Жіночі програми для тренажерного залу: ступаємо на шлях професійного спорту

У житті кожної дівчини одного разу може виникнути важливий момент - перший похід в спортзал. Неважливо, вирішили ви зміцнити своє тіло, або поставили перед собою мету схуднути, перші відвідини тренажерного залу майже завжди стає особливо хвилюючим. Ви опиняєтеся серед маси снарядів, тренажерів і гантелей, і відверто не знаєте, з чого вам почати. Це почуття для вас нове, і, зрозуміло, трохи страшно ...

відразу обмовимося - Щодо першої жіночої тренування в тренажерному залі найдоцільніше проконсультуватися з досвідченим інструктором.

Справа в тому, що ви можете просто «Перестаратися», і наступне заняття стане для вас вельми скрутним. Або, в силу спортивної недосвідченість, можете почати прокачувати зовсім не ті м`язи, що потрібно.

Зрештою, ніхто не відміняв травматизм, і новачки не завжди можуть уникнути його без цінних рекомендацій і побажань тренера.

Отже, з чого краще почати жіночу програму тренувань в тренажерному залі, як правильно розпочати основного навантаження і як завершити сеанс?

Починаємо основне заняття правильно

Розминка вважається чи не основним етапом всього тренування. Тільки уявіть, у якому стані перебувають ваші суглоби, м`язи і фасції, які звикли до сидячого положення!

Тіло часом настільки сильно затікає, що при найменшому зусиллі ви можете виявити у себе групи м`язів, наявність яких, можливо, і не підозрювали. Щоб правильно почати основну силову або аеробне навантаження, важливо розім`яти і розігріти тіло.

Цей етап не тільки підготує його до інтенсивної тренуванні, але і вбереже від травм. Ідеальною розігріваючої зарядкою вважається комплекс вправ на основі суглобової гімнастики. В цьому випадку задіюються не тільки м`які, але і тверді тканини, що зводить до мінімуму ризик переломів.

Якісно розігріті напередодні тренування м`язи швидше відповідають на навантаження, а відповідно, результат занять не змусить себе чекати.

Спробуйте почати розминку наступним чином:

1. Розігрійте м`язи шиї, обертаючи головою за годинниковою стрілкою і проти неї;
2. Виконуйте повороти головою в сторони, ніби хочете побачити щось за своєю спиною;
3. Перейдіть до виконання кругових обертань плечима - вперед і назад;
4. Зробіть «Ножиці» руками, по черзі піднімаючи і опускаючи їх;
5. Обертання тазом - вправа, яке задіює середню частину тулуба. Виконуйте по 7-20 обертань за годинниковою стрілкою і проти неї;
6. Приступите до нахилів в сторони. Опорна рука при цьому повинна щільно прилягати до стегна, а вільна - тягнутися вгору, до стелі. Прогинаючись в сторону, намагайтеся робити це до упору. Повторіть в обидві сторони по 5-7 разів;
7. Поставте ноги ширше плечей, ніби збираєтеся виконувати присідання пліє. Почніть переносити вагу тіла то на одну, то на іншу ногу;
8. Встаньте в позу вихідного положення для випадів. Перенесіть вагу тулуба на попереду вартісну ногу і почніть похитувати тазом вперед і вниз. Повторіть з іншою ногою;
9. Сядьте навпочіпки, але одну ногу витягніть убік, щоб її носок дивився вгору до стелі. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд - дайте м`язам розтягнутися. Можна також здійснювати погойдують тазом;
10. Завершіть розігрів, і не забудьте струсити руками і ногами.

Жіночий тренажерний зал - це не те місце, де потрібно соромитися робити подібні маніпуляції. Більш того, інші відвідувачки швидше надихнуться вашим прикладів і віддадуть перевагу приєднатися до вас, ніж потішатися або дивуватися вашій гімнастики. Дана програма добре розігріє вашу мускулатуру і підготує суглоби до подальшої тренуванні.

