У яких продуктах міститься магній

Магній (Mg) - це один з тих хімічних елементів, які створюють умови для нормальної життєдіяльності організму, для злагодженої роботи всіх його органів і систем. В ході проведених досліджень було доведено, що саме ця речовина бере участь в більшості біохімічних процесів, що протікають в тілі людини, і є необхідним складовим компонентом всіх тканин і клітин. Спробуємо розібратися, які функції виконує магній в організмі і як можна задовольнити потребу в цьому елементі за рахунок правильного складання щоденного раціону.

Біологічні функції магнію

Магній виконує в людському організмі цілий ряд функцій:

• активізує метаболічні процеси;
• бере участь в більшості ферментативних реакцій і обмінних процесів;
• збільшує енергетичний потенціал клітин;
• запобігає розвитку збоїв в роботі нервової системи;
• підвищує резистентність організму до психоемоційних перевантажень;
• допомагає справлятися з депресією;
• знижує напругу в м`язових тканинах;
• сприяє виробленню ряду гормонів;
• бере участь у підтримці іонного балансу всіх рідких середовищ в організмі;
• є необхідною ланкою процесу синтезу білка, ліпідів і жирних кислот;
• розширює судини;
• стимулює процес жовчовиділення;
• усуває збої в роботі серцевого м`яза, істотно покращує її кровопостачання;
• бере участь у формуванні кісткових тканин, входить до складу зубної емалі;
• покращує перистальтику кишечника;
• надає антисептичну дію на шлунок;
• істотно сповільнює процес вивільнення гістаміну з клітин при розвитку алергічних реакцій;
• є антагоністом кальцію;
• сприяє виведенню надлишків холестерину.

Крім цього, дана речовина впливає на роботу імунної системи, роблячи людину менш уразливим перед бактеріальними і вірусними інфекціями.

Відео: Чому організму потрібен магній?

Скільки магнію потрібно в день людині?

Добові норми споживання магнію складають:

Відео: Користь магнію

• вік до півроку - 30 мг протягом доби;
• 7-12 місяців - 80 мг / день;
• 1-3 роки - 85-140 мг протягом дня;
• 4-8 років - 140-230 мг / добу;
• 9-13 років - 250-580 мг протягом доби;
• 14-18 років - дівчата - 370-700 мг / день, юнаки - 420-750 мг протягом дня;
• 19-30 років - жінки - 320-650 мг протягом доби, чоловіки - 410-740 мг / день;
• вік старше 31 року - жінки - 330-660 мг протягом доби, чоловіки - 430-760 мг / день.

У період вагітності потреба в цій речовині у жінок істотно зростає. Зокрема, добова норма споживання магнію збільшується до 400 мг / день при максимально допустимому межі в 700 мг / день.

Причини і симптоми нестачі магнію в організмі

Недолік магнію в організмі може стати причиною появи цілого ряду негативних наслідків. Так, наприклад, симптомами його дефіциту є:

• постійне відчуття втоми, швидка стомлюваність;
• погіршення пам`яті;
• безсоння;
• зниження концентрації уваги;
• спазми і судоми м`язів;
• дратівливість;
• остеопороз;
• мігрень, запаморочення;
• поява мерехтливих «мушок» в очах;
• втрата апетиту;
• підвищення концентрації холестерину в крові, утворення атеросклеротичних бляшок;
• аритмія;
• виражений передменструальний симптом;
• тривалі закрепи;
• ламкість нігтьових пластинок;
• патологічне випадання волосся;
• руйнування зубної емалі;
• фибромиалгия (хронічні скелетно-м`язові болі у всьому тілі).

Причинами нестачі магнію можуть стати:

• підвищений артеріальний тиск;
• дотримання дуже жорстких дієт, тривале голодування;
• постійні стреси і психологічні перевантаження;
• зловживання кавою, спиртним, чаєм, газованими напоями;
• надмірні фізичні навантаження;
• куріння;
• порушення функцій щитовидної залози;
• деякі захворювання травного тракту;
• надлишок солодкої, жирної і білкової їжі;
• токсикоз;
• надлишкове надходження в організм фосфору і кальцію;
• рясне потовиділення;
• тривалий прийом проносних, сечогінних, протизаплідних і антибактеріальних препаратів.

Для того щоб уникнути негативних наслідків дефіциту цієї речовини в організмі, необхідно ретельно планувати свій раціон. У щоденному меню повинно бути присутньою достатня кількість продуктів з підвищеним вмістом магнію.

У яких продуктах міститься магній?

На прилавках магазинів представлений широкий вибір продуктів, багатих на магній. Однак справжніми лідерами за змістом цієї речовини визнаються горіхи, насіння, бобові та злаки. Щоденне включення хоча б деяких з них в раціон дозволяє ефективно і швидко заповнювати запаси Mg в організмі. Інформація про те, скільки магнію міститься в 100 г горіхів, насіння, бобових і злаків, представлена в таблиці.

Відео: Магній в Продуктах Таблиця