Прощання з жиром: зменшуємо обсяг стегон

Стегна поряд з животом приймають на себе основне навантаження зайвої ваги після вагітності. Під дією жіночих гормонів зростає область галіфе, заповнюється жиром внутрішня частина, сідниці стають ширшими, втрачають форму.

Боротися з цим можна тільки двома способами: поєднувати фізичні навантаження і правильне харчування.

Основні принципи схуднення в стегнах

Жирові відкладення в області таза є найбільш стійкими. Вони починають накопичуватися в період статевого дозрівання, якщо дівчата вважають за краще прогулянкам крісло біля комп`ютера, а здоровому харчуванню - чіпси і колу.

Целюліт в таких умовах просто неминучий, він любить бездіяльність. Запитуючи, як швидко зменшити стегна і ноги, потрібно думати про те, скільки жирові відкладення накопичувалися. Найчастіше це відбувається роками, тому за 1-2 місяці очікувати повного позбавлення від целюліту не варто.

На шляху до стрункості знадобиться виконувати три основних завдання:

• зміцнювати м`язи ніг, так як вони будують каркас для шкіри, допомагають спалювати калорії, живлять сполучні тканини і «підтягують» целюліт;
• урізати жири, солодке, все покупні продукти і консерванти - саме вони люблять осідати на стегнах і псувати вигини;
• рухатися багато в помірному ритмі: гуляти, танцювати, кататися на велосипеді - кардіотреніровки топлять жир.

Правила тренувань для схуднення

На питання про те, як зменшити стегна, часто чути відповідь: присідати. Але багато дівчат помічали, що після місяця в тренажерному залі ноги, навпаки, стають більше, оскільки ростуть м`язи. Справа в тому, що потрібна правильна пропорція навантажень: силових і аеробних.

Ідеальним умовою для спалювання жиру буде комбінація силових вправ з гантелями і стрибків. Доведеться робити багато повторень і змушувати серце прискорюватися до 160-170 ударів в хвилину, саме тоді починає горіти жир.

Комплекс тренувань може виглядати наступним чином:

• Повітряні присідання. Це звичайні присідання без гантелей в швидкому темпі. При правильній техніці перший рух виконується тазом - він відводиться назад, ніби ззаду стоїть невидимий стілець, а також згинаються колінні суглоби. Саме так можна добитися того, щоб коліна не «визирали» за лінію, прокреслені носками. Виконати 15-30 повторень в залежності від рівня підготовки. Присідання змушують худнути все тіло, зміцнюють передню поверхню стегна.
• Бічні випади зі стрибком. З положення стоячи потрібно зробити широкий випад вліво і перенести вагу на ліву ногу в присіданні, відводячи таз назад. Тіло при цьому нахиляється вперед. Можна для дотримання точності техніки стосуватися правою рукою носка лівої ноги. Повернутися в початкове положення, повторити 15-20 разів для кожної ноги.
• Зашагіванія на стілець. Встати перед стільцем або іншим піднесенням, зробити крок на нього лівою ногою, опуститися на підлогу. Повторити 20 разів, чергуючи ноги.
• Сідничні місток. Для цієї вправи знадобиться гантель або пляшка з водою в 5 літрів. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Вага покласти на тазові кістки, виконувати повільні підйоми тазу і затримуватися на 1-2 секунди у верхній точці. Зробити 20 повторень. Ця вправа добре опрацьовує сідниці, позбавляє від целюліту задню поверхню стегна.

прибираємо целюліт

Багато дівчат вважають, що махи ногами в положенні стоячи або лежачи допомагають в схудненні.

Щоб зменшити внутрішню частину стегна, як і іншу частину тіла, потрібно виконувати три умови:

• вибирати вправи, в яких працює кілька м`язів;
• робити їх в швидкому темпі або поєднувати зі стрибками на скакалці;
• чергувати інтенсивність навантаження: присідання з гантелями і стрибки.

Випади по діагоналі спрямовані на внутрішню частину стегна. З положення стоячи потрібно зробити широкий крок лівою ногою вперед і трохи вліво, перенести вагу тіла на крокуючу ногу і присісти. Повернутися в початкове положення.

