Проблеми зі сном: причини безсоння

Сон є основною біологічною потребою організму, без якого людина не може повноцінно жити. Для того, щоб відчувати себе добре, необхідно досить довго спати. Всупереч поширеній думці, сон це не пасивний стан, в якому мозок вимикається і розслабляється. Активність нервової системи зберігається і піддається постійному циклічному зміни. У сучасних людей часто спостерігаються проблеми зі сном. Всі порушення в режимі сну на пряму впливають на весь організм, підриваючи здоров`я в цілому. Тому будь-яку проблему зі сном потрібно вирішувати, головне дізнатися причини безсоння.

Як зробити сон здоровим

Частенько доводиться чути скарги - у мене проблеми зі сном, я часто прокидаюся вночі і потім довго не можу заснути. Всі проблеми з засинання і якістю сну в більшості пов`язані з ритмом і спосіб життя. Якщо налагодити баланс між денною життям і сном, можна позбутися від безсоння без таблеток.

Відео: Порушення сну, безсоння причини і лікування

Існує такий термін - гігієна сну. Він являє собою набір дій і принципів, дотримання яких покращує його якість. Можна виділити основні рекомендації, що стосуються гігієни сну:

• Обмежуйте час, проведений в ліжку.
• Не намагайтеся заснути через силу.
• Приберіть годинник з поля зору в спальні.
• Давайте собі фізичне навантаження в кінці дня.
• Уникайте кофеїну, нікотину та алкоголю.
• Ведіть звичайний спосіб життя.
• Вранці вставай завжди в один і той же час.
• З`їдайте вечерю за 3 години до сну, можливі легкі закуски пізно ввечері.
• Уникайте сильного світла ввечері і темних приміщеннях протягом дня.
• Уникайте дрімоти протягом дня.

Відео: Як вирішити проблеми зі сном

Фізична активність

Рекомендації щодо підвищення фізичної активності протягом дня особливо важливі в разі роботи, яка не вимагає фізичних зусиль. Наприклад робота в офісі. Фізична втома робить сон глибше і довше. Не плутайте розумову втому, викликану розумової роботою, з фізичною втомою. Результати випробувань показали, що люди, які страждають від безсоння мають занадто мало фізичного навантаження протягом дня. Кращий час, щоб навантажити тіло фізично, це пізній вечір або 17.00-18.00 годин. Але не пізніше, ніж за 3 години до запланованого часу сну.

Час проведений в ліжку

Потреба уві сні може збільшуватися не тільки за рахунок фізичної активності протягом дня, але і за рахунок значного скорочення часу, що витрачається в ліжку. Дуже важливо, щоб людина відчуває погана якість сну не лежав надто довго в ліжку. Час, проведений в ліжку повинно бути адаптоване до довжини сну. Люди, які погано сплять, повинні спочатку скоротити час проведений в ліжку на 6 годин, а коли довжина сну почне поліпшуватися, час можна продовжити.

Відео: Порушення сну, безсоння. причини безсоння

Вставати вранці в один і той же час

Ранок завжди повинно починатися в один і той же час, незалежно від того, наскільки поганий / хороший був сон протягом ночі і чи є це вихідний день або робочий. Не можна допускати сну протягом дня, навіть якщо нічного сну не було достатньо. Недотримання цих правил призводить до порушення циркадного ритму. Сонливість зазвичай відбувається в 16-17 годин після початку робочого дня, важливо її перебороти і не заснути, звичайно якщо буде така можливість. При частій сонливості і занепаді сил в денний час, потрібно пройти обстеження, такі симптоми може давати залозодефіцитна анемія.

Якщо ви можете звикнути до такого ритму, наприклад вставати о 7.00 ранку, то можете розраховувати на те, що близько 23.00 потрібно буде лягти спати і заснути. Якщо у вихідні дні ви будете вставати приблизно до 10.00, це не дивно, що сонливість буде наступати приблизно 2.00 ночі.

