуста, брокколі, спаржа, морква.
  • горіхи. Лікарі - дієтологи рекомендують обов`язково вводити в раціон мигдаль, кеш`ю, арахіс. Крім клітковини ці продукти містять дуже багато поліненасичених масел, мікро- і макроелементів. Наприклад, цинк - дуже важливий мікроелемент. Їх можна споживати на сніданок просто заливши окропом невелику кількість горіхів. Кожуркі через хвилин 10 легко можна зняти і з задоволенням їсти, а можна добавляйть їх в кашки - теж смачно.
  • Висівки - Це один з найважливіших продуктів, в якому містяться натуральні волокна рослинного походження. Їм я присвятила цілий пост, тому що цей продукт сприяє ще і схудненню.
  • Цільнозерновий хліб і макарони. Найбільш корисним вважається житній хліб, який збагачує і активізує перистальтику кишечника.
  • сухофрукти - Чорнослив, курага, родзинки, інжир рекомендується споживати разом з висівками і горіхами.

Якщо ви не отримуєте кожен день достатньої кількості харчового волокна в продуктах харчування, вам, можливо, буде потрібно збільшити споживання продуктів, в яких волокна рослинного походження знаходяться в необхідній кількості.

Скільки клітковини вам потрібно вживати в день?

Скільки ж харчового волокна нам необхідно споживати щодня, щоб організм не відчував дефіциту клітковини. Ось рекомендації для дорослих:

Вік 50 років і молодшеВік 51 рік і старше
чоловіки

38 гр.



30 гр.

жінки

25 гр.

21 гр.

Вживаючи щодня продукти з високим вмістом клітковини, ми набуваємо багато переваг. Що ж відбувається з нашим організмом?

Користь і властивості харчових волокон

Найвідоміше якість клітковини - це можливість відмінно регулювати травні процеси в нашому організмі і запобігати або полегшувати запори.
Роль харчових волокон у харчуванні людини велика, тому це не єдина корисна властивість клітковини. Вона має низку й інших якостей, що поліпшують наше здоров`я, наприклад, допомагає підтримувати здорову вагу і знижують ризик розвитку діабету, серцевих захворювань.

  • Нормалізується дефекація. Харчові волокна збільшують вагу і об`єм стільця і пом`якшують його. Запори залишаться в минулому. Якщо у вас є рідкий водянистий стілець, волокно може також допомогти його зміцнити, так як воно має здатність вбирати воду і додавати обсяг стільця.
  • Поліпшується здоров`я кишечника. Здорове харчування з вживанням продуктів, багатих на клітковину, може знизити ризик розвитку геморою і утворення невеликих мішечків в товстій кишці (дивертикуліт). Деякі волокна ферментує в товстому кишечнику. Вчені досліджують це властивість клітковини, стверджують, що це може зіграти свою роль в запобіганні захворювань товстої кишки.
  • Знижується рівень холестерину в крові. Розчинні волокна, знайдені в зернах вівса, насінні льону і вівсяних висівках можуть допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові за рахунок зниження ліпопротеїнів низької щільності, або "поганого "холестерину. Дослідження також показали, що вживання продуктів, багатих на клітковину, зберігає здоров`я серця, знижує артеріальний тиск і різного роду запалення.
  • Допомагає контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом. Волокна, особливо розчинні, можуть уповільнити всмоктування цукру і допомогти знизити рівень цукру в крові. Здорова дієта, яка включає нерозчинні волокна, також допоможе знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.
  • Клітковина для схуднення. Продукти з високим вмістом клітковини, зазвичай вимагають більш тривалого жувального процесу. Організму дається час, коли він розуміє, що насичення вже відбулося і голод відступив, тому ви ніколи не будете переїдати. Крім того, дієта з вживанням продуктів, багатих на клітковину, дозволяє краще відчути смак їжі, яка довше затримується в організмі. В результаті ви залишаєтеся ситими протягом тривалого часу. Ці дієти так само малокалорійні.
  • Ще одна важлива перевага, пов`язане з дієтичному вживанням клітковини, є профілактика раку прямої кишки.

Всі рафіновані або оброблені продукти такі, як консервовані фрукти і овочі, соки без м`якоті, білий хліб і макарони, які не цільнозернові крупи - це продукти з низьким вмістом рослинного волокна.

