Стрибки на скакалці для здоров`я, витривалості і схуднення

Знайома всім з дитинства скакалка абсолютно незаслужено відправляється на спокій, як тільки ми подорослішаємо. А між тим, це досить ефективний снаряд для занять спортом в домашніх умовах. Трохи вправності, і вона стає універсальним тренажером для ніг, живота і організму в цілому.

Навчившись стрибати на скакалці та приділяючи хоча б по кілька хвилин на день цього виду фізичної діяльності, ви зміцните серце і судини, позбудетеся від страху, що на ногах з`являться варикозні ознаки, і зробите свою дихальну систему більш витривалою. Крім того, як і інші види кардионагрузки, заняття зі скакалкою сприяють активному витрачанню енергії, отже, можуть застосовуватися для схуднення.

За інтенсивністю і витраті калорій таке тренування не поступається плавання і бігу. Всього 15 хвилин активного тренінгу (за умови, що ви будете активно і добре стрибати) допоможуть витратити близько 200 ккал, в той час як для досягнення аналогічного ефекту за допомогою танців або аеробіки доведеться витратити не менше півгодини.

На відміну від силових тренувань, для яких, як ми знаємо, потрібне спеціальне обладнання, вправи зі скакалкою для схуднення можна робити вдома: знадобиться лише трохи вільного простору і бажання займатися. Вже після декількох тренувань ви помітите, що ваші стегна і сідниці прийшли в тонус і помітно підтягнулися, фігура стала стрункішою, а настрій - бадьорим і зарядженим на успіх.

Ось він, чарівний ефект скакалки!

Як почати стрибати на скакалці для схуднення?

Тут, як і в будь-яких видах спорту, діє основне правило - спочатку по чуть-чуть, щоб увійти в ритм і відчути свій організм. Починати стрибати треба короткими сетами - по 10-15 хвилин в день, не більше того. Спробуйте позайматися в такому режимі тиждень-півтори, і лише збільшуйте тривалість тренувань.

Чи існує максимальний поріг тривалості тренування? В цілому немає, його встановлюєте ви самі, прислухаючись до власних відчуттів. Але на практиці мало хто займається більше 30 хвилин в день: цього часу достатньо для витрачання 400-500 ккал (погодьтеся, показник вражаючий!).

Якщо ви відчуваєте, що можете більше, спробуйте поступово довести час занять до години в день, але остерігайтеся травм і перевантажень. Щоб їх уникнути, обов`язково розминайтеся перед тим, як приступити до стрибків.

Стандартна розминка складається з простих прийомів:

• обертання стопами в положенні сидячи - спочатку за годинниковою стрілкою 15-20 разів, потім проти годинникової стрілки;
• захльостів гомілки - згинайте ноги по черзі, щоб по можливості ударяти п`ятами ніг по сідничних м`язів, повторіть не менше 10-15 разів для кожної ноги;
• підйомів на носки - підніміться на носочки і плавно опустіться на п`яти, повторіть 20 разів.

Приділіть увагу одязі і взутті: м`яке спортивне взуття на гнучкій, але при цьому добре амортизує підошві вбереже ваші суглоби і зв`язки від пошкоджень.

Стрибок - ударна навантаження на ноги і хребет, тому ні босоніж, ні в шкарпетках займатися (навіть вдома) не слід, високий ризик травм. Найкраще підійдуть для занять звичайні бігові кросівки: їх пружна підошва погасить удар під час приземлення.

Одяг повинен бути зручним, вільної (але не заважає ходу скакалки), з дихаючих натуральних тканин. Не забудьте захистити груди від деформації і розтягування за допомогою спортивного білизни.

Скакалка для схуднення: підтягуємо животик

Стрибки на скакалці для схуднення в області живота і попереку (так-так, цей унікальний спортивний снаряд допомагає прибирати ненависні «Боки») Слід починати з стрибків невеликої інтенсивності. Як тільки розігрієтеся, доводите темп до стандартного - 100 стрибків за хвилину: стрибаючи в такому ритмі, ви зможете витратити максимальну кількість калорій.

Під час підскакувань стежте за поставою: живіт тримайте втягнутим, спину - рівною. Тільки так ви зможете привести талію в порядок. Голову, до речі, теж краще тримати рівною, дивлячись не під ноги, а вперед - наприклад, у вікно. Постарайтеся протриматися без зниження темпу до кінця тренування, щоб ефект був максимальним, а прес встиг добряче «Підкачатися».

Нерідко доводиться чути питання щодо частоти та інтенсивності занять - чи можна схуднути, якщо стрибати в режимі через 2-3 дня, і чи буває в природі спеціальна таблиця для тих, хто хоче прибрати живіт таким чином?

Таблиці стрибків на скакалці для швидкого схуднення існують, але досвідчені тренери рекомендують орієнтуватися на здатності і сили конкретної людини. Навіть займаючись лише раз на тиждень, ви будете витрачати енергію, але для спалювання жиру займатися на скакалці потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень, а на додачу ще й стежити за раціоном.

Погодьтеся, прикро витратити півгодини на тренування, щоб потім з лишком поповнити запас витрачених калорій шматком торта.

Прибрати жир з живота можна тільки за рахунок інтенсивних кардіонагрузок в поєднанні з відмовою від продуктів, які змушують талію «Розповзатися» - Кондитерських виробів, алкогольних напоїв, солодкої газованої води, випічки, білого хліба та інших «Шкідливих».

Скакалка для стрункості стегон і схуднення ніг

Щоб привести в порядок стегна і ноги, доведеться попітніти. В цьому випадку тренування не обмежиться простими стрибками.

Як тільки ви навчитеся виконувати їх технічно правильно (тримати руки притиснутими до тулуба в області ліктів, обертати снаряд виключно рухом кистей в області зап`ястя, рівно і глибоко дихати, опускатися тільки на носочки і ні в якому разі не на п`яти або повну стопу), починайте поступово вводити в програму тренування нові види стрибків:

• подвійний стрибок, при якому на кожен оборот снаряда потрібно зробити два підстрибування (нехай навіть в невисокому темпі);
• поперемінним підстрибування на одній нозі - по 10 разів підряд;
• зміну ніг, при якій потрібно поперемінно піднімати то одну, то іншу ногу, зігнуту в коліні;
• стрибки в сторони - підстрибнувши, переміщайтеся вліво, на наступному стрибку - вправо, і так весь час;
• зі зворотним рухом скакалки, обертаючи снаряд не вперед, а назад, за голову;
• з перехрещуванням скакалки.

Рада початківцям: приблизно за п`ять-сім хвилин до кінця тренування починайте поступово знижувати темп.

Зупинятися різко протипоказано: якщо з якоїсь причини довелося це зробити, не переставайте рухатися - активно пострибайте або помаршіруйте на місці, поки пульс не прийде в норму, і тільки потім припиняйте заняття.

І пам`ятайте про протипоказання: на жаль, стрибки зі скакалкою підходять далеко не всім - при наявності хронічних захворювань хребта і суглобів ніг, підвищеному артеріальному тиску, ожирінні і хворобах серця від занять доведеться відмовитися.