У яких продуктах міститься кальцій

Кальцій (Ca) - це життєво необхідна організму людини речовину, що є будівельним матеріалом для кісток, яка бере участь в біохімічних і фізіологічних внутрішньоклітинних процесах, що нормалізує роботу серця, нервової та імунної системи, зміцнює судини, що надає благотворний вплив на обмін речовин і покращує згортання крові. На частку цього макроелементи доводиться від 1,5 до 2% маси людського тіла. При цьому 99% кальцію міститься в зубах, костях, нігтях і волоссі людини, а 1% - в крові, міжклітинної рідини і гладких м`язових тканинах.

Дефіцит кальцію є чинником, здатним спричинити за собою виникнення цілого ряду порушень у функціонуванні внутрішніх органів і систем. Саме тому так важливо регулярно заповнювати природний запас цієї речовини в організмі, включаючи в щоденний раціон правильно підібрані продукти.

Яка щоденна потреба в кальції?

Згідно з даними, оприлюдненими ВООЗ, щоденна потреба в кальції для людини становить:

• у малюків до 3 років - 0,6 г;
• у дітей від 4 до 9 років - 0,8 г;
• у дітей від 10 до 13 років - 1 г;
• у підлітків і молодих людей від 14 до 24 років - 1,2 г;
• у дорослих від 25 до 55 років - 1 г;
• у осіб, старше 56 років - 1,2 м

Представницям слабкої статі в клімактеричний період потрібно не менше 1400 мг кальцію в день. Необхідна добова доза для вагітних жінок і матерів, які годують немовлят грудьми, становить 1800-2000 мг речовини на добу.

У яких продуктах міститься кальцій?

На щастя, сьогодні споживачам доступна величезна безліч продуктів, що містять достатню кількість легкозасвоюваного кальцію. Умовно їх можна поділити на кілька підгруп:

• молоко і інші продукти, виготовлені на його основі;
• овочі;
• зелень;
• горіхи;
• зернові;
• бобові;
• насіння;
• ягоди і фрукти (включаючи сухофрукти).

Крім цього, кальцій в невеликій кількості присутній в деяких м`ясних продуктах, сої, рибі і яйцях птахів.

насіння

Рекордсменами по концентрації кальцію є мак і кунжут. Вміст корисного речовини в 100 г насіння зазначених рослин становить:

• мак - 1,46 г;
• кунжут - 0,6-0,9 м

Прекрасним джерелом кальцію є і так звана муха - паста, яка готується з меленого кунжутного насіння і служить основою для безлічі соусів, а також кунжутове (тахинная) халва. У кожних 100 г цих продуктів є приблизно 760 мг Ca. Кальцій є в наявності також в насінні соняшнику (100 мг в кожних 100 г), гірчиці (254 мг) і гарбуза (59 мг).

Відео: Продукти, в яких міститься кальцій

Молочні продукти

Молоко і інші продукти, приготовлені на його основі, також визнаються найважливішими джерелами кальцію. Середньостатистична людина завжди вживає їх в достатній кількості, не ставлячи при цьому перед собою ніяких обмежень. Включати в свій щоденний раціон молочні продукти можуть навіть особи, які прагнуть позбутися від надмірної ваги: сьогодні споживачам є широке розмаїття йогуртів, сирів, молока, сиру і кефіру зі зниженим вмістом жиру. Концентрація кальцію в знежиреному молоці не тільки не зменшується, а й зростає.

Вміст кальцію в молоці та інших продуктах, приготовлених на його основі (міліграм на 100 г):

• сухе маложирное молоко - 1155 Не;
• сири виду Емменталь - 970;
• плавлені сири - 760;
• сири типу чеддер і гауда - 730;
• сухі вершки - 700;
• бринза - 515;
• згущене молоко - 307;
• овече молоко - 170;
• коров`яче, козяче молоко - 120-148;
• жирний кефір - 120;
• йогурти - 110-120;
• кисле молоко - 117;
• вершки з 10-відсотковим показником жирності - 90;
• сметана, що має показник жирності 30%, - 85;
• сир - 80.

Кальцій, що міститься в молочних продуктах, має легку засвоюваність завдяки лактози, яка перетворюється в організмі в молочну кислоту.

Овочі, ягоди, пряні трави і фрукти

В овочах, пряних травах, ягодах, фруктах і сухофруктах міститься незначна кількість кальцію. Тим часом, в їх складі присутня величезна безліч вітамінів, корисних мікро- і макроелементів, які істотно прискорюють процес засвоєння цієї корисної речовини.

Концентрація кальцію в продуктах, що відносяться до цієї групи (міліграм на 100 г):

• зелень молодої кропиви - 713;
• листя базиліка - 370;
• плоди шипшини - 257;
• наземна частина петрушки - 245;
• крес-салат, або посівної клоповник, - 213;
• городня і савойська капуста - 210;
• урюк - 170;
• гілочки кропу - 124;
• спаржева капуста - 105;
• шпинат - 104;
• пір`я цибулі - 100;
• оливки - 96;
• сушений виноград - 81;
• селера - 68;
• часник - 55;
• інжир - 54;
• ягоди малини - 40;
• листовий салат - 36;
• редис - 35;
• морква - 34;
• мандарини - 31;
• суниця лісова - 26;
• фініки - 21;
• ананас - 16;
• огірок - 14.

