Сонливість вдень і способи її подолання

Постійна втома і сонливість - характерна ознака нашого часу, який проявляється час від часу у кожного. Як дізнатися справжні причини сонного стану і що робити далі? 

Синдром хронічної втоми або простий недосип?

Ознаки зниженого тонусу можуть бути абсолютно різні, однак результат завжди один - ви не справляєтеся зі справами, працюєте повільніше, ніж зазвичай, і вас нестримно тягне подрімати хоча б 15 хвилин.

Сонливість днем проявляється в залежності від ваших внутрішніх резервів і може бути:

• неусвідомленої, коли навіть ви самі не відразу розумієте, що причина «гальмування» в розпал робочого дня - недолік сну. Ви роздратовані по дрібницях, довго збираєтеся приступити до справ, розум не справляється з новою інформацією, а звичні дії виконуються «на автоматі»;
• слабкою - днем хилить в сон, і якщо вам вдалося подрімати, бадьорість повертається. Напади ліні для вас відчутні, а для оточуючих помітні, так що ви можете отримати зауваження;
• середньої, яку іноді жартома називають «синдром сонної мухи». Трапляється восени або навесні, буває пов`язана з метеозалежність і нестачею вітамінів. Сильне бажання поспати, причому, якщо ви вдома, денний відпочинок перетворюється в 2-3 години міцного сну, після якого приходить відчуття розбитості;
• сильною, що межує з розладом здоров`я - синдромом хронічної втоми. У наявності симптоми виснаження - ломота в м`язах і суглобах, головний біль. Довгоочікуваний сон не приносить полегшення, після пробудження від нічного відпочинку неприємний стан, ніби з похмілля. Супроводжується частими застудами, незрозумілим нездужанням, практично неможливо зосередитися на роботі, що призводить до грубих помилок. Неадекватна реакція на спілкування з оточуючими, плаксивість або напади гніву.

Як бачите, у міру поглиблення проблеми наслідки стають все важче, тому в ваших же інтересах якомога швидше почати діяти - впоратися з накочує сонливістю під силу кожному, головне, знати підхід. А тому повернемося до причин цього небажаного стану.

Ви не дотримуєтесь режим сну і відпочинку

Все починається з малого: непомітно накопичуючись, стрес послаблює спочатку саме ті функції організму, які покликані забезпечувати повноцінний відпочинок і хороший тонус - причому кожний стан свого часу.

Що хорошого в бадьорому, «бойовому»Настрої в першій годині ночі, якщо тільки ви не працюєте в нічну зміну? І звичайно, в ті години, коли вам потрібно посилено працювати, абсолютно недоречна втома сонливість, потреба розслабитися і поспати.

Причини сонливості найчастіше укладаються в неправильному розподілі навантаження протягом доби.

Вчені-гігієністи з`ясували, що, незважаючи на існування так званих сов і жайворонків, кожна людина повинна дотримуватися таких правил:

• уповільнювати темп і готуватися до нічного відпочинку починаючи з 7 години вечора;
• прокидатися разом з сонцем;
• основний час сну відводити на нічні години з 22:00 до 4:00;
• якщо є бажання виспатися, додати до сну вечірні, а не ранкові години;
• виключити поспіх, транспорт і прийняття важливих рішень в перші 1-2 години після пробудження.

До слова, то, що ви відносите себе до совам, зовсім не дає вам права спати до обіду - це популярне поділ людей за типами лише допомагає розподілити навантаження. Якщо ви вважаєте себе совою - не плануйте найважчу роботу на ранок. Але прокидатися все одно потрібно рано, щоб зберегти своє «совине»Здоров`я.

Ви постійно порушуєте цикл сну

Можливо, ви чули, що процес сну має певні фази. Спочатку ми розслабляємося і спимо, потім мозок знижує активність і настає глибокий сон без сновидінь.

Завершальна фаза - «швидкий сон», Під час якого мозок працює практично з тими ж показниками, що і при стані. Всі фази дуже важливі для гарного самопочуття, перериваючи або пропускаючи будь-яку з них, ви отримаєте ту саму сонливість, що заважає вам жити.

Для розрахунку циклу сну доведеться точно визначити час засинання і пробудження. Цикл триває 90 хвилин, так що відпочинок потрібно планувати з урахуванням повного завершення останнього циклу - час сну повинна бути кратна 90 хвилинам (3, 4 , 6 або 7 годин).

