Вправа місток: користь, шкода і техніка виконання

Напевно, кожен з вас пам`ятає таке гімнастичну вправу, як місток. Більшість людей робило його в останній раз на уроках фізкультури енну кількість років тому, а даремно. Саме це просте і знайоме з дитинства вправа є найкращим для розминки спини і збереження гарної постави. Тому сьогодні хочеться згадати про вправу місток, його користь і шкоду, а також обговорити якою має бути техніка виконання.

Про важливість і користь гімнастичної пози

Навіть якщо ви в шкільні роки прогулювали уроки біології, на яких розповідалося багато цікавого про анатомію людини, то все рано повинні розуміти, наскільки важливу роль відіграє в нашому тілі хребет.

Цей невидимий «стрижень»Виконує безліч важливих функцій, і ось лише деякі з них:

• Амортизуючу. «ковтає»Поштовхи і удари при падіннях, різких рухах і т.д .;
• Підтримуючу. Допомагає людині перебувати у вертикальному положенні;
• Захисну. Охороняє внутрішні органи і спинний мозок, в якому сконцентровані нервові закінчення, що надають імпульси.

Звичайно, це далеко не всі функції хребта, але навіть перераховані дуже важливі. При незначному пошкодженні хребетного стовпа можуть статися серйозні проблеми.

По обидва боки від хребта розташовано більше 30 пар м`язів. Вони різні за своєю формою, довжині і глибині, але все спрямовані на захист і збереження рухливості хребетного стовпа.

Наш хребет практично все життя відчуває величезні навантаження. Сидяча робота, підйом вантажів і інші чинники можуть позначитися проблемами і болями в хребті в старості. Виправити становище і зберегти здоров`я допоможе саме місток. У процесі виконання вправи відбувається розтяжка нашого «стрижня», Поліпшується його гнучкість і рухливість.

Тому вправу місток корисно з наступних причин:

• Благотворно впливає на м`язи спини, зміцнюючи їх (особливо розгиначі);
• Служить профілактичним засобом проти зміщення хребців;
• Допомагає запобігти, а в деяких випадках - вилікувати окремі недуги;
• Запобігає дегенерації хребетного стовпа і окремих його елементів.

Кому варто навчитися виконувати міст

Гімнастичний місток рекомендується навчитися робити такими групами осіб:

• Офісним та іншим працівникам, які ведуть малорухливий спосіб життя і мають сидячу роботу;
• Людям, які займаються активними видами спорту. Для них ця вправа допоможе зміцнити «каркас», Що дасть можливість уникнути травм. Адже при рухомому спорті падіння і удари - не рідкість;
• Літнім людям і тим, у кого є проблеми з хребтом. Однак їм спершу потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди організму.

А взагалі, всім людям, які хочуть зберегти здоров`я на довгі роки, рекомендується виконувати гімнастичну позу не рідше 2 разів на 7 днів. Це допоможе уникнути проблем з хребтом в подальшому. Тому на питання: «Що дає вправу гімнастичний місток?», Можна сміливо відповідати - здоров`я!

Техніка виконання вправи «місток»

Якщо ви не відрізняєтеся силою і спритністю, а в останній раз спортом займалися ще в школі, то встати на міст відразу вам буде складно. Потрібно підготуватися, щоб не отримати травму. Тому давайте розглянемо два варіанти виконання вправи: перший - простий з положення лежачи, другий ускладнений - з положення стоячи.

Перш ніж встати на місток, потрібно гарненько розігріти м`язи і розім`ятися.

Провести хоч мінімальну підготовку необхідно, інакше користь від ваших занять зійде на «немає», А шкода від містка у вигляді травми ви однозначно отримаєте.

