Як скинути зайву вагу після пологів

Кожна молода мати жадає після пологів повернутися до своєї колишньої ваги і зовнішнім виглядом. Але в цьому випадку важливо бути терплячою. Дитина з`явилася на світ, і, крім того щоб турбуватися про його годуванні і догляді за ним, ви напевно збираєтеся захопити декількох годин його сну, щоб попрацювати над втратою накопичених під час вагітності кілограмів.

Якщо ви спочатку мали нормальну вагу, а потім одужали на дев`ять-тринадцять кілограмів, вам знадобиться кілька місяців, щоб повернутися до старого вазі, звичайно, якщо ви добре піклуєтеся про те, що ви їсте і почали треніровкі.Но, якщо ви не будете уважні до свого харчування, процес може зайняти на набагато більший час, навіть до року.

Дієтологи попереджають, що дуже важливо вирішити проблему зайвої ваги в цей період, не пізніше, в іншому випадку ці набрані за вагітність кілограми залишаться з вами на довгі роки. Недавні дослідження показали, що більшість жінок страждають від надмірної ваги, придбали його 5-10 років тому під час вагітності і годування дитини.

Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути, накопичений під час вагітності, а потім стрибати в свої старі джинси.

Ні дієті: збалансоване харчування для схуднення

Це може здатися дивним, але дієта сама по собі може збити вас з правильної дороги на шляху до кінцевої мети - втрата ваги після вагітності. Якщо ви відмовляєте собі в їжі, при цьому годуючи дитину грудьми, організм включить захисну реакцію і цілком ймовірно, що ви будете набирати вагу навіть від маленького шматочка хліба і фрукта.

Крім того, зберігаючи сувору дієту, яка мінімізує або виключає цілу групу продуктів харчування, наприклад вуглеводи, це не здорове і не збалансоване харчування.

Звичайно, на початку дієти ви будете втрачати вагу - бо ви просто прибрали групу продуктів, зменшили ваш щоденний калораж. Але, людина не може і не повинен довго залишатися в такому обмеженому вигляді дієти, тому кілограми повертаються швидше, ніж вони пішли. Так що забудьте "ефективну і швидку дієту.

Замість цього дотримуйтесь добре збалансовану дієту, яка включає в себе свіжі, сушені і піддані тепловій обробці фрукти і овочі, цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру, невелика кількість здорових жирів (наприклад, горіхи і насіння) і білки.

Виходячи з такого збалансованого складу, обмежується споживання жирів і / або вуглеводів, але не поживні речовини. Зокрема, це означає, що споживання повинен бути знижений до такої міри, що досягається дефіцит енергії від 500 до 1000 калорій. Таким чином можна втрачати від 500 грам до кілограма в тиждень, що вважається оптимальною втратою ваги.

Незалежно від того, скільки кілограм ви хочете втратити, чи не знижуйте свій добовий калораж нижче 1800 калорій в день, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Складайте свій раціон з "суперпродуктів"

Після народження дитини, ваш організм має потребу в їжі хорошої якості, особливо якщо ви годуєте грудью.Необходіми продукти, багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами, але з низьким вмістом калорій і жирів.

Риба є одним з тих суперпродуктів, тому що вона багата омега-3 жирними кислотами, які допомагають вашій дитині розвивати здоровий мозок і нервову систему. Кращий вибір ненасичених жирних кислот є риба, яка живе в холодних морях: лосось, сардини, тунець, оселедець.

Тримайте в будинку здорові закуски, які перешкоджатимуть появі голоду і в той же час забезпечувати енергію протягом дня. Це можуть бути шматочки яблука, морквяні палички, крекери з цільного зерна.

Відео: Зайва вага після пологів - як схуднути?

Їжте цільні зерна, овочі (особливо квасоля) і фрукти. Вони багаті на клітковину і така їжа може бути корисною у втраті ваги. Такі продукти мають невелику калорійність і здатність поглинати воду, що вносить свій внесок у відчуття ситості. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини необхідно більше жувати, так що ви можете насититися меншому кількістю їжі. Крім того, волокна затримують поглинання жирів і виводять їх з організму.

Молоко і йогурт також дуже корисні, тому що вони багаті кальцієм, який необхідний для здоров`я кісток. Купуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Відео: як скинути зайву вагу після пологів

Не забувайте про білок. Білок можна взяти з не жирний видів червоного м`яса, курки, індички, бобових (соя, квасоля, сочевиця, горох). Це хороша їжа для вас, тому що білок на довго зберігає відчуття ситості.

Правильно готуйте їжу

Їжте не жирні продукти. Для зниження споживання жирів, видалити шкіру від курки, відрізайте видимий жир з червоного м`яса. Жири є концентрованим джерелом енергії, який повинен бути обмежений.

