Фолієва кислота в продуктах (таблиця)

Фолієва кислота має і другу назву. Це вітамін В9. Міститься він у багатьох продуктах харчування. Серед них є і тваринна, і рослинна продукція, зернові та бобові культури, зелень, овочі і фрукти. Крім того, вітамін В9 виробляється і кишечником при його нормальному функціонуванні. Але для того, щоб забезпечити добову норму, необхідно вживати також фолієву кислоту в продуктах.

Відео: Малишева Фолієва кислота

вітамін B9

Роль фолієвої кислоти для організму

Достатня кількість фолієвої кислоти в організмі сприятливо відбивається на стані імунної системи. А це означає, що підвищується здатність опору багатьох захворювань, з`являється бадьорість, і стає легше протистояти так поширеним сьогодні стресів і депресій.

Вітамін В9 також бере активну участь в кровотворенні. Завдяки цьому елементу значно поліпшується стан кровоносної системи, судини зміцнюються і очищаються від токсинів, а серце працює як годинник. Все це не може не відбитися на зовнішньому вигляді. Зокрема, якщо фолієва кислота в продуктах споживається в достатніх кількостях, шкіра стає чистою, здоровою і сяючою.

Вітамін В9 дуже важливий для зростання. Тому його потрібно в достатніх кількостях забезпечувати дітям. Також норма в споживанні фолієвої кислоти збільшується у вагітних жінок. Їм даний компонент необхідний для того, щоб виношування плоду проходило благополучно. В іншому випадку можуть розвиватися різні патології, а в особливо складних випадках можливий навіть викидень.

Продукти з високим вмістом фолієвої кислоти

Існує досить великий перелік продуктів, в яких міститься фолієва кислота. Має сенс перерахувати лише ті, в яких її відсоток досить високий. Щоб можна було приблизно співвіднести показники, слід зазначити, що добова норма споживання фолієвої кислоти становить від 200 до 400 мкг. Наведені нижче цифри вказують на кількість цієї речовини в 100 г продукту.

спаржа

Спаржа є корисним і навіть лікувальним рослиною. Вона містить високу кількість фолієвої кислоти - 262 мкг. Крім цього, вона багата рядом інших вітамінів - А, В, С, Е, а також таких мінералів як мідь, залізо, калій і кальцій. Всі ці елементи в комплексі забезпечують якісне засвоєння організмом фолієвої кислоти.

Відео: їжа багата фолієвою кислотою анемія під час вагітності

горіхи

Вітамін В9 міститься в багатьох сортах горіхів. Лідирують серед них: мигдаль (40 мкг), волоські (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фісташка (51 мкг) і арахіс (240 мкг). Взагалі, всі горіхи корисні й необхідні в певних кількостях у щоденному раціоні, оскільки вони багаті великою кількістю корисних хімічних сполук. Найкраще вживати їх несмаженими.

насіння

Вживаючи насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту або льону в смаженому або сирому вигляді, ви забезпечуєте собі заповнення не тільки фолієвої кислоти, але також вітамінів В6 і Е і багатьох мінералів і амінокислот.

печінка

Фолієва кислота в продуктах тваринного походження також присутній у високій концентрації. Наприклад, в яловичої і курячої печінки її міститься 240 мкг, а в свинячий - 225 мкг. Але по можливості краще віддати перевагу рослинні продукти, які не потребують варіння, оскільки температурний вплив здатне знищити значну частину корисних елементів.

яйця

Багато фолієвої кислоти міститься в яйцях різних птахів. Найпоширенішими є курячі та перепелині. При цьому останні можна без побоювання вживати в сирому вигляді, а це означає, що таким чином вітамін В9 надійде в організм в повному обсязі.

Відео: Фолієва кислота

зелень

Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) і інша зелень багаті вітаміном В9. Крім того, їх можна вживати без термічної обробки, додаючи в більшість самих різних страв. Це можуть бути і супи, і друге, і, звичайно, салати. Якщо ви внесете в свій раціон таку невелику коригування, то про дефіцит фолієвої кислоти можна забути.

бобові культури

Різні бобові славляться високим вмістом вітаміну В9. Зокрема, в бобах присутній 160 мкг цієї корисної речовини, в чечевиці - 180 мкг, в квасолі - 115 мкг.

Овочі та фрукти

У багатьох фруктах і овочах спостерігається високий вміст фолієвої кислоти. Лідирують серед них ті, що мають зеленим забарвленням - брокколі, авокадо, брюссельська, кольорова і білокачанна капуста, а також цитрусові фрукти. Дані продукти найкраще вживати без попередньої термічної обробки у вигляді свіжих салатів.

Особливості прийому та засвоєння фолієвої кислоти

Фолієва кислота в продуктах повинна вживатися всіма без винятку, оскільки вона дуже важлива для організму, особливо це актуально в сучасних великих містах. До того ж, ця речовина має властивість швидко виводитися і організму в разі його надлишку, а отже, передозування практично виключена (для того, щоб це відбулося, необхідно перевищити норму в сотню разів).

Відео: ФОЛІЄВА КИСЛОТА КОРИСТЬ? (Вітамін В9) вітамін b9 де міститься?

Слід враховувати, що фолієва кислота засвоюється лише при достатній кількості в організмі вітамінів С і В12. Найкраще вживати їх все в комплексі. Для того щоб зберегти в продуктах максимум фолієвої кислоти, краще вживати їх у свіжому вигляді.

Найбільше потребують цьому елементі вагітні жінки і матері-годувальниці мами. Також діти і підлітки для забезпечення нормального росту. Але в сучасному суспільстві фолієва кислота необхідна практично всім, оскільки в наш час мають місце високий темп життя, недосипання, стреси і підвищена фізична активність.