Вправи для худих ніг: поради професіоналів

Форма ніг дуже важлива в створенні зовнішнього позитивного образу, особливо для молодої дівчини. Підтримка тонусу м`язів ніг починає часто турбувати представниць прекрасної статі тільки з настанням теплої пори року. Однак слід займатися поліпшенням своєї фігури весь час, інакше доведеться посилено попрацювати в спортзалі ближче до літа.

Фізичні вправи допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, набрані за зиму, але і підтягнути зів`ялих ділянки. Всім відомо, що обсяг і зовнішній вигляд ніг безпосередньо пов`язаний з розміром кісток стегна і розвиненістю м`язів гомілки і литок.

Як худі, так і повні ноги можуть виглядати в`ялими і обвислими, незалежно від їх масивності. Дотримуючись спеціальними методиками, можна придбати гарну форму ніг вже через три місяці тренувань.

Серед обивателів існує помилкова думка, що власниці худих ніг набагато швидше здатні привести їх в тонус. Це абсолютно не так, скинути зайву обсяг з ніг простіше, ніж набрати його. Що ж робити, якщо вам не пощастило мати худі ноги? Їх, звичайно ж, можна накачати. Для досягнення ефекту вам потрібно використовувати більше 3 із запропонованих нижче вправ для худих ніг в домашніх умовах. Виконуємо дії не менше 10 разів, обов`язково стежимо за навантаженням на судини.

Як збільшити м`язовий тонус стегон?

• Візьміть в руки м`яч для фітнесу або будь-який інший вагою не більше п`яти кілограм. Слід зробити 10 присідань з м`ячем в 3 заходи якомога швидше;
• Виконайте серію присідань з партнером: замість партнера можна скористатися гантелями для обважнення і навантаження на м`язи. Партнер повинен тиснути на наші плечі ззаду при розгинанні ніг. Потрібно зробити 3 серії по 13 присідань з розривом в одну хвилину;
• Подібним чином виконуємо вправу, щоб накачати худі ноги. Присядьте і намагайтеся встати, ваш візаві тисне на вас із зусиллям до 9 секунд. Виконуємо в 3 підходи по 12 разів з проміжком в 27 секунд;
• Спробуйте сісти на одній ніжці (вправа «Автомат»). Не виходить відразу? Не засмучуйтеся, через тиждень тренувань зможете робити цей маневр до 12 разів для кожної ноги;
• Робіть вибухові вистрибування вгору з положення навпочіпки, але не більше 7 разів за 2 заходу;
• Дуже ефективні поривчатие, стрімкі стрибки вгору по 4 рази;
• Вправа «Пружинка». Сідаємо між надійними поверхнями і намагаємося робити розгин;
• Таким же чином, впираючись в стіну, виконуємо вправу для кожної ноги окремо;
• Накачати м`язи ніг по всій довжині вам допоможе велосипед. У домашніх умовах можна використовувати тренажер, але реальна дистанція набагато ефективніше призводить до швидких результатів. Потрібно робити заїзди на гірки і долати круті підйоми, якщо хочете побачити результат.

Однією зі специфічних проблем худих дівчат - занадто більшою розліт між стегнами, який робить ноги візуально кривими.

Цей дефект з легкістю усувається, якщо зробити ноги товщі в районі привідних м`язів:

• Ляжте на підлогу, спиною вниз в позі «Жаби». Ноги, зігнуті в колінах, намагаємося розводити. При цьому тиснемо на ноги з зовнішньої сторони руками, створюючи опір;
• Працюючи з м`ячем для фітнесу, подібним чином зживається його між ніг, лежачи на спині;
• Лежачи на спині. Випрямити ноги і здавлюйте м`яч стопами протягом 3 - 5 с. 3 - 5 серій;
• Знайдіть ковзаючу статеву поверхню, встаньте на неї в шкарпетках: розводимо ноги, а потім намагаємося їх звести, не відриваючи ступні від поверхні. Робити цю вправу потрібно обережно, щоб не впасти і не забитися.

