Що таке шейпінг?

Ідеальні пропорції, відсутність зайвої ваги і жирових відкладень, пружні м`язи - про це мріє кожна жінка. Проте з віком стежити за фігурою стає все складніше. Необхідно докладати великі зусилля, щоб зберігати тіло красивим і струнким.

Спеціально для цих цілей і була розроблена система «шейпінг». Вона розрахована на жінок у віці 30-50 років, хоча може застосовуватися і дівчатами.

Шейпінг: що це таке?

У гонитві за стрункістю багато жінок йдуть на відчайдушні заходи, переводять себе голодом, непосильними фізичними навантаженнями, приносячи більше шкоди здоров`ю, ніж користі. Однак придбати красиве підтягнуте тіло можна і менш радикальними способами. Заняття шейпінгом здатні повністю перетворити фігуру, підігнати під певні стандарти краси.

Отже, що таке шейпінг і як їм займатися? Шейпінг був розроблений російськими лікарями-фізіологами, він включає в себе ритмічні вправи і дотримання певної дієти.

Відповідно до проведених досліджень, фахівці виділили дев`ять типів конституції тіла жінок. Для кожного типу описали параметри шейпінг-моделі, досягнення яких і є метою занять.

Якщо дотримуватися всіх правил, то перед початком тренувань, необхідно скласти діагностичну карту, в яку вносяться параметри займається. Ці вихідні дані порівнюють з параметрами шейпінг-моделі, на підставі чого підбирається індивідуальна шейпінг-технологія.

Дотримуючись її вказівкам можна досягти параметрів шейпінг-моделі. Суть даного виду тренування полягає в направленому зміні проблемних зон, тобто вправи складаються з урахуванням недоліків фігури окремої жінки.

Заняття шейпінгом включають два етапи: катаболический і анаболічний. Катаболічний призначений для схуднення і зменшення жирових відкладень, а анаболічний - для створення рельєфу м`язів.

На початкових етапах, коли потрібно позбавитися від зайвої ваги, рекомендується виконувати катаболический вправи, а потім вже переходити до анаболічних.

Режим харчування при заняттях шейпінгом

Шейпінг для схуднення дуже ефективний завдяки тому, що крім вправ включає в себе певну систему харчування. В ідеалі завжди потрібно харчуватися правильно, а при заняттях шейпінгом це особливо важливо, інакше не буде ніякого толку від виконання вправ.

Перше, що варто виключити з раціону - це солодке і борошняне. Ніяких булочок, тістечок, можна тільки трохи темного шоколаду.

Не рекомендується вживати також смажену і жирну їжу. Слід скоротити вживання солі, в раціоні повинні переважати свіжі несолодкі фрукти, овочі, насіння, зелень. Крім того, не варто їсти на ніч.

Замість вершкового масла потрібно вживати рослинну, замість білого хліба - хлібці, хліб з борошна грубого помелу, з висівками, невелика кількість житнього хліба. Цукор можна замінити медом або солодкими фруктами. Овочі можна їсти в будь-якій кількості, крім крахмалосодержащих, фрукти - до кілограма в день. Води потрібно пити багато, від двох літрів в день.

У дні занять катаболическими вправами не можна вживати молочні продукти, виключення складають знежирений сир, низькокалорійний кефір і йогурт. У ті дні, коли виконуються анаболічні вправи, потрібно їсти більше білкової їжі, це допомагає поліпшити пружність м`язів.

Займатися будинку або в тренажерному залі?

Оскільки шейпінг-система створювалася з урахуванням фізіології людини і має на увазі виконання вправ строго за правилами, початкові тренування необхідно проводити під наглядом інструктора. Тільки зрозумівши принципи системи, можна ефективно застосовувати її в домашніх умовах.

У занять шейпінгом в тренажерному залі з інструктором є безліч переваг. Тренер стежить за правильністю виконання вправ, ритмом дихання і частотою пульсу. На основі цих даних, він може порекомендувати, в якому темпі проводити тренування, щоб домогтися кращого результату і не нашкодити здоров`ю.

Крім того, в домашніх умовах досить складно зробити діагностику стану тіла, стежити за його змінами і скласти індивідуальну програму занять.

Однак якщо в зал ходити немає часу або бажання, можна тренуватися і вдома.

Перше, що потрібно зробити, це підібрати зручну і дихаючу одяг для тренувань. Вона повинна бути виконана з натуральних матеріалів з невеликим додаванням синтетики, щоб пропускала повітря і в той же час добре тяглася.

Можна одягати термобілизна, тоді жир буде танути ще швидше. Що стосується взуття, то вибір варто зупинити на кросівках з трохи піднятою підошвою в районі п`ят.

З інвентаря знадобляться:

• гантелі;
• килимок;
• можливо, буде потрібен стілець.

Як правило, новачкам рекомендується займатися шейпінгом в домашніх умовах по відеоуроку. Освоївши і запам`ятавши програму можна тренуватися самостійно під улюблену ритмічну музику.

Заняття завжди починаються з розминки, пропускати її не можна, інакше є ризик пошкодити м`язи або зв`язки. Під час тренування важливо стежити за пульсом, він не повинен бути вище 130 ударів в хвилину.

Дихати треба рівномірно, без затримок, вдих і напруга м`язів на раз, видих і розслаблення на два.

При виконанні вправ повинна відчуватися навантаження на групи м`язів, якщо вона не відчувається, значить, вправа робиться неправильно. Вправи на кожну групу м`язів виконуються протягом чотирьох хвилин, дві з них в інтенсивному темпі, а потім робиться розтяжка.

При заняттях шейпінгом для схуднення будинку потрібно пити багато води, рекомендується поставити пляшку з водою поруч з килимком перед початком тренування.

Після тренування корисно прийняти гарячу ванну з морською сіллю або сходити в сауну, це допомагає вивести молочну кислоту з м`язів.

Якщо для тренувань на початковому етапі використовувати уроки шейпінгу, проблем виникнути не повинно. Не варто тренуватися в перші дні менструації. При інфекційних захворюваннях, хворобах серця і злоякісних утвореннях необхідно проконсультуватися з лікарем.

При вагітності теж варто порадитися з лікарем, проте, після народження дитини шейпінг вельми ефективний у відновленні колишньої форми тіла.