Як позбавитися від зайвої ваги правильно і назавжди. Частина четверта.

Привіт, друзі! Сьогодні ми продовжимо нашу розмову про етапи нашого схуднення за методикою доктора Ковалькова.

Зміст

• Основні моменти і правила другого етапу методики
• Продукти, які додаються на другому етапі
• Необхідна кількість білка і білкових продуктів
• Відео: 7 кроків як прибрати живіт і жир з боків - Як позбавитися від зайвої ваги і жиру на животі
• Відео: ХУДЕЕМ З РОЗУМОМ. Частина 4. Як позбутися від проблеми переїдання
• Необхідна кількість споживаних жирів
• Загальні правила щодо вибору продуктів
• Як правильно відрегулювати кількість споживаних в добу жирів і білків
• Типове розклад на день на другому етапі
• Салат з будь-яких свіжих овочів
• тушкована брокколі

Другий етап дуже об`ємний, тому і сьогоднішня стаття теж велика.

Ми разом розглянемо основні моменти і правила харчування на цьому етапі, які обмеження вводяться, типове розклад на день, описи продуктів, які можна вживати в цей час. Буде багато цікавого і важливого, не пропустіть! Отже, починаємо!

Основні моменти і правила другого етапу методики

Строгий перший етап закінчився і ми плавно переходимо до другого етапу схуднення. Він хороший тим, що в раціон вводяться продукти смачні і приємні, тому ви відразу помітите, що жити стало веселіше і веселіше)!

Продукти, які додаються на другому етапі

До нашого звичайного режиму харчування, якого ми дотримувалися на першому етапі, додаються помірні порції нежирного сиру, пісної яловичини, телятини, білого м`яса курки та індички, риби і морепродуктів.

Мінімум два рази на тиждень необхідно вживати рибу жирних порід, таких як лосось, тунець, сьомга. Вони містять омега-3 ненасичені жирні кислоти, які так потрібні нашому організму.

В якості гарнірів можна використовувати як сирі, так і тушковані овочі.

Необхідна кількість білка і білкових продуктів

Це кількість потрібно розраховувати, виходячи з вашої ідеальної маси тіла. Мій ідеальний вагу за формулою Брока становить 65 кг, значить, протягом дня в мій організм має надійти в нормі 65 г білка, тобто 1 г чистого білка на 1 кг вашої ідеальної маси тіла.

Відео: 7 кроків як прибрати живіт і жир з боків - Як позбавитися від зайвої ваги і жиру на животі

Нижня межа кількості білка становить 40 г - це та межа, нижче якого опускатися ні в якому разі не можна. Верхній предел- 110-120 г протеїну (чистий білок).

Акцентую вашу увагу, що мова йде не про кількість м`яса або риби, а про кількість білка, що міститься в них.
Наприклад, в 100 гр. білого м`яса курки або сиру міститься 20 г білка.

Отже, протягом дня ви повинні з`їсти в середньому 300-400 гр. курки. І це за умови, що ніяких білкових продуктів Ви є більше не будете. Це просто принцип розрахунку.
Але так як в нашому раціоні будуть присутні і інші білкові продукти, то необхідно на перших порах вважати загальна кількість білка.

Потім ви будете визначати все на «око», тому що методика стане Вашому способом життя і зайве просто буде не потрібно Вашому організму.

Підсумок за цим правилом: Підраховуємо кількість білка, що надходить протягом доби в наш організм, виходячи з нашого ідеальної ваги і не нижче 40 г на добу.

Відео: ХУДЕЕМ З РОЗУМОМ. Частина 4. Як позбутися від проблеми переїдання

Для підрахунку білка того чи іншого продукту можна скористатися таблицями складу продуктів, я, наприклад, використовую таблиці на сайті edimka.ru, дуже зручні і докладні таблиці.

За один прийом засвоюється не більше 30 гр. білка, решта просто залишається догнивати в організмі, тому необхідно стежити, щоб не з`їдати добову норму (70 гр.) одномоментно.

