Як скинути вагу за допомогою обліку калорій?

Бажання схуднути змушує нас шукати нові способи, вивчати дієти, збирати рецепти і привчати себе до незвичайних продуктів. Але найефективніший правило раціонального схуднення - це витрачати калорій більше, ніж споживати.

Позитивний досвід обліку калорій позбавить вас від голодовок і «кефірних» тижнів, ви зможете харчуватися улюбленими продуктами, просто контролюючи, скільки калорій отримуєте.

Вважаємо калорії і худнемо: боротьба з помилками

Визначення калорії дає зрозуміти, що ця одиниця не робить різниці між білками, жирами або вуглеводами. Калорія - це кількість теплоти, яка необхідна для нагрівання 1 мл води на 1 градус.

Значить, калорійність їжі - це кількість отриманої нами енергії після її повного засвоєння. Звідси виникає питання: яка кількість калорій на добу буде оптимальним?

Поширена помилка полягає в тому, що чим менше калорій надійде з їжею, тим швидше і ефективніше можна схуднути. Однак цей стереотип далекий від правди.

Організм витрачає енергію на підтримку основних функцій: дихання, кровотворення, роботу внутрішніх органів та інше. Навіть в спокої калорії все одно витрачаються. В середньому, людині на основні фізіологічні функції потрібно близько 1200 кілокалорій на добу.

Ще кілька потрібно на елементарні руху, розумову роботу і т.п. (500-1000 ккал). Разом близько 2000 на добу. Опускати щоденну калорійність значно нижче цієї цифри неприпустимо.

Мінус голодування: як організм розпоряджається жировими запасами

Правильне схуднення відбувається зовсім не шляхом відмови від їжі. Якщо ви різко знизити калорійність раціону, організм отримає тривожний сигнал і перейде в «режим економії».

Коли це відбувається, знижується метаболізм, з тканин виводиться не тільки зайва, але і необхідна рідина і сушаться м`язи. Поки обмін речовин торкнеться жирові складки на талії, тіло придбає втомлений, виснажений вигляд. Такий шлях краще не вибирати зовсім.

Припустимо, ви вирішили схуднути на дуже жорсткій дієті. Результат дієти з використанням деяких, особливо суворих рецептів низькокалорійних страв для тих, що худнуть вас не потішить:

• м`язи всохли;
• зневоднення;
• сонливість, млявість, апатія;
• поганий настрій;
• нав`язливе відчуття голоду.

Можливо, аскетична «дієта» допомогла досягти мети - мінус 10 кг. Але варто врахувати, що з них 6 кг можуть становити м`язи, і тільки 4 - жир. Після закінчення голодування ослаблений організм не зможе швидко і безпечно перебудуватися на звичайні порції, і жирові відкладення з`являться знову.

Вашим м`язам потрібна енергія

Дієтологи і терапевти єдині в думці, що різко знижувати калорійність небезпечно. Краще зменшити кількість калорій незначно, але збільшити фізичні навантаження, що дозволяють наростити м`язову масу. Це можуть бути будь-які силові вправи, від присідань і віджимань до підйому штанги в тренажерному залі.

На підтримку тонусу і збільшення м`язів доводиться найбільша витрата енергії. Активні тренування допоможуть не тільки витратити ваші добові калорії, але і почати витрачати жирові запаси без шкоди м`язам.

Кардионагрузки (наприклад, біг) такого вираженого ефекту не дають, але підвищують метаболізм і загальний тонус, позитивно впливають на всі системи організму. Так що можна займатися один день силовими вправами, один - бігом або аеробікою.

Без тренувань голодування закінчиться тим, що м`язи деградують, а фігура втратить привабливість. Зате, якщо ви будете досить харчуватися, але при цьому додасте більше вправ, зайвий жир піде, а м`язи зміцняться, надавши тілу красиві форми.

Зважуючись, можна помітити, що маса тіла зменшується повільно, але на ділі відбувається перерозподіл жирової і м`язової тканини. І це буде дуже помітно: фігура підтягується, а жировий прошарок зменшується.

Як рахувати калорії для схуднення без шкоди здоров`ю

Почніть дієту з визначення свого необхідного мінімуму (не менше 1200 ккал). При активному способі життя може досягати 3000. Для індивідуального підходу існує спосіб, як розрахувати калорії, щоб схуднути.

Знаючи свою вагу і зріст, спробуйте розрахувати раціон за формулою:

9,99 х ваша вага (кг) + 6.25 х ваш зріст (см) - 4,92 х ваш вік - 161

Наприклад, для 29-річної дівчини при зрості 172 сантиметри і вазі 66 кг цей показник складе тисячу п`ятсот дев`яносто дві кілокалорії.

Це той самий показник мінімуму споживання кілокалорій, що покриває потреби фізіології. Залежно від рівня фізичної активності, слід застосувати до отриманого результату один з наведених нижче коефіцієнтів:

• х 1.2 при малорухливому способі життя;
• х 1.4 при мінімальних фізичних навантаженнях (прогулянки пішки раз в два-три дні);
• х 1.5 при щоденних прогулянках або заняттях спортом через день;
• х 1.7 при активному фізичній праці або щоденних заняттях у спортзалі;
• х 1.9 при роботі, пов`язаній з професійним спортом.

Припустимо, підсумок підрахунку складе 2000 кілокалорій на добу. Самостійно визначитеся, скільки потрібно калорій, щоб схуднути при вашому способі життя.

Спробуйте, наприклад, зменшити свій результат на 200-300 кілокалорій, одночасно додавши фізичні навантаження.

Які продукти надавати перевагу при обліку калорій

Контролюючи кількість калорій, ви можете дозволити собі будь-який продукт, навіть самий недієтичних. Переконайтеся, що, наприклад, невеликий шматочок торта з утримання в ньому калорій не поглине весь ваш обід, і спокійно насолоджуйтеся улюбленим смаком.

Головне, не превисьте ліміт калорій. Саме тому дієтологи рекомендують харчуватися великою кількістю низькокалорійних, корисних страв, уникаючи жирних копченостей і калорійних ковбас.

Адже справа не тільки в кількості калорій, але і в змісті необхідних вітамінів і мікроелементів.

Таким чином, для тих, що худнуть краще краще складати раціон з овочів, фруктів, зелені, уникаючи жирного, смаженого, солодкого і мучного. При цьому не варто впадати в крайнощі і ставитися до підрахунку занадто суворо.

Цілком припустимо, нарівні з «розвантажувальним» днем на тиждень, влаштовувати собі один «завантажувальний», щоб і в формі залишатися, і зберегти радість життя.

Рахувати калорії не складно і швидко входить в звичку: відшукати на упаковці продукту позначку з калорійністю на 100 грамів. Потім зважте порцію, яку збираєтеся з`їсти, помножте на показник калорійності і розділіть на 100.

На перших порах доведеться користуватися вагами, але в подальшому стане легко визначати порцію «на око».

Якщо немає вказівки калорійності продукту на упаковці (ваговий товар, продукти з власного господарства), то вам потрібна детальна таблиця із зазначенням калорійності основних продуктів харчування, яку легко відшукати в Інтернеті і роздрукувати або придбати брошуру в книжковому магазині.