Чергування білків і вуглеводів як спосіб схуднути

Білково вуглеводне чергування (скорочено Буч) - це дієта для спалювання жиру, при якій м`язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим і струнким. Система Буч дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення від жирових запасів завдяки своїй зручності та комфортності.

Дієта складається в послідовному переході раціону з білкового на вуглеводний, тому і названа системою білково вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню присутні м`ясні та молочні страви, і вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів і фруктів, веде до прискорення обміну речовин і стійкого зниження ваги.

Саме чудове достоїнство такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не зачіпає м`язи. Вона дуже ефективна, особливо при систематичних тренуваннях, заняттях спортом.

Дія дієти Буч

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

• перший і другий дні - білкові;
• день третій - вуглеводи;
• день четвертий - збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день - високоуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків і вуглеводів. Калорійність в ці чотири дні повинна залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів добігає кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав «аварійний режим»І м`язова маса не постраждала, на третій високоуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир за інерцією ще зменшується, а м`язи вже отримують необхідну їм енергію.

На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів і відновлює білково-вуглеводний баланс організму.

Білкових днів може бути більше, виходячи з самопочуття під час дієти.

початок дієти

Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами і калькулятором.

Відео: Як готувати вуглеводи для дієти і білково вуглеводне чергування на сушінні з Анастасією Айкіна

За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зростання в сантиметрах відняти 100.

За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:

• в перші два дні до 3 грамів білків, вуглеводів - до 1 грама;
• в третій день - до 5 грамів вуглеводів, 1 грам білків;
• в четвертий, збалансований день до 1,5-2 грамів білків, 3 грамів вуглеводів.

В одному грамі білків і вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру - 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки і спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для тих, що тренуються - нижче 1600 кілокалорій.

Але універсального, єдиного на всіх рецепта білково вуглеводної дієти не існує. Її перевага - гнучкість і комфортність. Головний критерій - це самопочуття і правило, яке застосовується до всіх дієт на світлі - «не нашкодити». Голодувати при білково вуглеводному чергуванні можна.

Продукти під забороною

Це продукти, що не приносять особливої користі для організму або дуже калорійні:

• борошняні вироби з борошна вищого і першого сортів;
• нецельнозерновие крупи;
• солодощі та цукор;
• копченості та ковбасні вироби;
• фаст-фуд;
• банани і інші солодкі фрукти;
• солодкі фруктові соки, алкоголь.

Також під обмеження потрапляють зайве вживання солі, гострі приправи.

варіанти меню

Рекомендується їсти п`ять разів на день: 1 - сніданок, 2 - другий сніданок, 3 - обід, 4 - полуденок і 5 - вечеря. Під час дієти можна пити воду, зелений чай.

1 варіант меню

День перший білковий:

• омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з рослинної олії, лимона;
• сир з низьким вмістом жиру;
• відварне м`ясо курки або індички, запечені кабачки або баклажани;
• сир з низьким вмістом жиру;
• запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий білковий:

• нежирне відварене м`ясо, салат з помідорів і огірків із зеленню, заправкою з оливкового масла, соку лимона;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба тушкована або запечена, овочі тушковані;
• сир з низьким вмістом жиру;
• риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді з родзинками, горіхами, фруктами;
• фруктовий салат;
• рис відварний з рибою нежирної, салат з овочів;
• печена картопля з приправами, з цибулею, трохи рослинного масла;
• макарони з томатами.

День четвертий - вуглеводи + білки:

• йогурт натуральний, тост із борошна грубого помелу, трохи варення;
• груша;
• риба на пару з гречкою, салат овочевий;
• сир з ягодами або апельсин;
• креветки або морська риба, салат з капусти і моркви.

Другий варіант меню

День перший білковий:

• відварне м`ясо, тост, салат із зелені;
• нежирний сир;
• тушкована риба, помідор або огірок;
• нежирний йогурт;
• філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий білковий:

• яєчня, салат овочевий з редису, огірків, зелені;
• натуральний йогурт;
• філе курки запечене, помідор;
• відварна яловичина, квасоля;
• два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій вуглеводний:

• каша на воді з вівсяних пластівців з родзинками, горіхами;
• абрикоси або персик;
• спагетті з заправкою з помідорів, салат із зелені;
• запечена картопля з пряними травами;
• рис відварний з нежирної рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий збалансований:

• вівсяна каша, йогурт несолодкий;
• сирне суфле з ягодами;
• овочеве рагу з курячими грудками, картопля;
• хлібець з нежирним сиром, абрикоси;
• м`ясо або риба запечені, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан протягом усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла в порівнянні з жорсткими монодієти. Така особливість обумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує його гідність - судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорстких дієтах. Єдина умова - здорове харчування і спорт.

Рекомендації щодо дотримання раціону харчування

Щоб не вибиватися з запропонованого кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність і скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати з нежирних продуктів.

У перший і другий дні циклу в меню повинні входити риба, м`ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також повинні бути на столі під час Буч.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів з борошна твердих сортів.

Для вуглеводних продуктів існує спеціальна таблиця, де вказується глікемічний індекс (ГІ). Для дієти білково-вуглецевого чергування краще вибирати продукти з найнижчим показником глікемічного індексу. Продукти з високим ГІ дуже швидко засвоюються, тому організм якусь частину їх перетворює в енергію, а решта відкладається в жирові запаси.

Потрібно враховувати, що витрати енергії повинні знаходитися в балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять в меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або при інтенсивних тренуваннях повинна становити до 3500 калорій в день, щоб не було виснаження організму.

Вітаміни та мінерали обов`язково повинні входити в меню.

Людям з проблемами травлення або із захворюваннями нирок краще застосовувати її з обережністю.

Білково-вуглеводне чергування - це ефективна дієта в боротьбі із зайвою вагою.

Відео: Харчування. Меню для Білково-Вуглеводного Чергування. частина 5

Воно може підійти навіть тим людям, у яких немає навичок здорового харчування.

При позитивному настрої і завзятості за допомогою білково вуглеводного чергування можна домогтися дивовижних результатів, на довгий час розлучитися із зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

https://youtu.be/wVBr8F_rM7A