Необхідна кількість споживаних жирів

Підключаючи до раціону білкову їжу, ми повинні розуміти, що і в рибних і в м`ясних продуктах поряд з білками присутні і жири. Тому, щоб не перевищити добову норму жирів рекомендується вибирати рибу і м`ясо не жирних сортів.
Наприклад: куряча грудка, нежирна телятина, білі сорти риби - тріска, минтай, морепродукти (кальмари і креветки).

Загальні правила щодо вибору продуктів

У жирних сортах риби (форель, сьомга) і рослинних оліях містяться поліненасичені жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, які відновлюють, нормалізують і прискорюють обмінні процеси в організмі.

Виробляються при цьому серотонін і ендорфін (гормони задоволення) покращують наше якість життя і настрій, нами легше переносяться стресові ситуації.

Ці продукти (в тому числі, курячі ніжки, свинина, ікра, печінка тріски) вживати не забороняються, але при цьому треба виключити з раціону щоденну столову ложку масла.

Також не забороняються рибні та м`ясні консерви. Природно, масло і жир з банок слід видаляти. З обережністю треба ставитися до тунця. Ця риба поглинає і накопичує ртуть з води.

Чи не забороняються солона і в`ялена риба (оселедець, слабосоленої лосось), але тільки з обережністю. Ми пам`ятаємо, що сіль сприяє затриманню рідини в організмі, а зайві кілограми нам зовсім ні до чого.

Не рекомендується вживати м`ясні копченості та делікатеси, в них підвищений вміст жиру в відміну від подібних рибних продуктів. У цей список потрапляють роли і суші, в них основним складовим є рис, який є заборонено.

Як правильно відрегулювати кількість споживаних в добу жирів і білків

Наше завдання знайти спосіб отримання найбільш повноцінного білка з найменшою кількістю жирів. Як це зробити?

Знову - таки, використовуючи таблиці складу продуктів необхідно підібрати білкові продукти, що містять найменшу кількість тваринного жиру, а також строго розрахувати їх оптимальну норму споживання.

Не лякайтеся, це не так складно, як здається! Щоб зрозуміти, що є і як розраховувати Ви можете почитати на моєму блозі в щоденнику схуднення, де я описувала кожен свій день, в тому числі приводила розрахунки білків і жирів. Там же ви зможете знайти меню на кожен день.

Типове розклад на день на другому етапі

1. Вранці - туалет і зважування, продовжуємо вести графік падіння ваги.
2. Натщесерце випиваємо стакан води кімнатної температури.
3. Випиваємо L- карнітин 1500 мг і йдемо на прогулянку, рухаємося інтенсивно, але стежачи за диханням. Час в середньому має скласти 40-70 хвилин.
4. Повертаємося додому і випиваємо ще 1500 мг L-карнітину, їсти не можна 1,5 години після його прийому.
5. Сніданок. На цьому етапі бажано підключити «ізолят протеїну» (не плутати з протеїном, потрібен саме ізолят).
   Він продається в спортивних магазинах. Кількість розраховується виходячи з вашого персонального мінімуму добової потреби білка, але не менше 70 г чистого протеїну в добу.
6. Через півгодини після прийняття «ізоляту протеїну» з`їдаємо:
7. 8 шт. горіхів мигдалю
8. жменю висівок
9. 1 стакан будь-якого кисломолочного продукту з живими біфідо- або лакто бактеріями
10. 1 капсулу вітамінно-мінерального комплексу
11. Обід. Чіткого часу обіду немає, коли відчули голод, тоді і поїли. В обід їмо сир, м`ясо або рибу.
    Ідеальним варіантом було б, якби 2 дні на тиждень Ви їли сир, 3 дні-рибу, ще 2 дні - м`ясо. Не забуваємо розраховувати добову норму білка і розбиваємо її на 2 прийоми.
    Якщо немає можливості купити «ізолят протеїну» і вранці ви його не прийняли, тоді необхідно збільшити порцію білкового обіду.
    Незалежно від того, що Ви їсте на обід сир, рибу або м`ясо, необхідно розрахувати необхідну добову норму білка і розбити її на два прийоми (пам`ятаємо про те, що одночасно засвоюється тільки 30 гр. Білка).
    Якщо на обід - сир: кількість 180-200 гр. і 0% - 7% жирності. Поєднуйте сир з овочами і зеленню. У сир 0% жирності можна додати:
12. три кураги
    або
13. три чорносливу
    або
14. два інжиру

