Кистьовий еспандер: як займатися

Далеко не кожен отримує сильне і здорове тіло від природи. Більшості з нас в спортивних залах і поза ними доводиться витрачати величезну кількість сил і енергії. Але результат того вартий! Адже підкачані м`язи - це не тільки красиво, але і практично.

Над пропорційної навантаженням на всі частини тіла потрібно постійно працювати. Не можна забувати і про передпліччях. Саме з них починається сила рук.

Багато грішать тим, що не приділяють опрацювання передпліч достатньо уваги. Ігноруючи їх цілеспрямовану тренування, можна рано чи пізно виявити, що кілька сповільнюється зміцнення м`язів в цілому.

Для досягнення успіхів і максимальних результатів необхідно працювати не тільки з відомими всім штангами і гирями - вельми ефективні і невеликі кистьові еспандери.

Результативність вправ з кистьовим еспандером

Вправи з еспандером розвивають кисті рук, роблять хват міцним і сильним. Це корисно будь-якій людині, а не тільки тому, хто, тренуючи тіло, працює з великою вагою.

Відео: тренування передпліччя з еспандерами Heavy Grip

Якщо хват слабенький, тяжкості утримуються погано і вправи для торса малорезультативні. Крім того, підвищується ризик отримати травму через випала з рук штанги, гирі або навіть гантелі.

Спортсмени застосовують спеціальні спортивні пристосування, щоб посилити передпліччя штучно. Але це неефективно, оскільки виходить короткочасний результат. Робоча вага вище середнього і слабкий хват - несумісні характеристики.

Для того щоб успішно зміцнити м`язи передпліччя, і придуманий цей спеціальний мінітренажер - кистьовий еспандер. Він допомагає розробити передню групу м`язів передпліччя, що відповідають за згинання та розгинання кисті і пальців.

Мінітренажер не тільки забезпечує активізацію всього плечового пояса - він прекрасно розминає долоні і пальці. Такий своєрідний масаж корисний для нервової системи.

Відео: Качаємо кисть еспандером

Регулярно працюючи з еспандером, можна не тільки м`язи підкачати, але і витратити трохи калорій. Досить часто таке пристосування застосовують в процесі реабілітації після перенесених травм плеча та передпліччя.

Вправи з еспандером мають позитивні моменти:

• Мінітренажер займає зовсім мало місця, тому покласти його можна в найменшу сумку і всюди носити з собою.
• Працювати з еспандером просто в будь-який вільний час. Це можливо робити де завгодно: між уроками або парами, на робочому місці, на пляжі, перед комп`ютером або телевізором.
• З кистьовим еспандером, на відміну від інших спортивних снарядів, доступних тільки в залі, можна займатися тривалий час.

Саме можливість постійних тренувань забезпечує високу ефективність вправ з цим тренажером.

Вправи з кистьовим еспандером

Суть роботи з мінітренажером полягає в стисканні і разжимании кисті. На етапі стиснення в роботу вступають флексоров пальців, зап`ястя і передпліччя. При цьому м`язи функціонують більш інтенсивно, ніж в процесі роботи зі штангою.

Для того щоб результативність вправ була максимальною, варто дотримуватися таких правил:

• Починати з короткої розминки: попрацювати з еспандером невеликий жорсткості. Підійде гумовий мінітренажер. Можна працювати і з більш жорстким, але треба використовувати при цьому тільки третина звичайної навантаження.
• На самому початку тренування за один підхід виконати не більше 10-15 стисків. Так потрібно робити, щоб розігрілися м`язи. Крім того, це убезпечить від отримання різних травм зв`язок.
• Після розминки жорсткість еспандера можна збільшувати.
• Кількість підходів не повинно бути великим. Трьох буде досить. Відпочивати бажано кожні чотири-п`ять хвилин.
• Ефективніше працювати з максимальною жорсткістю.
• Не можна перестаратися: між кожним заняттям повинен бути перерва, достатній, щоб відновити м`язи передпліччя.
• Робота з еспандером не повинна бути легкою.
• Робити вправи бажано в кінці тренування, або ж слід виконувати їх в окремий час або певні дні.
• Стискати і розтискати еспандер потрібно повільно.

Усі проведені тренування треба поділити на легкі і важкі. Практика показує, що це прискорює процес накачування м`язів.

Важка складається з шести підходів по півхвилини-хвилині в кожному. Відпочинок між підходами - чотири хвилини.

Легка включає три або чотири підходи тривалістю двадцять-сорок секунд. Між підходами відпочивати хвилину або дві. Дотримується більш високий темп, ніж на важкої тренуванні.

Між важкими тренуваннями потрібно робити перерву днів п`ять.

Отже, вправи:

• Розім`яти руки за допомогою гумового еспандера.
• Мінітренажер взяти в руку і стискати його до упору. Розслабити кисть і відпочити. Виконати не менше трьох підходів, але не більше семи.
• Повторити попередню вправу. Під час перерви потримати еспандер в стислій руці.
• Мінітренажер стиснути до упору і утримувати, поки пальці не розпрямляться. Знову стиснути до кінця.
• Руку зігнути в лікті. Стиснути еспандер і рухати кисть вправо, вліво, вгору, вниз і по колу. Виконувати вправу до оніміння кисті. Повторити іншою рукою.
• Завершальне вправу: вибрати найбільшу вагу, який не виходить стиснути за допомогою однієї руки. Стискати еспандер потрібно двома, а утримувати однією рукою максимально довго.

Для того щоб урізноманітнити тренування, вправи можна виконувати сидячи і стоячи, стискати мінітренажер всією долонею або тільки кінчиками пальців.

Такі заняття тонізують зв`язки, зміцнюють витривалість м`язів не тільки передпліччя, але в цілому все плеча.

Різновиди еспандерів: як зробити правильний вибір

Жорсткість тренажера - основний критерій його вибору. Визначається вона в кілограмах. Не можна забувати, що при стисненні надто жорсткого кистьового еспандера можуть з`явитися неприємні больові відчуття.

Ці зручні тренажери представлені такими видами:

• Еспандер в формі кільця, зроблений з гуми. Він легкий в застосуванні і порівняно дешевий. Але на цьому мінітренажере жорсткість не перевищує двадцяти п`яти кілограмів, і зменшити або збільшити її неможливо. Крім того, після тренування можна відчути легкий дискомфорт в руці.
• Еспандер-метелик складається з двох ручок, виконаних з пластика. Поєднує їх металева пружинна конструкція. На більшості таких мінітренажеров можна регулювати жорсткість. Розрахована метелик на 10-40 кілограмів. Цей еспандер можна успішно використовувати для того, щоб злегка розім`ятися, а також в процесі більш складних тренувань.
• сталевий мінітренажер. Це професійний спортивний інвентар. Жорсткість на ньому досягає півтора центнера. Звичайно, він абсолютно не підходить для звичайних тренувань.

Щоб розробляти м`язи двох рук одночасно, варто використовувати і гумовий мінітренажер, і еспандер-метелика. Якщо в процесі тренування з`явилося відчуття, що виконувати вправи стало занадто легко, слід відразу ж поміняти жорсткість мінітренажера. Тільки тоді можна досягти бажаних результатів.