Не чекайте, що ваші ніжки досягнуто ідеальної форми через тиждень. Накачати ноги дівчині досить складно і довго, на це піде як мінімум два місяці. Як же візуально зробити худі ноги товщі?
Найчастіше у худеньких виникає проблема дуже тонких гомілок.

В такому випадку вам краще робити такі вправи:

• Піднімаємося на носочки з положення стоячи, тримаючись за спинку меблів. Потрібно зробити 5 серій по 13 разів;
• Ускладнений варіант попередньої вправи виконуємо, стоячи на одній нозі;
• Звішувати п`яти з невисокою поверхні (книги, цегли або порога), прівстаём на носочки і назад;
• Високо скачемо, що не розводячи рівні ноги, не згинаючи колін, як якщо б ви хотіли закинути м`яч в кільце;
• Тепер постарайтеся зробити те ж на одній нозі;
• Сядьте на підлогу і виконайте силові упори в стіну поверхнею ступень до 7 секунд, ноги прямі;
• Рекомендуємо вам робити вищеперелічені вправи в кілька серій з інтервалами 9-14 секунд;
• Складаючи план тренування, без коду нього занадто багато вправ для гомілки. Необхідно також робити розминку для тулуба і рук.

Як накачати сучасної дівчині дуже худі ноги?

Обов`язково складаємо персональний графік занять для поліпшення форми ніг і загального тонусу м`язів тіла. Не забуваємо про правильне харчування. Вживайте в їжу більше вуглеводів і білків, пийте натуральні соки і їжте різноманітні фрукти. Осмос і тургор ваших м`язових клітин повинен бути збалансованим, це допоможе вам правильно накачати м`язи. Займатися спортом потрібно кожен день, поступово збільшуючи навантаження з часом. Обов`язково розминайтеся і розігрівайте м`язи перед роботою з ними, пробіжіться по парку.

Якщо погода не радує, виконайте легку фітнес-розминку в домашніх умовах. Розтирайте стопи і гомілки, розтягуйтеся. Робіть основний упор на присідання, через місяць ви повинні присідати не менш 100 разів за заняття. Якщо ви досягли цього результату, додайте в «Раціон» гантелі.

Дотримуйтесь головне правило красивих ніг: навантаження на обидві сторони тіла повинна бути рівномірною, виконуйте вправи, не спотворюючи їх, не кривлячи спинку і поперек. Перший час ніжки будуть хворіти.

Але якщо здійснювати підходи правильно і рівномірно, скоро біль в м`язах пройде. Після закінчення періоду адаптації і активного росту нових м`язів можемо переходити на тренування 2 рази на день

Добре розвивають худі ноги заняття командним спортом, особливо баскетбол. Подумайте про танцювальної секції, хіп-хоп, брейк-данс та інші спортивні підвиди вітаються. Якщо ви шанувальник ірландського степу, сміливо купіть собі спеціальне взуття та почніть займатися вдома. Чечітка і степ буквально за місяць допоможуть вам накачати ноги. Для тих, хто любить великий спорт, прекрасно підійде теніс і фехтування, сильно розвиваючі обсяг литок.

Ваше спортивне заняття має бути комбінованим, включіть в нього різноманітні групи м`язів, інакше фігура розвинеться непропорційно і естетичний ефект не буде досягнутий.

Зверніть увагу на зони:

• Стегна і сідниці;
• Гомілки і коліна;
• Ікри і стопи.

Крім стандартної спортивної підготовки, не завадять маленькі життєві хитрощі. Повертаючись додому з роботи і виносячи сміття, піднімайтеся по сходах пішки. Постарайтеся менше їздити в транспорті і більше гуляти пішки.

Заняття по збільшенню об`єму м`язової маси ніг потрібно робити і дівчатам з кривими ніжками, це допоможе замаскувати природні недоліки тіла.

Підтягнуті, стрункі кінцівки допоможуть вам впоратися з щоденної вечірньої втомою і болем в суглобах, оздоровити вашу поставу і підвищити витривалість.