У цьому випадку, кількість уживаних за добу фруктів скорочується на третину.

Якщо на обід - риба: кількість до 180 гр. готового продукту.

При приготуванні риби (або м`яса), та й овочів теж краще використовувати такі способи:

- в духовці:

1). в рукаві;

2). в папері для запікання;

3). в фользі.

- Пароварці, мультиварці, аерогрилі

- Зверху на плиті відварювати, гасити без додавання масла та інших жирів

Як гарнір до риби можна використовувати будь-які сирі овочі і хоча б іноді морську капусту. Перед вживанням салат з морської капусти необхідно промити в друшляку від масла.

Увага! Тільки в рибні дні в вечірній салат додаємо один жовток, а столову ложку оливкової (льняного) масла замінюємо - чайної. Рибу в ці дні можна замінювати креветками, кальмарами, морепродуктами. Повинно бути три рибних дня.
Якщо на обід - м`ясо: кількість до 250 гр. курячої грудки без шкіри. Готуємо так само, як і рибу, без масла (способи приготування див. Вище).
Курку можна замінювати м`ясом індички, кролика, пісної яловичини або телятини.
Пам`ятаємо про те, що з білковими продуктами зростає надходять з ними жири, максимальна кількість-40 гр., Тому регулюємо цю цифру обмеженням кількості масла в вечірньому салаті.
Як гарнір до м`яса - будь-які свіжі овочі (огірок, помідор, капуста, салат, редис, зелень, болгарський перець, цибуля, часник). Повинно бути два м`ясних дня.
15. Рівномірно протягом дня до 18.00 можна з`їсти до 400 гр. будь-яких фруктів, за винятком винограду, апельсинів, бананів.
    Увага! Фрукти вживаємо не раніше, ніж за півгодини до білкового обіду.
16. 1,5-2,0 літра чистої води бажано випивати протягом дня рівномірно, але умова не обов`язкова, чай і кава, природно без цукру - без обмеження.
17. Вечеряємо на вибір:
    

    Салат з будь-яких свіжих овочів

    - 1 ст. л. оливкової нерафінованої олії

    - 2 ст. л. сиру або фети

    - 0,5 ч. Л. винного оцту і спеції куркума (бажано)

    тушкована брокколі

    (В кількості до 250 гр. Готового продукту)

    Можна додати:
    - Три відварених гриба (печериці, гливи)

    - Сіль, спеції, часник, все за смаком.
18. 1 капсула CoQ10 + 1 капсула (таблетка) вітамінно-мінерального комплексу.
19. На ніч прямо перед сном з`їдаємо 2 білки варених курячих яєць.

Коли кількість вашої жирової маси скоротиться на 90%, другий етап можна закінчувати і переходити до третього етапу.

Ще один важливий акцент: поступово вводимо силові навантаження, але від аеробних не відмовляємося ні в якому разі. Піші прогулянки - це наше все!

На сторінках моєму блозі Ви можете знайти детальний звіт про кожен день першого етапу, а далі і другого етапу, з описом режиму дня і прикладами меню в моєму «Щоденнику схуднення».

На сьогодні все: «переварюємо» інформацію і починаємо застосовувати на практиці! Ефект не забариться!

У наступних статтях ми продовжимо і Ви дізнаєтеся ще дуже багато цікавого!

Будьте здорові, друзі!