Почніть з «розігріву»Всього тіла, для цього підійде біг, стрибки на скакалці та інша аеробне навантаження. Після цього важливо розтягнутися: зробіть нахили, обертальні рухи корпусом і т.д. Не шкодуйте часу на розминку, професійні спортсмени вважають, що краще провести якісний «розігрів»М`язів і не потренуватися, ніж навпаки. І пам`ятайте, розтяжка для спини перед вправою місток дуже важлива.

Варіант виконання з положення лежачи

Коли м`язи розігріті, а тіло готове до навантажень, можна спробувати освоїти простий спосіб даного вправи - з положення лежачи.

Такий варіант ви не раз виконували на уроках фізкультури, але давайте згадаємо, як це робити:

• Ляжте на підлогу на спину. Коліна зігніть.
• Тепер підніміть руки вгору і зігніть їх в ліктях, при цьому долоні упріть в поверхню підлоги поруч з головою.
• Акуратно, без ривків і різких рухів починайте відривати попу від статі, піднімаючи її вгору.
• Піднімайте тіло вгору до тих пір, поки ваша спина не стане вигнутою. При цьому тримайте голову в її природному положенні, не закидаючи і не задираючи. Коли дійдете до верхньої точки, затримайтеся в ній на кілька хвилин і повільно опустіться назад. Розслабляйте м`язи поступово, будь-які ривки можуть нашкодити.

Якщо у вас відразу не вдалося освоїти гімнастичну позу - не турбуйтеся. Поробіть спеціальний комплекс для зміцнення спини, щоб встати на місток такі вправи дуже знадобляться.

До речі, якщо ви хочете знайти гарну попку, то можете зробити вправу місток для сідниць:

• Для цього розташуйтеся на поверхні підлоги на спині.
• Ноги зігніть в колінах, руки витягніть уздовж тулуба.
• Тепер відривайте таз від підлоги, у верхній точці затримайтеся і опустіться назад.

Для сідниць такі тренування дуже ефективні. А якщо вам це робити легко, то можете користуватися обтяженням, наприклад, покласти на стегна бодибар або штангу.

Варіант виконання з положення стоячи

Тепер поговоримо про більш складній техніці виконання містка - з положення стоячи. Це вважається вже «просунутим»Рівнем тренувань, адже в школі такому не вчать, та й ризик отримати травму великий.

Тому переходите до подібних експериментів, тільки якщо впевнені в своїх силах:

• Отже, встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, виберіть місце, щоб позаду вас не було ніяких предметів.
• Тепер починайте неспішно прогинатися назад, при цьому трохи зігнувши в колінних суглобах нижні кінцівки.
• Одночасно з цими рухом закиньте голову назад, а руки, трохи зігнуті в ліктях, вгору.
• Продовжуйте свій повільний прогин назад, при цьому згинаючи коліна і виставляючи стегна вперед. Це дозволить не втратити рівновагу. Тягніть долоньки вниз, вам треба торкнутися ними підлоги.
• Прийнявши бажане положення - руки і ноги на поверхні підлоги, спина дугою - постійте так небагато, а потім повільно опустіть тіло.

Більш складний варіант - встати з містка у вертикальне положення. Але для цього ви повинні освоїти два вищеописаних варіанту і бути впевненими у своїй фізичній підготовці.

Якщо ви зважилися на експеримент, то виконайте вправи з положення стоячи, але в кінці не лягайте на підлогу, а починайте плавно підніматися назад:

• Для цього перенесіть вагу тіла на нижні кінцівки, коліна висуньте вперед і плавно відривайте долоні, опора буде на пальчики.
• Напружте м`язи преса і спини, саме вони повинні допомогти вам зайняти вертикальну позицію.
• Рухи повинні бути плавними, ніяких ривків. До речі, такий підйом дає хороше навантаження на м`язи, зміцнюючи їх.

Ось і все, тепер ви знаєте про користь і шкоду вправи місток, а також техніці його виконання. Не поспішайте робити все відразу, поступово розвивайте свою гнучкість і силу, у вас все вийде. Успіху і нових спортивних перемог!