Плавання на спині - панацея від спинних болів?

Плавання на спині допомагає розвинути велику швидкість на автоматі за рахунок безперервності рухів. Швидкість плавця обмежується діапазоном руху плечей і розвиненими грудними м`язами для додання тілу інерції.

Тонкощі водних видів спорту

Плавання на спині ідеально підходить для новачка:

1. не вимагає занурювати обличчя у воду і регулювати дихання;
2. можна просто лежати спиною на воді, якщо дихання зіб`ється.

Ходить безліч міфів про користь плавання на спині, і про те, які м`язи працюють.

• При рівному положенні хребта працюють розгиначі спини, прес. За рахунок напруги найширших м`язів спини руки роблять гребок і піднімаються над водою;
• Щоб стабілізувати тіло, в роботу активно включається задня поверхня стегон і сідниці. Саме ці м`язи ослаблені у людей з сутулістю;
• Лежачи на воді важливо зводити лопатки, що включає в роботу ромбоподібну м`яз і допомагає видавати грудну клітку вгору;
• При рухах руках активно працюють м`язи плечового пояса. Кожен гребок супроводжується розворотом тулуба слідом за активної рукою, що допоможе тримати баланс зміцнити багато стабілізатори: велика кругла м`яз, передній зубчастий м`яз, обертальна манжета плеча;
• При проносах руки над водою м`язи максимально розслабляються, виключаючи вигин в лікті. Показання до кроля можуть включати: слабкість мускулатури спини. Дізнатися про те, які м`язи ослаблені можна у лікаря, що рекомендує плавання.

роль ніг

Тіло перебувати в ідеальному горизонтальному положенні, голова розслаблена, а лінія води проходить по центру вух (або щік). Погляд спрямований вгору і назад, підборіддя дивиться на пальці ніг. Плечі злегка занурені в воду, їх видно, коли руки обертаються.

Ноги додають лише 5% до швидкості і працюють для підтримки балансу під час руху руки, яке фактично змушує тіло перевертатися на бік:

1. гребкового рух вгору полягає в одночасному розгинанні ноги в коліні і стопі, за якими слід розгинання в тазостегновому суглобі і досягнення коліном поверхні, після чого стегно знову опускається вниз;
2. підготовче рух вниз полягає в розгинанні кульшового суглоба зі збереженням прямої ноги до кута в 170 градусів, після чого нога згинається в коліні і прямує вгору.

Ноги рухаються змінно і постійно: як тільки одна опускається вниз, інша піднімається вгору. М`язи задньої поверхні стегон стабілізують тіло, не дають прогинатися в тазостегнових суглобах і сильно опускатися в воду.

Під час опускання стегна вниз нога розслабляється, а в кінці фази занурення тіло знаходиться в найнижчій точці в воді, що визначається довжиною кінцівок і гнучкістю кісточок.

Нога піднімається вгору зі згинання коліна на 90-120 градусів. Гомілку йде попереду стегна - вгору і назад для прискорення. Пальці досягають поверхні води, і фаза підйому закінчується.

рухи руками

Руки забезпечують плавцю основну тягу постійними і змінними рухами в чотири фази:

1. занурення і наплив - насамперед в воду входить мізинець, рух виходить від плеча, долоня при цьому розгорнута назовні. Рука занурюється на глибину 30 см з мінімальним опором і повністю витягнута, становить одну лінію з плечем;
2. опорна частина гребка починається з відчуття тиску води і готовності до поступального руху. Кисть повертається вниз слідом за згинанням ліктя, а інша рука почне обертання;
3. основна частина гребка полягає в тому, що м`язи рук пручаються тиску води і задають інерцію для руху;
4. лікті починають згинатися, поки рука проходити під тілом і досягає рівня плеча: лікоть дивиться в дно басейну, а кінчики пальців - вгору;
5. пронос над водою починається, коли рука, розгорнута вниз і назад, виявляється на рівні стегон, саме зараз відбувається розворот ліктя вниз і забезпечується сильний поштовх.

Тепер можна розглянути, які м`язи задіяні в захопленні води: трицепс розгинає руку в лікті, а ліктьова - стабілізує в такому положенні-біцепс згинає руку під водою, плечові - беруть участь в підйомі і опусканні руки.

Якщо подивитися на що пливе людини зверху, то разом з рухами рук він нагадує динамічну букву S.

Фаза розслаблення рук

Після останнього гребка тіло рухається за інерцією, а рука виявляється нижче рівня стегон з мінімальним опором, для чого долоню провертається до стегон. У фазі занурення і відновлення потрібно згинати руку в лікті, що не перенапружуватися.

У пропульсивной фазі важлива гарне вміння триматися на поверхні: одна рука занурюється в воду, інша піднімається, стабілізуючи положення тулуба.

Хоча руки рухаються в протилежному один одному напрямку, є період в циклі плавання, коли вони одночасно занурені в воду: одна рука захльостує воду, інша починає фазу відновлення. Саме збіг цих рухів означає, що техніка вірна.

Порушення техніки плавання на спині здатні навпаки погіршити стан людей з болями в попереку або шиї.

Який вибрати стиль плавання при болях в спині?

Щоб відповісти на це питання, потрібно розглянути питання техніки. Нейтральне положення хребта без перепрогібов в будь-якому відділі допоможе триматися на воді. Причиною болю в спині є кіфоз або гіперлодоз. У першому випадку голова прагне вперед, в грудному відділі утворюється горб, в попереку немає прогину. У другому - шия надмірно закинута, верх грудного відділу перенапруг, в попереку надлишковий прогин.

Саме це призводить до типових помилок:

1. голова сильно притискається до грудей: хребет скручується до сидячого положення, і ніякої користі від плавання на спині не буде;
2. голова надмірно закидається, що створює перепрогіб в попереку і небезпека нових болів.

Частою проблемою стають напружені м`язи в передній частині шиї, оскільки підборіддя потрібно тримати вниз до ніг, але не до грудей.

Саме особливості постави повністю виключають користь від плавання, тому даний стиль вимагає ретельної підготовки, попередньою навчання плаванню у вільному стилі і кролем.

Чи вірно показання для плавання на спині при болях?

Можна порівняти два стилю плавання для відповіді на питання. Плавання у вільному стилі комфортно для людини, оскільки відкриває огляд спереду. Однак лежачи на спині можна дихати вільно, і не думати про ритмі дихання.

При зануренні під воду на спині м`язи попереку надлишково напружуються, і тільки старанна стабілізуюча робота ногами допомагає зменшити перегин в хребті.

При болях в шийному відділі людина просто не зможе лежати горизонтально, оскільки буде піднімати плечі, перенапружувати м`язи, що піднімають лопатки і трапецію. Це призведе до дезорганізації рухів. У вільному стилі перенапруження не виникає, так як голова завжди піднята над водою. Тому свідчення плавати на спині при болях у попереку і шиї є помилковими, якщо має місце бути гіперлодоз і шийний остеохондроз.

При болях в спині плавайте тільки за показаннями лікаря, щоб не спровокувати погіршення здоров`я!