Тому потрібно зовсім виключити продукти які містять жир в високій кількості, це різні масла, вершкове масло, маргарин, майонез, м`ясні готові продукти, жирне м`ясо і т.д .. Вам також слід уникати способи приготування їжі, в якому використовується висока частка жиру ( смажені продукти). Переважно готувати їжу на пару, гасити, смажити на грилі, або в контейнерах, які забезпечують мінімальний додавання жиру. Наприклад використовувати рукав для запікання. Зменшіть кількість солі в приготуванні їжі і намагайтеся контролювати свої порції.

Годуєте дитину грудьми

Деякі дослідження показують, що виключно грудне вигодовування допомагає матерям швидко повернутися до старого вазі. До того ж грудне вигодовування є здоровим для дитини, для його імунітету і зростання. Якщо ви виключіть грудне вигодовування, ви не можете дозволити собі додаткові 300 калорій в день для своєї дієти. Ваш добовий калораж в цьому випадку не повинен перевищувати 1300 калорій. Але годування грудьми так само не є виправданням того, щоб з`їсти все, що ви хочете.

Пийте багато рідини

Споживання достатньої кількості рідини протягом дня запобігає зневодненню. До того ж вода допомагає виводити жир з організму, зберігати пружність і молодість шкіри.

Необхідно споживати літр-півтора рідини в день. А якщо ви фізично активні то більше. Хороший вибір, на додаток до звичайної води, може стати не газована мінеральна вода, чай без додавання цукру, сік свіжих фруктових, розбавлений водою. Варто уникати солодких безалкогольних напоїв, так як вони мають високу частку доданої цукру і фосфорної кислоти.

Вітаміни та мінеральні комплекси

Проконсультуйтеся з лікарем про додаткові вітаміни і мінерали. Якісна полівітаміни-мінеральна добавка є важливою частиною правильно збалансованої дієти. Важливо забезпечити ваше тіло достатньою кількістю вітамінів в цей період зниженого споживання їжі. Це також допоможе вам менше їсти. Організм буде отримувати всі необхідні речовини, не буде відчувати нестачу і викликати голод.

Фізичне навантаження після вагітності

Харчування є важливим, але тільки частиною вашого плану втрати ваги після народження дитини. Щоб успішно схуднути вам потрібні фізичні вправи: аеробні і силові вправи, щоб спалювати калорії і робити м`язи і кістки сільнимі.Кроме того, фізичні вправи допомагають молодим матерям впоратися і з іншими проблемами. Так спорт врятує від депресії, безсоння, зніме стрес.

Що дуже важливо, коли у вас є дитина, вам не потрібно йти в спортзал. Пройдіть трохи швидше під час прогулянки з коляскою, це прискорить ваш пульс і змусить ваші м`язи працювати. На щотижневі прогулянки потрібно витрачати не менше 150 хвилин.

Ви можете подумати, що це дуже важко виділити півгодини на фізичні вправ, в той час як у вас є маленька дитина. Але почніть виділяти по десять хвилин протягом дня, коли ви не в змозі досягти півгодинного тренування.

Деякі спортивні зали пропонують тренування для мам і малюків, це, безумовно, корисно для вас і для вашої дитини і для ваших відносин. Однак, перш ніж почати здійснювати такі тренування, не забудьте проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас було кесарів розтин, а також фізіотерапевта або особистого тренера, щоб допомогти вам скласти план вправ, які є безпечними для вас.

Більше спати щоб схуднути

Це може здатися неможливим - спати вісім годин на день коли у вас є маленька дитина. Але якщо вам не вистачає сну, ви навряд чи зможете втратити зайві кілограми. Дослідження показали, що молоді матері, які сплять п`ять годин на добу або менше, набагато важче худнуть після вагітності, ніж ті, кому вдається спати по сім годин на день.

Відео: як скинути зайву вагу після пологів

Спати, коли дитина спить", Звичайно вам так порадять все родичі - і це хороший рада. Всякий раз, коли ви можете поспати протягом дня або ввечері, користуйтеся цим, поки дитина не почне спати всю ніч.

Коли ви втомилися, ваше тіло виділяє гормони стресу, що викликає збільшення ваги. Крім того, коли ви знаходитесь в стан втоми, не буде бажання піклуватися про себе, вибирати і їсти здорову їжу. У такому стані людина більше схильний до нездорової їжі, не здатний пригнічувати свої звички.

Звернутися за професійною допомогою

Якщо ви не можете скинути вагу, звернутися за професійною допомогою. Лікар порекомендує, яку вагу ви повинні втратити, коли ви можете почати заняття, а дієтологи допоможуть вам створити план дієти, з якою ви безпечно і ефективно схуднете.