Після 10-15 випадів слід хвилину побігати на місці, зробити стрибки з розведенням ніг в сторони, а потім повторити цю комбінацію вправ ще 2-3 рази.

Часто можна спостерігати худу дівчину з масивними стегнами. Підступний целюліт, коли доходить до четвертої стадії, викликає фіброз - розростання сполучних тканин, в яких буквально заплутуються молекули жиру, утворюючи щільну масу.

Дівчата починають зменшувати передні поверхні стегон, як і належить, присіданнями і випадами, але продовжують їсти багато, і ноги стають візуально товщі через м`язової маси. Тоді вони кидають тренування, починаючи здавлювати м`ячики ногами, робити махи, і, звичайно, не бачать результату.

Целюліт і фіброз особливо не можна подолати без м`язового зростання. Саме чотириглавий м`яз буде забезпечувати нормальне кровопостачання шкіри і сполучних тканин, адже целюліт з`являється тільки через застій крові і рідини в осередку.

Тренування потрібно будувати таким чином: присідати, робити випади з невеликою вагою (гантелі по 5-8 кг) по 20 разів в 3-4 підходу, а потім хвилин на 20 йти на бігову доріжку.

Але головною умовою схуднення стає харчування, при якому можна їсти:

• куряче м`ясо без шкірки, рибу у вареному або пареному вигляді;
• овочі в салатах або тушковані;
• молочні продукти, крім солодких йогуртів, з 1% жирності;
• супи з рослинним бульйоном;
• каші (гречана, вівсяна, перлова) тільки в першій половині дня;
• пити близько 2 літрів води в день, відмовитися від спиртного і газованої води.

Від в`ялості і тривалого сидіння в першу чергу страждає задня частина стегна, як і сідниці, зменшити які без тренування м`язів немає сенсу. Якщо зайнятися бігом, то шкіра просто валиться, що призведе до відомого стану «skinny fat», Коли желеподібна маса здригається при ходьбі.

Діяти треба в комплексі: присідати з гантелями по 20 раз, а потім тонізувати цільові зони:

• Випад назад з ударом ногою. Зробити лівою ногою широкий крок назад, присісти, повернутися в початкове положення, піднімаючи ліву ногу і різко викидаючи її вперед. Намагатися штовхнути повітря;
• Нахили вперед на одній нозі. Нахилитися до торкання пальцями статі, іншу ногу при цьому відводити назад.

Виконати по двадцять разів для кожної ноги, потім знову повторити все три вправи.

Особливості схуднення в стегнах після пологів

Багато жінок починають думати про те, як зменшити об`єм стегон, продовжуючи годувати дитину грудьми. За наполяганням мам і бабусь вони їдять жирну молочну їжу (сметану, згущене молоко), щоб підвищити жирність молока.

Насправді відсоток жиру визначається особливостями організму, а зовсім не харчуванням. Так що можна сміливо вибирати молоко і кефір з низьким вмістом жирів і починати покращувати фігуру.

Гормональний фон жінок буває нестабільним, особливо після пологів. Тому зменшити стегна, як і схуднути в цілому, стає важко, поки триває грудне вигодовування. Але з перших днів після вагітності необхідно прагнути до руху: гуляти з коляскою довше, танцювати будинку в навушниках, поки дитина спить, носити його на руках - це відмінне тренування!

Перед тим як почати присідати, робити випади для схуднення в ногах, слід привести в порядок прес - навчитися управляти поперечної м`язом, що відповідає за втягування живота. Саме цей м`яз повинна бути напружена при виконанні будь-яких вправ після пологів.

Зменшувати сідниці і стегна, як завжди, потрібно вмілим поєднанням трьох факторів:

1. роботи над м`язами;
2. великої витрати калорій (рухливості);
3. чистого харчування.

Якщо при тренуваннях витрачати більше калорій, ніж з`їдати, то вага буде йти, а ніжки ставати тонше.

Однак ні в якому разі не можна голодувати, пропускати прийоми їжі, що призведе до уповільнення обміну речовин. Метаболізм потрібно збільшувати дробовим і частим харчуванням, вживанням клітковини і білка і відмовою від солодкого.