Переходимо до основної частини

Після того, як разминочная частина буде завершена, варто відразу перейти до більш серйозних вправам. Жіноча програма мало відрізняється від чоловічої: як не крути, а тіла у всіх однакові. Природно, при виконанні жимів і інших вправ з вільними вагами, штанги і гантелі дівчат повинні бути істотно легше, ніж у представників протилежної статі. Можливі відмінності в тривалості циклів і кратності підходів. Але в цілому, програми повністю відповідають один одному.

Відразу розрахуйте тривалість першого заняття. Новачки практично завжди сповнені ентузіазму, і готові займатися в спортзалі дуже довго, проводячи всередині його приміщення по півдня. Це в корені неправильно.

Така тактика не тільки знизить вашу працездатність до настання наступного тренування, але і забезпечить вашому здоров`ю потенційну небезпеку. Врахуйте - перше заняття в спортзалі не повинно тривати більше 75 хвилин. Новеньким і зовсім краще обмежитися 45-60 хвилин, зрозуміло, з перепочинками.

Отже, з чого починається комплекс жіночих вправ в тренажерному залі?

• Ідеальне початок будь-якого тренування - аеробне. Засічіть 10-15 хвилин і вирушайте на велотренажер, бігову доріжку або еліпсоїд. Починайте поступово: чи не рвіться на максимальні швидкості відразу після заходу. Пам`ятайте - "тихіше їдеш далі будеш". Чим більш плавно ви вступите в активне заняття спортом, тим продуктивніше будуть його ефекти;
• Після того, як закінчите активну частину спалювання жиру, переходите до силових навантажень. Новачкам слід відмовитися від ідеї відразу хапатися за штангу зі своєю вагою. Віддайте перевагу вільні (регульовані) ваги. Якщо вирішили прокачати руки - використовуйте млинці по 3-5 кг. Цього буде цілком достатньо для першого разу. Коли почати додавати тяжкості, вам підкаже інструктор;
• Використовуйте вага, з яким можете зробити 15-20 вправ без особливих зусиль;
• Прокачавши руки, переходите до обробки спини. Для цього вам також буде потрібно штанга або гантелі. До речі, у випадку з їх використанням, підкажемо вам чудова вправа для рельєфу верхньої частини спини. Сядьте на сидіння лави так, щоб з нею стикалася лише верхня частина сідниць. Поставте ноги на носки і опустіть на них корпус так, щоб грудна клітка лежала на колінах. Гантелі при цьому повинні розташовуватися на підлозі, в вільно спущених руках. На видиху зігніть руки і потягніть гантелі вгору і назад, не відриваючи тулуба від ніг. На вдиху розслабтеся і опустіться у вихідне. Існує чимало вправ для м`язів спини, але це вважається найбільш ефективним і чисто «Жіночим»;
• Які вправи для схуднення можуть бути без тренування м`язів черевного преса? Нехай за вашими підйомами на лаві спочатку пильно стежить тренер: є ризик зробити фатальну помилку і травмувати зв`язки шиї;
• Жіноча програма неможлива без зміцнювальних вправ для сідниць, стегон і ніг. Кращі з них вам також підкаже тренер. Рекомендуємо вам станову тягу, присідання пліє з гантелями, випади з вагою;
• Найкраще завершення будь-яких тренувань - стійка в планці, яка допоможе швидко привести в тонус всі м`язи.

В кінці заняття обов`язково виконайте розтяжку! Це настільки ж важлива умова, як розминка напередодні навантаження. По-перше, вона вбереже вас від формування непривабливих м`язових вузлів на тілі, а по-друге, дасть йому розслабитися так, як він заслужив.

Перед придбанням абонемента в спортзал, подбайте про придбання якісної спортивного одягу. Рекомендуємо вам також проконсультуватися з тренером на предмет дієти або раціоналізації харчування в вашому індивідуальному випадку.

Будьте здорові і красиві!