Процес переробки зерна передбачає видалення зовнішнього шару (висівки) зерна, що, природно, знижує вміст рослинного волокна. Аналогічно, видалення шкірки з фруктів і овочів так само зменшує загальний вміст клітковини в цих продуктах.

Препарати з харчовими волокнами

Очевидно, що продукти, що містять рослинну клітковину в повному обсязі, а не лише одну з її складових, як правило, корисніше для нашого здоров`я. Такі харчові добавки, як Metamucil, Citrucel і FiberCon, не забезпечують наш організм необхідною кількістю різних волокон, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин, на відміну від продуктів в їх натуральному вигляді.

Однак, якщо у вас є проблеми, такі як запор, діарея або синдром роздратованого кишечника, то ви можете доповнити свій раціон цими харчовими добавками. Звичайно, перед тим, як використовувати їх, проконсультуйтеся з лікарем.

Що необхідно зробити при формуванні свого щоденного раціону?

Щоб ваші страви і закуски містили необхідну кількість рослинного волокна, спробуйте виконати наступні дії:

  1. Починаючи свій день, на сніданок вибирайте продукти з високим вмістом клітковини. Наприклад, сухі сніданки повинні містити 5 або більше грам клітковини на порцію. Вибираючи продукт, дивіться, щоб в назвах на етикетці обов`язково присутні наступні слова: зернові з «цільного зерна», «висівки» або «клітковина». Якщо ви їсте на сніданок каші, то намагайтеся додати в неї кілька столових ложок необроблених пшеничних висівок.
  2. Вибирайте продукти з цільного зерна. У вашому раціоні, щонайменше, половину усіх уживаних вами зернових, повинні складати продукти з цільного зерна. Шукайте хліб, на етикетці якого в якості першого інгредієнта буде, наприклад, пшеничне борошно з цільного зерна. Введіть в свій раціон коричневий рис, дикий рис, ячмінь, макаронні вироби з цільного зерна і булгур.
  3. Печете хліб удома, тоді замініть хоча б половину використовуваної борошна, а краще - всю білу муку, на борошно з цільного зерна. Цільнозернових борошно важче білого борошна, тому в дріжджових хлібах, необхідно використовувати трохи більше дріжджів. При використанні розпушувачів, збільште його кількість на 1 чайну ложку на кожні 3 склянки борошна з цільного зерна. Спробуйте додати подрібнені висівки зернових, необроблені пшеничні висівки або вівсянку в кекси, тістечка і печиво. І корисно і смачно!
  4. Змішуємо продукти. Додавайте нарізані свіжі або заморожені овочі в супи і соуси. Наприклад, змішайте нарізану заморожену броколі при приготуванні соусу для спагетті. Варіантів безліч - експериментуйте!
  5. Додаємо в страви бобові.  Квасоля, горох і сочевиця є відмінними джерелами клітковини. Додаємо їх в супи і салати. Наприклад, готуємо салат з великою кількістю свіжих овочів, цільного зерна, квасолі або бобів.
  6. Їжте фрукти якомога частіше.  Яблука, банани, апельсини, груші і ягоди є хорошим джерелом клітковини.
  7. Перекушування між основними прийомами їжі так само корисні.  Свіжі фрукти, сирі овочі і цільнозернові крекери - це хороший вибір для перекусів. Невелика жменю горіхів або сухофруктів також є здоровою їжею, але потрібно взяти собі на замітку, що горіхи і сухофрукти містять велику кількість калорій і вживати їх потрібно в невеликих кількостях.

Харчові волокна - користь і властивості

Продукти, багаті харчовими волокнами рослинного походження займають значне місце в харчуванні людини. Вони є чудовим вибором при формуванні наших харчових переваг і допомагають зберегти здоров`я. Але додавання занадто великої кількості рослинних волокон в повсякденне меню, може сприяти утворенню кишкових газів, здуття і спазмів живота.

Додавайте продукти, багаті на клітковину, в ваш раціон поступово протягом декількох тижнів. Це дозволить природним бактеріям в травній системі максимально кращим чином пристосуватися до змін. Крім того, необхідно пити багато води. Клітковина працює краще, коли вона вбирає воду.

Відео: Клітковина продукти і властивості

На сьогодні все! Будьте здорові! З повагою. Олена Шаніна.


Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Cхоже