Кава, сигарети, енергетичні напої, алкоголь: причини безсоння

Результати дослідження показують, що стимулятори, такі як в кави і енергетичні напої або кофеїн в чаї - теофілін, може вплинути на сон до 12 годин після їх вживання. Тому такі напої слід пити тільки вранці. Вплив нікотину на сон коротше. Оптимальним було б утриматися від куріння в останні 2-3 години перед сном, але через залежність від нікотину у більшості курців, це не представляється можливим. По можливості хоча-б не курити за 30 хвилин до сну.

Алкоголь - попри те, що більшість людей думають, не покращує сон, він навпаки погіршується. Люди тривожні можуть заявляти, що під впливом алкоголю швидко засинають, але тим не менш, сон залишається якісним - він переривчастий, не глибокий, з ранніми пробудженнями.

вплив світла

Світло є найсильнішим чинником, що визначає час. Вплив світла в неправильний час заважатиме циркадних ритмів, навіть якщо спосіб життя правильний. Для того, щоб посилити циркадний ритм, вдень важливо залишитися в яскраво освітлених місцях і якомога більше використовувати денне світло, виходити на вулицю. Увечері, слід уникати впливу світла, особливо при падінні на очі синього кольору. Таке світло випускаючи телевізійний екран і комп`ютерні монітори. Тому слід уникати роботи за комп`ютером і перегляду телевізора протягом останніх 3-х годин перед сном.

Синє світло найбільш сильно гальмує вивільнення мелатоніну, через це мозок посилає сигнал про світанку і початку нового дня. Для використання у вечірній час краще вибирати кольори заходу - жовто-червоний, теплий, м`який світло. Під час читання вогні повинні завжди перебувати позаду голови.

Температура тіла

Добовий ритм температури тіла досягає піку близько 18.00, після цього температура тіла повинна впасти до раннього ранку щоб сон був довгим і глибоким. Тому протягом 3-х годин перед сном не варто працювати фізично або займатися спортом. Перед сном не слід також є важку їжу або приймати гарячу ванну. Ці дії збільшать внутрішню температуру тіла, що порушує сон. Для того, щоб забезпечити належне регулювання температури під час сну, необхідно забезпечити провітрювання спальні. Оптимальна температура в приміщенні становить 18-21 ° С. Якщо в нічний час є відчуття холодних ніг, спати можна в шкарпетках.

психічна релаксація

У спальні все повинно сприяти сну. Лягати в ліжко потрібно з почуттям сонливості. Сон приходить, коли зустрічаються 3 умови:

• існує біологічна потреба уві сні
• циркадний ритм вказує на те, що настав час для сну
• людина розслаблена

Якщо у вас є проблеми з засипанням, не намагайтеся змусити себе заснути. Лягати спати і залишатися в ліжку потрібно тільки тоді, коли ви сонний. Не потрібно намагатися засипати раніше, ніж зазвичай, намагаючись заповнити недолік сну минулої ночі.

Якщо ви не можете заснути і з`являється нервозність, ви повинні покинути ліжко. Кожна хвилина, проведена в ліжку вночі в положенні лежачи додає нервозності подвійно. Після 2 годин очікування з`являється відчуття, ніби ти не спав 4 години. Довгий лежання в ліжку в очікуванні сну, часто призводить до сильної втоми на наступний день, ніж реальний недолік сну.

У ліжку не слід робити будь-яких дій, пов`язаних з роботою. Слід також відокремити від спальні інші дії в повсякденному житті, такі як: їжа, перегляд телевізора, розмови по телефону. Зі спальні слід видалити годинник або поставити їх так, щоб вони не були видні і не доступні з ліжка. Якщо вночі ви не можете втриматися і хочете знати, котра година, ви можете це завжди перевірити в іншій кімнаті.

Увечері також рекомендується носити вільний одяг, за 1-2 години перед сном варто прийняти теплу ванну, після якої слід виконувати приємні дії, наприклад, слухати розслаблюючу музику.