Чому важливо харчуватися збалансовано?

Східна культура традиційно відводить повноцінного збалансованого раціонального харчування важливу роль у формуванні ставлення до їжі з самого дитинства.

Навіщо потрібно збалансоване харчування?

Кожна японська мама знає, що дитина тільки тоді буде правильно розвиватися, коли в тижневе меню будуть входити страви з 120 найменувань продуктів.

Чомусь європейці про те, що для нормальної життєдіяльності організму в нього потрібно вводити необхідні складові - жири, білки, вуглеводи, вітаміни і мінерали, - згадують тільки тоді, коли стан здоров`я погіршується.

Харчування сучасних людей досить одноманітне - аби насититися, а ніж - не так важливо. А вже ті, хто постійно зайнятий на роботі, про повноцінне харчування і не згадують - якщо є час кинути в себе шматок бутерброда, вже добре.

І системи організму через такого ставлення дають збій. Організм, який не знає, коли його нагодують наступного разу, починає робити запаси, процеси метаболізму сповільнюються. У зв`язку з цим в жовчному міхурі утворюються камені, в суглобах відкладаються солі, жировий прошарок збільшується, імунітет падає.

Брак вітамінів провокує виникнення таких захворювань, як:

• остеопороз;
• пародонтоз;
• артрит, гіпертонія.

Якщо вчасно схаменутися і перейти на збалансоване харчування, то обмінні процеси в організмі нормалізуються, і здоров`я почне відновлюватися. Головне - перейти на новий раціон вчасно.

Що таке раціональне харчування, і чим воно відрізняється від дієти

Раціональне харчування то, при якому приблизно дотримуються таких пропорцій добового співвідношення речовин, що потрапляють в організм Умовно це можна уявити так: тарілку ділять спочатку на 4 частини і 2 з них об`єднують. Маленькі частини - це необхідні для нормальної роботи організму жири і білки, а велика - вуглеводи.

Звичайно ж, продукти, які вводять в організм, повинні містити вітаміни і мінерали.

Цей поділ, як уже зазначалося, приблизне. Меню коригується залежно від віку людини, статі, статури, фізичної активності, умов роботи.

І важливо знати, навіть якщо перехід на збалансоване харчування для схуднення стався, з дієтою такий раціон порівняти важко. Більшість дієт, особливо короткострокових, диктують відмову від будь-якого виду продуктів. А вітаміни і мінерали, яких організму не вистачає, пропонується доповнювати з таблетованого комплексу.

Під час збалансованого щодобового раціону в меню обов`язково входять:

• жири і масла;
• солодощі та сіль;
• молочні та кисломолочні продукти всіх видів;
• вироби з борошна;
• злакові;
• овочі, фрукти і горіхи;
• м`ясо і риба.

Зменшення калорійності страв досягається не за рахунок виключення продуктів з раціону, а за рахунок зниження їх жирності і коригування методів приготування страв.

Загальні правила раціонального харчування

Є загальні принципи, які варто знати, якщо збираєшся перейти на правильне харчування:

• В організм потрібно вводити стільки калорій, скільки потім буде витрачено;
• Потрібно контролювати, щоб вага була нормальною. Дефіцит маси тіла, як і ожиріння, дає поштовх до розвитку системних захворювань;
• Харчуватися потрібно не менше 4-5 разів на день і в один і той же час;
• Жирні страви теж повинні бути корисними. Якщо при приготуванні їжі не додавати додаткового жиру, то надлишок його в організмі не буде;
• Алкоголь не варто робити частиною щоденного раціону. У вживанні напоїв з градусами слід дотримуватися помірності;
• Бажано зменшити споживання солі. Мова не йде про повну відмову від цього потрібного продукту. Для підтримки нормального водно-сольового балансу сіль необхідна;
• Повністю від солодкого відмовлятися не варто. Але підтримувати свій організм потрібно не стравами, в яких міститься цукор в чистому вигляді, а за допомогою солодких фруктів і сухофруктів. У чай замість цукру можна додати мед.

А ось газовані напої і страви фаст-фуду з раціону слід виключити повністю. Вони тільки засмічують організм «шкідливим»Холестерином, смакові добавки стимулюють центр апетиту, змушуючи поглинати більше їжі, ніж потрібно для насичення.

Збалансоване меню на тиждень

Щоб краще представляти, що таке повноцінне насичення організму, можна запропонувати приблизне меню збалансованого харчування, розрахованого на тиждень.

Загальна кількість їжі розділене на 5 прийомів:

• сніданок;
• ланч - або 2-й сніданок;
• обід;
• полуденок;
• вечерю.

1 день:

• сухофрукти, сирки або сир, чай, крекер;
• апельсин, яблуко або йогурт;
• салат, заправлений лляною олією, шматочок м`яса - нежирного, гречка;
• жменю мигдальних горіхів з соком граната;
• рагу з тушкованих овочів.

2 день:

• трохи сиру з трав`яним чаєм, каша з фруктами;
• яблуко з волоськими горіхами - дуже смачно буде, якщо запекти;
• м`ясний суп, шматочок риби, приготовленої у фользі;
• кефір;
• овочевий салат і шматочок вареної курки.

3 день:

• тост, фреш, омлет;
• авокадо;
• суп з грибів, спагетті з заправкою із зелені;
• сир або йогурт;
• відварне м`ясо, шматочок хліба, вінегрет.

Повноцінне харчування не виключає вживання хлібобулочних виробів під час прийомів їжі. Але бажано чергувати сорти хліба, віддавати перевагу хлібу з сірої муки або з різними добавками: висівками, злаками і подібними до них. Білий хліб бажано обмежити і не є в свіжому вигляді - їм дуже важко насититися.

Страви з борошна, наприклад, пасту, є потрібно без хліба.

4 день:

• тости з сиром, фреш;
• ягоди - будь-які;
• бульйон з яйцем, картопля в будь-якому вигляді, крім смаженого, з салатом з горошку і моркви;
• грейпфрут або апельсин;
• шматок риби і салат із зелені.

5 день:

• сир або сиркова маса, мюслі, молоко;
• гранат;
• квасолевий суп, шматочок м`яса, гарнір з овочевого салату;
• йогурт;
• паста з сиром, овочами і рослинним маслом.

6 день:

• вівсяна каша, підсолоджена медом, жменю горіхів;
• смузі;
• суп зі шпинату, краще у вигляді пюре, паелья;
• сир;
• салат з морепродуктів.

7 день:

• гречана каша з молоком;
• горіхи;
• овочевий суп, запіканка з м`яса або риби;
• фреш і солодкий сирок;
• яйця з шматочком відвареної риби.

Правильне збалансоване здорове харчування доповнюється вживанням рідини. В день потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів. Влітку і під час активних фізичних навантажень кількість рідини повинна бути збільшена.

Як рідина вважаються: чаї, морси, вода. Соки, супи і молоко є їжею.

Це меню на тиждень не є обов`язковим. Якщо одні страви не подобаються, їх можна заміняти іншими, на власний смак. Головне - стежити, щоб щодня в організм вводили різноманітні продукти.