горіхи

Доведено, що кальцій міститься майже у всіх видах горіхів. При цьому висока жирність плодів благотворно впливає на швидкість його засвоєння.

Концентрація кальцію в горіхах (міліграм на кожні 100 г):

• горіхи лісові - 255;
• горіхи мускатні - 248;
• мигдаль - 247;
• горіх волоський - 124;
• фісташки - 124;
• арахіс - 69.

Зерна і бобові

Джерелом кальцію можуть ставати страви, приготовані на основі зерен і бобових культур. Зміст Ca в кожних 100 г плодів цих рослин може досягати (в міліграмах):

• пшенична крупа - 248;
• нут - 192;
• маш - 191;
• квасоля (в тому числі спаржева) - 70-150;
• горох - 89;
• пластівці вівса - 50;
• рисові зерна - 33;
• гречка - 21.

інші продукти

Джерелами Ca для людини також можуть стати сухі боби сої (201 мг кальцію на кожні 100 г продукту), риба (50-70 мг), яйця (близько 55 мг), а також деякі сорти м`яса і інші продукти.

Симптоми нестачі кальцію в організмі

У нормі концентрація кальцію в людській крові повинна становити 2,2 ммоль / л. Основними симптомами дефіциту цього макроелементи в організмі є:

• сухість, неживий вигляд шкіри, втрата нею природної еластичності;
• ламкість, патологічне випадання волосся, погіршення їх зовнішнього вигляду;
• розвиток стоматологічних захворювань;
• погіршення стану нігтьових пластинок;
• надмірна дратівливість, нервова напруженість, безпричинне відчуття тривоги;
• хронічна втома;
• судоми і спазми м`язів в нічний час;
• збої в роботі шлунково-кишкового тракту, часті запори;
• тремтіння кінцівок;
• порушення постави у дітей;
• поява патологічних харчових пристрастей (наприклад, тяга до вживання в їжу крейди).

Що може заважати засвоєнню кальцію?

Основними причинами проблем із засвоєнням кальцію в організмі є:

• недолік корисних мікро- і макроелементів (білків, амінокислот, фосфору, вітамінів E, A і D, аскорбінової кислоти, міді, селену, цинку і магнію);
• недотримання питного режиму (протягом дня необхідно випивати більше 6 склянок чистої води, бажано з додаванням незначної кількості лимонного соку);
• постійне вживання в їжу продуктів харчування, які пройшли теплову обробку.

Факторами, що призводять до дефіциту кальцію, також є:

• ендокринні збої, хвороби шлунково-кишкового тракту і щитовидної залози, діабет, ниркова недостатність, гіповітаміноз;
• малорухливий спосіб життя;
• надлишок тваринних жирів і білків, солі, ревеню, цукру, щавлю випічки з білої муки в раціоні;
• стреси;
• часте вживання хлорованої води;
• тривалий прийом сечогінних, протисудомних, проносних, гормональних препаратів, а також адсорбентів та деяких антибіотиків;
• голодування.

Крім цього, причиною нестачі Ca може стати порушення процесу його абсорбції в кишечнику, що виникає при кандидозі, харчової алергії, дисбактеріозі та інших патологіях.

Причини і симптоматика надлишку кальцію в організмі

Гіперкальціємія (надлишок Ca в організмі) діагностується в тих випадках, коли концентрація кальцію в крові перевищує межу в 2,6 ммоль / л. Основними причинами розвитку цієї патології є:

• надлишок кальцію, що надходить в організм разом з харчовими продуктами, медикаментами або біологічно активними добавками (регулярне споживання більше 2,5 г кальцію);
• порушення процесу кальцієвого обміну;
• надлишкове надходження в організм вітаміну D;
• наявність онкологічного новоутворення, що руйнує кісткові тканини і провокуючого підвищений викид Ca в кров;
• застосування променевої терапії для лікування захворювань шийного відділу;
• похилий вік;
• тривала іммобілізація (тривале дотримання постільного режиму, паралічі).

Симптомами, що вказують на розвиток гіперкальціємії, визнаються:

• погіршення пам`яті;
• постійна сонливість;
• хронічна втома;
• загальмованість реакцій;
• депресивний стан, емоційна нестабільність;
• слабкість м`язів;
• м`язові і суглобові болі;
• підвищення ступеня кислотності шлункового соку;
• розвиток жовчнокам`яної і сечокам`яної хвороби;
• блювота і нудота;
• ослаблення тонусу гладких м`язових тканин;
• порушення в роботі органів травлення, сечовидільної системи, нирок;
• погіршення апетиту;
• аритмія, кальциноз судин і інші кардіологічні збої;
• розвиток офтальмологічних захворювань (катаракта, кератит, запалення кон`юнктиви);
• кожний зуд.

При легких формах гіперкальціємії для відновлення організму досить усунути первинну причину розвитку патологічного процесу. У той же час при надмірно високій концентрації кальцію в складі крові (тобто, при перевищенні меж в 3,7 ммоль / л) виникає необхідність у зверненні за професійною медичною допомогою і в проведенні комплексу лікувальних заходів.