З пробудженням просто - виставте будильник, відкладіть його подалі від ліжка, щоб не вдалося відключити дзвінок уві сні, прокинувшись, відразу йдіть у ванну і починайте водні процедури.

Складніше із засинанням, але тут на допомогу прийде сила звички. Щоб налаштувати організм на сон в певний час, підіть на хитрість - готуйтеся до сну з вечора, заспокоюється, відключайте електроприлади, телефон, гасіть світло, розслабляйтеся.

Згодом звичка допоможе міцно засинати в запланований час. А корисна навичка контролю сну дозволить забути про проблему сонливості днем.

Вашому організму бракує енергії

Інша фундаментальна причина сонливості - нестача поживних речовин в раціоні, нестача вітамінів і мінералів. Люди, як правило, інтуїтивно знають, що постійна сонливість долається не тільки хорошим сном, але і різними бадьорять способами.

Інша справа, що не всі вони однаково корисні для здоров`я, так як деякі тонізуючі засоби іноді погано впливають на судини і серце. Розглянемо, як ви можете підбадьоритися, не завдаючи шкоди здоров`ю.

Кава, чай, шоколад

Відмінні стимулятори нервової системи, натуральні, рослинні джерела унікальних сполук, що прискорюють реакції - кофеїну, теина тощо. При правильному підході не приносять шкоди, що не приїдаються.

Але через насиченого смаку і помітного ефекту бадьорості люди схильні балувати себе цими продуктами набагато частіше, ніж потрібно. Ваш вибір - 1-2 чашки кави в день, перевагу зеленому чаю (в ньому більше корисних речовин), і не більше 200 грам шоколаду в тиждень.

Фрукти та ягоди

Завдяки підвищеному вмісту корисних кислот і вітамінів смачні і соковиті фрукти здатні буквально повернути вас до реальності. З`їжте кілька улюблених фруктів, перекусіть салатом з них або вичавіть стаканчик соку.

Деякі плоди в сушеному вигляді зберігають властивості стимулювати організм і заряджати енергією, наприклад, шипшина, смородина, сухофрукти - заваріть їх жменю стаканчиком окропу і отримаєте смачний морс і повноцінний енергетик.

Гарячий бульйон

В холоду сонливість можна розігнати, випивши велику запалену кухоль міцного м`ясного бульйону. Смачний бульйон з курки зігріває, що не обтяжує шлунок, надає сил в середині робочого дня. Як бадьорять спецій використовуйте гвоздику і мелений чорний перець. Бульйон містить масу живильних речовин і допомагає боротися зі стресом - однієї з неявних причин сонливості.

Якщо перерахованих продуктів вам здасться недостатньо, почніть приймати комплекс вітамінів від втоми і сонливості. У складі повинні бути вітаміни B, C, D, P і мінерали магній, цинк, залізо, марганець, кальцій.

Як позбутися сонливості на роботі

Напевно ви хотіли б знати, як іншим людям вдається боротися з бажанням поспати в робочий час - в офісі, власному кабінеті, на лекції. У кожного свої хитрощі: хтось боляче щипає себе за руку, вмивається з холодного крану або встає розім`яти ноги. Слушна порада досвідчених «сонь»: Задіяти всі канали сприйняття - зоровий, слуховий, дотиковий та ін.

Найефективніші дії, які ви можете зробити на роботі наступні:

• кілька фізичних вправ з хорошим напругою м`язів стегон, преса, спини;
• серія глибоких вдихів і галасливих видихів - розігріває дихання;
• приємна енергійна музика (скористайтеся навушниками);
• більш яскраве, ніж зазвичай, освітлення;
• твердий масажер для сидіння і спинки крісла;
• підбадьорливі кольори приладдя на робочому місці - жовтого, оранжевого, червоного, блакитного кольорів;
• ефірне масло лимона, кедра, ялиці, бергамоту (носите їх в спеціальному кулоні з просоченням).

Борючись з сонливістю, намагайтеся не тільки «розбуркати»Організм, але і видалити від себе монотонні подразники - що цокають годинник, що капає кран, несправне миготливі лампи. Тоді ефект від ваших зусиль буде набагато сильніше.