Правильне харчування для схуднення, яким повинен бути раціон?

Жінки, які прагнуть мати струнку фігуру, часто вибирають жорсткі дієти, на яких потрібно жувати одну морквину, сподіваючись, що такі муки дадуть бажаний результат. Безумовно, якщо до цього вони харчувалися одним фаст-фудом, то обраний метод зниження ваги допоможе позбутися від зайвих кг, але що потім?

Ось дієта скінчилася, красуні повертаються до звичної жирної, солодкої і шкідливою їжі, жир «Вдається» назад. Так і будуть вони ходити по колу, поки не зрозуміють, що потрібно щось змінювати.

Щоб позбутися від надмірної ваги, дуже важливо перейти на здорове харчування не на тиждень, місяць або три, а назавжди. Це дозволить не тільки зберегти струнку фігуру, але і бадьорість духу, енергію і красу на довгі роки. І не варто думати, що раціон правильного харчування для схуднення - Це щось малоїстівне і одноманітне. Таке меню смачніше і цікавіше багатьох дієт, важливо лише вловити суть його складання.

Правила складання раціону здорового харчування

Якщо слухати досвідчених дієтологів, то не існує жодної системи харчування, яка зі стовідсотковим результатом може допомогти всім людям з надмірною вагою. Фахівці кажуть, що для досягнення бажаного схуднення людина повинна звертатися до лікарів для розробки індивідуальної дієти і меню. З одного боку, такі твердження вірні, а з іншого, існують деякі універсальні поради, які можуть допомогти бажаючим скласти меню здорового харчування самостійно.

Рекомендації такі:

• стежте за співвідношенням жирів, білків і вуглеводів в своєму меню. Співвідношення має бути 1: 1: 4. Присутність великої кількості вуглеводів в раціоні обумовлено тим, що для нормальної життєдіяльності нам потрібна енергія, з таких продуктів ми їх і будемо отримувати. Але пам`ятайте, що основа здорового раціону - це правильна їжа. Тобто вуглеводи потрібно брати не з солодкого, цукру і здоби, а з таких продуктів, як гречка, житній хліб, рис, причому, бурий і дикий;
• в щоденному меню має бути присутня клітковина, яка сприяє травленню і нормальному функціонуванню кишечника. Її можна знайти в овочах, фруктах, насінні, хлібі з висівками;
• важливо правильно розподіляти калорії, одержувані з їжею, між кожними прийомами їжі. При триразовому харчуванні рекомендується наступний розподіл: 25-30% (від добової норми калорій) - сніданок, обід - 50% - вечеря - 20-25%. При п`ятиразове харчування (його рекомендує більшість дієтологів) відсотки будуть трохи змінюватися, але в будь-якому випадку останні прийоми їжі повинні бути низькокалорійними, інакше знизити вагу не вийде;
• варто привчити себе пити чисту воду, це корисно;
• прибрати з раціону повністю або звести до мінімуму вживання цукру і солі. Ці добавки не тільки негативно відбиваються на фігурі, але і впливають на стан шкіри, зубів і загальному самопочутті;
• повністю прибирати корисні жири з раціону заборонено. При зведенні їх до мінімуму з`являється ризик позбавити свій організм будівельного матеріалу для створення нових клітин. Це пов`язано з тим, що деякі вітаміни просто перестануть засвоюватися;
• не відмовляйте собі в свіжих овочах і фруктах. Їжте їх як в сирому вигляді, так і додаючи в різні страви: запіканки, рагу, каші і т.д .;
• постарайтеся мінімізувати кількість вживаного алкоголю, якщо повністю відмовитися від нього не можете.

Правила складання раціону здорового харчування для схуднення

Поради, наведені вище, прекрасно допоможуть жінкам, які хочуть зберегти гарну фігуру і здоров`я на довгі роки. Ті жінки, які мріють позбавитися від зайвої ваги і шукають відповідь на питання, як правильно скласти раціон харчування для схуднення, повинні запам`ятати, що в їх організм з їжею повинно поступати менше калорій, ніж витрачається в процесі життєдіяльності. Такий дефіцит дозволяє позбавлятися від ненависного жирку, але пам`ятайте, раціон повинен бути збалансованим.

У процесі зниження ваги слід дотримуватися нескладних рекомендацій:

• в період активного схуднення з вживанням виключно корисних продуктів, у вас навряд чи вийде давати організму всі необхідні вітаміни і мікроелементи. Тому прийом додаткових аптечних комплексів обов`язковий;
• навіть тим, хто має великий надмірна вага, не можна повністю прибирати вуглеводи зі свого раціону, так як такі продукти дарують потрібний заряд бадьорості і ситості. Тому їжте складні вуглеводи на сніданок і обід. Це допоможе не відчувати гнітючого відчуття голоду;
• тим, хто активно займається спортом, не можна відмовлятися від білкових продуктів. Ви можете їсти нежирні сорти м`яса: курку, яловичину, індичку і т.д., рибу, морепродукти, кисломолочні продукти з мінімальним відсотком жирності, білки від курячих яєць і т.д .;
• не варто повністю прибирати з меню жири. Вони повинні бути присутніми, але в мінімальній кількості: не більше 2 ст. л. рослинного масла або 30 г горішків на добу;
• про клітковину теж не забувайте. Привчіть себе їсти не менше 300 г овочів і приблизно стільки ж фруктів щодня. Причому фрукти повинні бути несолодкими. Якщо дуже хочеться з`їсти трохи винограду, банан або манго, то «Грішите» цими продуктами до 14.00. Але такі послаблення повинні бути одиничними;
• якщо дуже захочете солодкого, то 1 часточка темного гіркого шоколаду або кілька фініків цілком припустимі;
• складаючи свій раціон харчування для схуднення, постарайтеся зробити його різноманітним. Харчування однаковими стравами і продуктами день у день швидко набридне і навряд чи наситить організм необхідними вітамінами і мінералами. Тому експериментуйте з методами готування: тушкуйте, варіть, запікайте, додавайте в їжу натуральні трави для смаку і аромату. Загалом, готуйте смачно;
• не забувайте стежити за розміром порції. Зважувати не завжди зручно, тому можете орієнтуватися так: нормальна порція м`яса або риби буде розміром з вашу долоню. Порція каші - ваш кулак- овочів і фруктів можна з`їсти 2 кулака. Хліба допускається 2 тонких шматочка, сиру - пачка 180 г, молоко та інша кисломолочна продукція - 200 мл.

Раціон для схуднення на один день

Спираючись на поради, які дано вище, давайте спробуємо скласти меню на один день для тих, хто прагне до стрункості.

Отже, сніданок. В якості першого прийому їжі виберіть вівсяну кашу, її краще варити на воді, а вже потім, за бажанням, додавати молоко, 1 фрукт: яблуко або груша. В якості напою кави з молоком. Години через 2,5 можна влаштувати перекус. Це може бути 200 мл кефіру і 2 улюблених фруктиків.

На обід важливо добре підкріпитися. Тому з`їжте рибку, приготовлену на пару, з 1 печеною картоплею середнього розміру і овочевим салатом, заправленим рослинним маслом, 1 ч. Л.

Наступний перекус у вигляді салату зі свіжої протертою моркви з додаванням вершків влаштуйте через 2,5 години.

На вечерю приготуйте курячу грудку без шкіри, доповнивши її брокколі, приготованою на пару.

Якщо ви уловите суть такого меню, то вам буде зовсім нескладно скласти власний раціон харчування для схуднення на весь тиждень і навіть місяць.

Якщо вам буде складно постійно харчуватися за жорстким переліком, то ви можете влаштовувати собі, наприклад, раз в 2 тижні обід або сніданок зі стравами, які ви любите, але не їсте через схуднення. Такий трюк допоможе вам не відступати від мети і йти до ідеальної ваги. І пам`ятайте, позбавлятися від жиру можна смачно і корисно. Головне, докласти трохи зусиль. Успіхів!